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Carboidratos

Carboidratos

Carboidratos tornaram-se o alvo de muitas dietas nos últimos anos. Antigamente falava-se em cortar gorduras, mas a moda agora é cortar açúcar e carboidrato.

No entanto, o desafio é fazer as melhores escolhas e diferenciar entre bons e maus carboidratos para ter uma dieta saudável e manter o peso ideal.

O que são carboidratos?

O bloco básico de construção de todo carboidrato é uma molécula de açúcar, uma união simples de alguns átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio.

Carboidratos são divididos em duas grandes categorias:

Carboidratos simples são blocos únicos ou duplos, incluem a frutose (açúcar de frutas), dextrose ou glicose (açúcar de milho), sacarose (açúcar de cana ou açúcar caseiro) e a lactose (açúcar do leite).

Carboidratos complexos são cadeias formadas pela união de milhares de blocos de carboidratos simples, incluem o amido (farinhas de trigo, polvilho) e as fibras.

Digestão dos carboidratos

O sistema digestivo lida com todos os carboidratos basicamente da mesma maneira: quebrando-os em moléculas simples para que possam ser absorvidas através da mucosa digestiva até a corrente sanguínea.

Uma vez na corrente sanguínea, o carboidrato principal é a glicose que será utilizada como fonte de energia universal por todos os órgãos.

As fibras são a exceção, pois são longas cadeias de carboidratos que não podem ser digeridas, passando intactas pelo tubo digestivo. As fibras desempenham funções que assemelham-se à limpeza e depuração de substâncias nocivas ao organismo.

Metabolismo dos carboidratos

Quando alguém ingere algum alimento que contém carboidratos, o sistema digestivo o quebra em moléculas simples, que entram na corrente sanguínea na forma de glicose.

Com a elevação da glicose sanguínea, o pâncreas libera insulina, um hormônio que sinaliza para as células absorverem o açúcar para ser utilizado como energia ou como reserva.

Quando o nível de glicose sanguíneo cai e não existe alimento para ser digerido, o pâncreas libera outro hormônio, o glucagon, que sinaliza para as células que reservaram a glicose devolverem o açúcar para o sangue para que seja compartilhado por todo organismo.

Em algumas pessoas, este mecanismo não funciona corretamente levando ao surgimento de diabetes.

Índice glicêmico

A divisão dos carboidratos em simples e complexos faz sentido em nível químico. Mas não explica como o carboidrato advindo da dieta é absorvido e metabolizado.

Um novo sistema, chamado índice glicêmico, foi então desenvolvido para classificar os carboidratos de acordo com a velocidade com que um alimento é absorvido e eleva o nível de glicose no sangue.

Alimentos com alto nível glicêmico, como o pão branco, causa uma rápida elevação da glicose sangüínea. Alimentos com baixo nível glicêmico, como a aveia, são digeridos e absorvidos mais devagar, causando uma elevação baixa no nível de glicose.

Alimentos de alto nível glicêmico provocam um grande choque no metabolismo, pois forçam o organismo a lidar com uma grande quantidade de açúcar no sangue.

Estes alimentos estão ligados ao desenvolvimento de várias doenças:

Diabetes,
Doenças cardiovasculares,
Obesidade,
Degeneração macular,
Infertilidade feminina,
Câncer colorretal.

Carboidratos bons e maus

Algumas dietas populares tratam os carboidratos como se fossem demônios, a raiz de toda a gordura corporal e do excesso de peso. Mas isto não é a verdade.

O importante é escolher bons carboidratos que possam fazer parte da dieta de todos os dias, resultando na manutenção de um peso ideal e saudável. Neste ponto, já está claro que carboidratos bons são aqueles de baixo ou médio índice glicêmico.

Um dos fatores mais importantes que influenciam no índice glicêmico de um alimento é o quanto ele foi processado. A moagem e o refinamento de grãos e cereais durante o seu processamento remove grande parte das fibras, vitaminas e sais minerais, deixando o somente o açúcar pronto para ser absorvido com alto índice glicêmico.

Dieta dos carboidratos saudáveis

Para uma vida saudável, busque seus carboidratos nos grãos integrais e seus derivados sem processamento. Estas escolhas, não somente irão proteger sua saúde, como trazer sabor aos seus pratos.

Até recentemente, para fazer escolhas saudáveis era preciso freqüentar lojas especializadas, mas hoje, quase todos os mercados trazem produtos integrais.

Aqui estão algumas sugestões para sua dieta:

Comece seu dia com cereais e grãos inteiros, como granolas e aveias.

Escolhas pães e massas feitas de farinha integral checando em seus ingredientes.

Prefira frutas inteiras, ao invés dos sucos.

Evite batatas, mandioca e arroz branco. Em vez disto experimente receitas novas com arroz integral.

Capriche no feijão, nas ervilhas e na soja para compor seus pratos.
Inclua o milho nos pratos.

Experimente outras grãos e cereais, tais como o gérmen de trigo, o trigo para quibe e a linhaça.

Referências bibliográficas

1.Ludwig DS. Clinical update: the low-glycaemic-index diet. Lancet. 2007; 369:890–2. A dieta de baixo índice glicêmico. Publicado no LANCET, uma das mais importantes revistas científicas do mundo.
2.Department of Nutrition at Harvard School of Public Health. The Nutrition Source Website, available: www. hsph.harvard.edu/nutritionsource. Revisado em maio de 2008. Centro de nutrição da escola de saúde pública de Harvard, uma das mais conceituadas universidades do mundo.

Fonte: www.bancodesaude.com.br

Carboidratos

Você, provavelmente, já ouviu falar em "carboidratos" e "carboidratos complexos". Os carboidratos fornecem o combustível básico para seu corpo. Seu corpo precisa dos carboidratos como um motor de carro precisa da gasolina.

O carboidrato mais simples é a glicose. A glicose, também chamada de "açúcar do sangue" e "dextrose", flui na corrente sangüínea para estar disponível a cada célula de seu corpo. Suas células absorvem glicose e a convertem na energia utilizada pela célula.

Especificamente, um conjunto de reações químicas na glicose cria ATP (adenosina tri-fosfato), e uma ligação de fosfato nas energias de ATP cria a maioria da maquinaria em uma célula humana. Se você beber uma solução de água e glicose, esta passa diretamente do sistema digestivo para a corrente sangüínea.

O carboidrato possui este nome porque a glicose é formada de carbono e água.

A fórmula química da glicose é:

Carboidratos
C
6(H2O)6

Repare que a glicose é composta de seis átomos de carbono (carbo...) e de elementos de seis moléculas de água (...hidrato). A glicose é um açúcar simples, por isso, tem um gosto doce para nossa língua.

Há outros açúcares simples dos quais você já deve ter ouvido falar. A frutose é o principal açúcar das frutas. A frutose tem a mesma fórmula química da glicose (C6h62O6), mas a organização dos átomos é um pouco diferente.

O fígado converte a frutose em glicose. A sacarose, também conhecida como "açúcar branco" ou "açúcar de mesa", é constituída de uma molécula de glicose ligada a uma de frutose. A lactose (açúcar encontrado no leite) é produzida a partir de uma molécula de glicose ligada a uma de galactose.

A galactose, como a frutose, tem os mesmos componentes químicos que a glicose, mas a organização dos átomos é diferente. O fígado também converte a galactose em glicose. A maltose, o açúcar encontrado no malte, é produzido a partir da ligação de dois átomos de glicose.

A glicose, a frutose e a galactose são monossacarídeos e são os únicos carboidratos que podem ser absorvidos pela corrente sangüínea através da parte interna do intestino. A lactose, a sacarose e a maltose são dissacarídeos (eles contêm dois monossacarídeos) e são facilmente convertidos em suas bases monossacarídeas pelas enzimas no trato digestivo.

Monossacarídeos e dissacarídeos são chamados de carboidratos simples. Eles também são açúcares, têm sabor doce, são digeridos e entram na corrente sangüínea de forma muito rápida. Ao olhar o rótulo de "informações nutricionais" de uma embalagem de alimentos e vir "açúcares" abaixo da parte que fala de "Carboidratos", é desses açúcares simples que o rótulo está falando.

Também existem carboidratos complexos, normalmente conhecidos como "amidos". Um carboidrato complexo é composto de cadeias de moléculas de glicose. Amidos são a maneira que as plantas usam para armazenar energia - elas produzem glicose e formam cadeias com estas moléculas para formá-los.

A maioria dos grãos (trigo, milho, aveia, arroz) e alimentos como batatas e bananas são ricos em carboidratos complexos. Seu sistema digestivo quebra um carboidrato complexo em moléculas de glicose para que esta glicose possa entrar na sua corrente sangüínea. No entanto, leva muito mais tempo para quebrar o amido.

Se você beber uma lata de refrigerante cheia de açúcar, a glicose entrará na corrente sangüínea em uma taxa de 30 calorias por minuto. Um carboidrato complexo integral é digerido muito mais vagarosamente, o que faz com que a glicose entre na corrente sangüínea a uma taxa de apenas duas calorias por minuto.

Você pode ter ouvido falar que comer carboidratos complexos faz bem, mas que o açúcar não. Você pode até mesmo ter sentido isso no seu próprio corpo.

A seguinte citação do Guia para a Nutrição das Crianças de Yale explica por que:

Se os carboidratos complexos integrais são quebrados em monossacarídeos nos intestinos, antes de serem absorvidos pela corrente sangüínea, porque eles são melhores do que o açúcar refinado ou outros di- ou mono-sacarídeos? Isso tem muito a ver com o processo de digestão e absorção.

Os açúcares simples requerem pouca digestão, e quando uma criança come um alimento doce (como uma barra de chocolate recheado ou uma lata de refrigerante) o nível de glicose do sangue se eleva rapidamente. Em resposta, o pâncreas produz uma grande quantidade de insulina para evitar que os níveis de glicose no sangue se elevem muito.

Esta grande resposta de insulina, por sua vez, tende a fazer o nível de açúcar do sangue cair depois de 3 a 5 horas depois da barra de chocolate ou da lata de refrigerante ser consumida. Esta tendência de queda do nível de glicose no sangue pode, então, levar ao surgimento da adrenalina, que por sua vez pode causar nervosismo ou irritabilidade.

O mesmo "efeito montanha russa" de níveis de glicose e hormônios não ocorre depois de comer carboidratos complexos integrais ou após ter uma refeição balanceada, porque os processos de digestão e absorção são muito lentos.

Pensando bem, isto é muito interessante porque mostra que os alimentos que você consome e o modo com que faz isto podem afetar seu humor e seu temperamento. Os alimentos afetam os níveis dos hormônios em sua circulação sanguínea por muito tempo.

Outra coisa interessante sobre esta citação é a menção da insulina. Acontece que a insulina é muito importante para o modo que o corpo usa a glicose que a alimentação fornece.

As funções da insulina são:

Possibilitar que a glicose seja transportada pelas membranas das células;

Converter a glicose em glicogênio para ser armazenado no fígado e músculos;

Ajudar o excesso de glicose a ser convertido em gordura;

Evitar a quebra de proteína para não faltar energia.

De acordo com a Enciclopédia Britânica (em inglês):

A insulina é uma proteína simples na qual duas cadeias de polipeptídeos de aminoácidos são reunidos por ligações de bissulfeto. A insulina ajuda a transformar a glicose nas células para que elas possam oxidar a glicose e produzir energia para o corpo. No tecido adiposo (gordura), a insulina facilita o armazenamento da glicose e sua conversão em ácidos graxos. A insulina também permite a decomposição química dos ácidos graxos. No músculo, ela permite que os aminoácidos saibam quando devem produzir proteínas. No fígado, ela ajuda a converter a glicose em glicogênio (o armazenamento de carboidrato em animais) e reduz a gliconeogênese (a formação de glicose a partir de fontes não carboidratos). A ação da insulina é antagonizada pelo glucagon (outro hormônio pancreático) e pela adrenalina.

O que você pode começar a ver a partir desta descrição é que na verdade há muitas coisas diferentes acontecendo no seu organismo envolvendo a glicose. A glicose é a fonte essencial de energia para seu corpo, que possui muitos mecanismos diferentes para assegurar que o nível correto de glicose esteja adequado na corrente sangüínea. Por exemplo, seu corpo armazena a glicose em seu fígado (como o glicogênio) e também pode converter a proteína em glicose, se necessário. Os carboidratos fornecem a energia que as células precisam para sobreviver.

Fonte: www.wallstreetfitness.com.br

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