1. FUNÇÃO:
FLEXIONAR O QUADRIL
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TENSIONAR: Fique de
pé e com um pé relativamente afastado para trás,
apóie as mãos no joelho flexionado da outra
perna ou numa barra, cadeira, etc. Pressione, o mais que puder,
a perna de trás contra o chão, durante 20 a
30 segundos. |
ALONGAR: Mova o quadril
para frente, mantendo o tronco reto para cima e a perna de
trás esticada. Sinta a tensão no quadril e mantenha
esta posição por 20 a 30 segundos. O alongamento
pode ser mais acentuado se você encostar o joelho da
perna esticada no chão.
Não mantenha o joelho da perna flexionada à
frente do tornozelo, pois isto impedirá o alongamento
no quadril |
2. FUNÇÃO:
MOVER O QUADRIL PARA DENTRO (FLEXIONAR E GIRAR PARA FORA)
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TENSIONAR:
De pé, abra bem as pernas e, se possível, apóie-se numa barra,
mesa ou cadeira. Tensione a parte interna dos pés para baixo
e para dentro, o mais que puder, por 20 a 30 segundos. |
ALONGAR: Faça os pés
deslizarem para fora, lateralmente, e pare na posição extrema
que alcançar, por 20 a 30 segundos. |
3. FUNÇÃO:
MOVER OS BRAÇOS PARA FRENTE E PARA BAIXO, DE UMA POSIÇÃO
LEVANTADA
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TENSIONAR: De pé, como
o corpo inclinado para frente, as pernas levemente separadas
e as mãos bem afastadas uma da outra, segure-se numa barra
ou algo semelhante. Pressione as mãos e os braços para baixo,
com a maior força possível, e tente empurrar a barra a barra
para baixo, por 20 segundos. Sinta a tensão nos músculos peitorais. |
ALONGAR: Pressione lentamente
o tronco para baixo, segurando-se na barra, com os braços
esticados, por 20 segundos. Sinta o alongamento no peito.
Você pode tornar o alongamento mais proveitoso flexionando
os joelhos ligeiramente. |
4. FUNÇÃO:
MOVER O BRAÇO, NUM MOVIMENTO PENDULAR, DE TRÁS PARA
FRENTE.
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TENSIONAR: Fique de
pé, de costas para uma barra, mesa, estante, espaldar de uma
cadeira, ou algo semelhante. Mantenha os braços esticados
para trás contra o apoio, e as palmas das mãos voltadas para
cima. Pressione o quanto puder para baixo, contra o objeto
que lhe oferece resistência, por aproximadamente 20 segundos. |
ALONGAR: Mantenha as
mãos na mesma posição de Tensionar, porém flexione os joelhos
e abaixe-se o mais que puder. Sinta a tensão nos ombros, na
parte de cima dos braços e peito. Fique nesta posição por
15 segundos. |
5. FUNÇÃO:
FLEXIONAR OS DEDOS E O PULSO
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TENSIONAR: Junte os
dedos de ambas as mãos e aperte-os com força, uns contra os
outros, durante 20 segundos. As palmas das mãos devem estar
ligeiramente separadas. |
ALONGAR: Aperte as palmas
das mãos, uma contra a outra, e levante os cotovelos para
fora e para cima, com os braços na frente do seu peito. Sinta
o alongamento na parte interna do antebraço e fique nesta
posição por 20 segundos. |
6. FUNÇÃO:
FLEXIONAR O PULSO PARA CIMA (ESTENDER)
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TENSIONAR: Pressione
o pulso que está ligeiramente tensionado, o mais que
puder, contra o outro braço ou contra a extremidade
de uma mesa, barra ou algo semelhante, por aproximadamente
20 segundos, mantendo o cotovelo flexionado em ângulo
reto (90 graus). |
ALONGAR:
1) Flexione o pulso para baixo o mais que puder;
2) Estenda o cotovelo, e
3) Vire o antebraço para dentro o mais que puder. Neste
ponto, os dedos devem estar apontando para os lados (a pose
do garçom oriental). Depois, levante o braço
à frente do seu corpo e segure os três dedos
com a outra mão, puxando-os para cima e para baixo,
cuidadosamente, em direção ao corpo, de forma
que a tensão possa ser sentida nos músculos
externos ou laterais do antebraço. Fique nesta posição
por 20 segundos. |
7. FUNÇÃO:
FLEXIONAR (PARA BAIXO) O TORNOZELO
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TENSIONAR: De pé
e de frente para uma barra ou parede que esteja na altura
do seu peito, coloque um pé para trás, 60cm
afastado do apoio. Incline o corpo, reto, ligeiramente para
frente, e estique a perna de trás até sentir
uma leve tensão na panturrilha. Pressione, o mais que
puder, os dedos do pé contra o chão, por 20
ou 30 segundos. Você pode, também, ficar na ponta
do pé que está esticado para trás, enquanto
levanta o pé da frente. |
ALONGAR: Incline o corpo
para frente e mova o quadril também para frente, fazendo
a perna de trás esticar-se mais. Sinta o alongamento
na panturrilha e fique nesta posição por 20
a 30 segundos. |
8. FUNÇÃO:
ESTENDER O QUADRIL (E MOVER PARA DENTRO) E FLEXIONAR O JOELHO
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TENSIONAR: Fique de
joelhos (uma perna) e mantenha a outra perna quase reta, estendida
para frente, com o calcanhar contra o chão. Pressione
a perna esticada, o mais que puder, contra o chão,
por 20 a 30 segundos. Caso necessário, apóie-se
com a outra mão. Sinta a tensão na parte posterior
da coxa. |
ALONGAR: Incline o tronco
para frente, sobre a perna esticada, e mantenha as costas
retas. Se preferir, coloque as mãos nas costas. Sinta
o alongamento na parte posterior da coxa. Fique nesta posição
por 20 a 30 segundos. |
9. FUNÇÃO:
MOVER O BRAÇO PARA FRENTE E PARA BAIXO, COM O COTOVELO LEVANTADO
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TENSIONAR: Fique de
pé, em frente a uma parede, e levante o cotovelo, mantendo
o antebraço esticado para trás da cabeça.
Pressione o cotovelo, com a maior força possível,
contra a parede, por 15 segundos.
Alternativa: Você também pode usar a outra mão
como elemento de resistência, como na figura de Alongar. |
ALONGAR:Flexione o braço
para trás e para baixo em direção às
costas, usando a outra mão para pressionar o cotovelo
para trás e para baixo. Fique nesta posição
por 15 segundos, e sinta o alongamento na parte posterior
do braço e na parte superior do peito. |
10. FUNÇÃO: FLEXIONAR
OS LADOS SUPERIORES E INFERIORES DA COLUNA VERTEBRAL
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TENSIONAR: Fique de
pé, de lado para a parede, com os pés separados.
Levante o braço próximo da parede o mais alto
que puder e pressione o dorso da mão e o braço
por 10 ou 15 segundos, contra a parede. |
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ALONGAR: Incline-se
para o lado suavemente, a partir da cintura, mantendo o braço
esticado para o alto e sobre a cabeça. Coloque a outra
mão no quadril para apoiar-se, e mantenha o alongamento,
quando puder senti-lo, durante 10 ou 15 segundos. A tensão
será sentida na parte lateral do corpo. Respire quando
estiver se alongando.
Nota: Saia do alongamento lentamente, sem movimentos bruscos. |
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