Para boas fontes de vitamina C, procure por frutas cítricas como laranja, brócolis, folhas verdes, tomates, pimentas, pimentões, batatas, melão e morangos.
Fontes comuns de betacaroteno incluem o melão, manga, mamão papaia, abóbora, pimentão, pimenta, espinafre, repolho, abobrinha, batata doce e damasco.
Você pode achar o selênio nos frutos do mar, carne de boi, carne de porco, frango, castanha do Pará, arroz integral e pão integral.
Os fitoquímicos são encontrados em uma variedade de fontes. Alguns fitoquímicos estão atualmente sob estudo para descobrir as propriedades antioxidantes e habilidades de reduzir o risco de doenças que estão listadas abaixo.
| Fitoquímico | Fonte de alimento |
|---|---|
| Sulfureto alílico | Cebola, alho, alho-porró, cebolinha |
| Carotenóides (ex. licopeno, luteína e zeaxantina) | Tomate, cenoura, melancia, repolho, espinafre |
| Curcumina | Açafrão da terra |
| Flavonóides (ex. antocianina, resveratrol, quercitina e catechina) | Uva, groselha negra, morango, cereja, maçã, amora, framboesa e amora silvestre |
| Glutationa | folhas verdes |
| Indol | Brócolis, couve flor, repolho, couve de Bruxelas e chicória |
| Isoflavonóides (ex. genisteína, daidzeína) | Legumes (ervilhas e soja) |
| Isotiocianato (ex. sulforafane) | Brócoli, couve flor, couve de bruxelas e chicória |
| Ligninas | Sementes (sementes de linho e sementes de girassol) |
| Monoterpeno | Cascas de frutas cítricas, cereja e castanhas |
| Ácido fítico | Grãos integrais e legumes |
| Fenol, polifenol e compostos fenólicos (ex. ácido elágico, ácido ferúlico e tanino) | Uva, uva-do-monte, morango, cereja, toranja, amora, framboesa, amora silvestre e chá |
| Saponino | Feijão e legumes |
Claro que além de comer muitas frutas e vegetais, os exercícios regulares e a abstenção ao tabaco são essenciais para um estilo de vida saudável.
Fonte: saude.hsw.uol.com.br
As células do nosso corpo estão constantemente sujeitas a danos tóxicos pela formação de radicais livres. Esses radicais livres são provenientes da oxidação da membrana celular, responsáveis pela ocorrência de diversas enfermidades e processos degenerativos do organismo humano.
O termo antioxidante é utilizado para denominar a função de proteção celular contra os efeitos danosos dos radicais livres. Sendo que alguns nutrientes, naturalmente presentes
ou adicionados nos alimentos, possuem propriedade antioxidante.
São vários os nutrientes que têm essa ação no organismo. Entre eles estão as vitaminas C e E, carotenóides e isoflavona. A eficiência da função dos antioxidantes derivados da alimentação depende da sua biodisponibilidade e da ingestão de quantidades adequadas do nutriente. Entretanto, o consumo excessivo de algumas vitaminas antioxidantes pode causar hipervitaminose, que nada mais é do que uma quantidade exagerada de vitamina no organismo.
Alguns estudos provaram que alimentação rica em hortaliças e frutas está associada com a baixa incidência de doenças crônico-degenerativas, como alguns tipos de câncer (pulmão, mama, próstata) e doenças cardiovasculares, efeitos fotoprotetores, como também efeitos de substituição hormonal.
Um exemplo: o consumo de soja é eficaz na redução do risco de doença cardíaca coronariana e na redução dos níveis de LDL (mau colesterol) e aumento de HDL (o bom colesterol). Embora ainda não se tenha certeza dos quais componentes bioativos presentes na soja sejam responsáveis por essa função antioxidante, acredita-se que a isoflavona, que também tem similaridade com o hormônio estrogênico, entre outros compostos presentes no alimento são responsáveis por esse efeito protetor.
Para que você saiba um pouco mais sobre antioxidantes, veja no quadro abaixo os nutrientes e alguns de seus efeitos protetores:
| Nutriente | Efeito Protetor | Fontes alimentares |
|---|---|---|
| Vitamina C | Eficiente fotoprotetor da pele Aumento da atividade imunológica Prevenção de câncer de estômago Prevenção de câncer de pulmão | Acerola, frutas cítricas, tomate,melão, pimentão, repolho cru,morango, abacaxi, goiaba, batatae kiwi. Instável ao calor e álcalis. |
| Vitamina E | Eficiente fotoprotetor da pele Previne doenças respiratórias Aumenta imunidade celular Tratamento de doenças neurológicas | Germe de trigo, óleos vegetais,vegetais de folhas verdes, gordurado leite, gema de ovo e nozes. Estável ao calor e aos ácidos. |
| Licopeno (carotenóide) | Previne doenças cardiovasculares Previne o câncer de próstata Previne o câncer de mama | Tomate, pimenta, goiaba, melan-cia, grapefruit. Estável ao calor. |
| Betacaroteno (carotenóide) | Eficiente fotoprotetor celular Previne o câncer de mama, próstata Previne doenças respiratórias Previne a catarata | Cenoura, mamão, abobrinha,vegetais e frutas alaranjadas. Estáveis ao calor. |
| Isoflavona | Previne o câncer de mama Previne o câncer de útero Previne doenças cardiovasculares | Soja, uva vermelha, vinho tinto,alho,casca de berinjela, beterraba Estável ao calor. |
Alimentos como carnes, leite, ovos, peixes, nozes e frutos do mar podem conter enzimas com função antioxidante (Coenzima Q 10) que tem a função de proteger as membranas celulares.
Vale lembrar que o consumo de alimentoss como aveia, linhaça, chá verde, peixes, margarinas enriquecidas com fitoesteróis, chamados alimentos funcionais, mostram também benefícios potenciais para prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares, pois encontra-se neles alguns compostos antioxidantes.
Uma alimentação balanceada, rica em diferentes tipos de hortaliças, cereais, leguminosas e frutas, tendo quantidades adequadas de produtos fonte de proteína animal, com o uso de óleos vegetais, gérmen de trigo e oleaginosas, podem atingir as necessidades de ingestão diária sem a necessidade de suplementação.
Fonte: www1.uol.com.br
