Se a caminhada já é a sua grande aliada na queda-debraço com a balança, comemore: basta acrescentar alguns truques para queimar ainda mais calorias. O plano criado por três feras – Mario Sérgio Andrade Silva, Belino Coelho e Joyce Nicoletti, da equipe Run & Fun, de São Paulo – traz elementos-chave que multiplicam os efeitos da atividade e ajudam a dar adeus a 3 quilos em 15 dias.
Exterminadores de gordura: são movimentos simples, como saltos com elevação dos joelhos para turbinar sua caminhada, uma espécie de step e a combinação de diferentes velocidades.
Alimentos amigos: saiba o que comer e o que não comer para deixar a caminhada ainda mais eficiente. Como essa proposta de emagrecimento é a curtíssimo prazo, ela vem acompanhada de um cardápio de 1200 calorias, delicioso e fácil de seguir.
Trilha sonora: nada como uma boa música para dar ritmo ao seu treino. Sugerimos uma seleção especial, com muito hip hop, ritmos latinos e até um pitada de funk carioca. Vai ser um sucesso!
Para a total eficiência da sua caminhada – e a máxima queima de calorias –, todos os detalhes são importantes, desde a maneira como você pisa até a intensidade do exercício. Aqui, você encontra as informações necessárias para o seu plano render muito mais. Finalize esse treino com dez minutos de alongamento
Menos 3 quilos em 15 dias
1ª semana
Segunda
50 min: 5 min de caminhada lenta + 45 min de caminhada moderada = 240 cal
Terça
40 min: 5 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada moderada + 10 min de caminhada acelerada + 10 min de caminhada lenta = 200 cal
Quarta
40min45s: 5 min de caminhada lenta + 10 min de caminhada moderada + 3 x 15 s de exercícios de coordenação + 20 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta = 240 cal
Quinta
50 min: 5 min de caminhada lenta + 45 min de caminhada moderada = 240 cal
Sexta
51 min: 5 min de caminhada lenta + 10 min de caminhada moderada + 5 min de step (ritmo moderado) + 1 min de caminhada lenta + 5 min de step (ritmo moderado) + 1 min caminhada lenta + 3 min de step (ritmo acelerado) + 11 min de caminhada moderada + 10 min de caminhada lenta = 275 cal
Sábado
52 min: 5 min de caminhada lenta + 25 min de caminhada moderada + 5 min de step (ritmo moderado) + 1 min de caminhada lenta + 5 min de step (ritmo moderado) + 6 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta = 275 cal
Domingo
descanso
Total de calorias: 1470 cal
2ª semana
Segunda
40min45s: 5 min de caminhada lenta + 10 min de caminhada moderada + 3 x 15 s de exercícios de coordenação + 10 min de caminhada acelerada + 5 min de caminhada moderada + 10 min de caminhada lenta = 240 cal
Terça
43 min: 5 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada moderada + 8 min de caminhada acelerada + 5 min de caminhada lenta + 5 min de caminhada acelerada+ 5 min de caminhada lenta = 235 cal
Quarta
42 min: 5 min de caminhada lenta + 5 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada acelerada + 5 min de step (ritmo moderado) + 1 min de caminhada lenta + 5 min de step + 6 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada acelerada + 5 min de caminhada lenta = 251 cal
Quinta
50 min: 5 min de caminhada lenta + 45 min de caminhada moderada = 240 cal
Sexta
51 min: 5 min de caminhada lenta + 10 min de caminhada moderada + 5 min de step (ritmo moderado) + 1 min de caminhada lenta + 5 min de step (ritmo moderado) + 1 min de caminhada lenta + 3 min de step (ritmo acelerado) + 1 min caminhada lenta + 3 x 2 min de corrida com intervalo de 2 min de caminhada lenta + 10 min de caminhada lenta = 310 cal
Sábado
45 min: 5 min de caminhada lenta + 5 min caminhada moderada + 25 min de caminhada acelerada + 10 min de caminhada lenta = 254 cal
Domingo
descanso
Total de calorias: 1530 cal
Total de calorias nas 2 semanas: 3000 cal
Fonte: boaforma.abril.com.br
Use roupas soltas e confortáveis. No frio, várias malhas sobrepostas dão mais versatilidade e podem ser facilmente tiradas. Use calçados leves, de solado flexível, salto baixo com sistema de amortecimento no calcanhar e amplo espaço para os dedos do pé. É bom que sejam um pouco maior do que os seus sapatos sociais. Se você pretende andar mais de meia hora e não houver bebedouro no caminho, leve junto uma garrafinha de água.
Comece a caminhada com cinco minutos de aquecimento, andando em passo lento. Mantenha a coluna ereta, os cotovelos e joelhos ligeiramente flexionados, os braços relaxados, sem cerrar os punhos.
Após o aquecimento, comece a caminhar num ritmo normal, dando passos rápidos e tocando o chão primeiro com o calcanhar; em seguida, toda a planta do pé vai pisando o solo e, por último, os dedos do pé se apóiam no chão. Para isso é preciso que os calçados tenham solado flexível. Acha que são muitos detalhes para se lembrar?
Calma. A maioria das pessoas costuma andar assim naturalmente. Caminhe num ritmo que permita conversar sem ficar ofegante. Se estiver iniciando um programa de caminhada, aumente aos poucos o tempo, a distância percorrida e a velocidade. Quando estiver terminando a caminhada, diminua o ritmo para que o corpo esfrie.*
Esforço físico provoca aumento na freqüência cardíaca e respiratória, bem como transpiração suave a moderada, mas isso é normal. É possível que nos primeiros dias sinta dores musculares ou até fique todo dolorido. Preste atenção a como o seu corpo reage à caminhada. Se sentir que está indo além de seus limites, diminua o ritmo ou faça uma pequena pausa. Mas, se os sintomas forem aperto ou dor no peito, palpitação, extrema falta de ar, tontura, ou enjôo, pare de andar imediatamente e procure ajuda.
Visto que a caminhada é um exercício de baixo impacto, ela tem grandes vantagens sobre atividades físicas como corrida e aeróbica. Conseqüentemente, há menos riscos de lesões articulares e musculares. Com certeza, caminhar é a atividade número um recomendada pelos especialistas da área de aptidão física. Então, pensando no seu bem-estar, dê uma caminhada!
Fonte: watchtower
