A contagem de carboidratos deve ser inserida no contexto de uma alimentação saudável, que nada mais é do que aquela capaz de oferecer todos os nutrientes necessários para o corpo humano, promovendo saúde e bem-estar. Uma boa alimentação é importante para todas as pessoas, pois é a partir dos alimentos que o organismo retira os nutrientes necessários para seu crescimento e desenvolvimento, manutenção de tecidos, resistência às doenças, etc.
Uma das grandes conquistas na área de nutrição, e mais especificamente na terapia nutricional em diabetes, é a individualização do plano alimentar, respeitando necessidades nutricionais, hábitos alimentares, estado fisiológico, atividade física, medicação e situação socioeconômica.
Assim, para uma pessoa suprir suas necessidades nutricionais é necessário haver a combinação de vários alimentos, pois alguns nutrientes estão mais concentrados em um determinado grupo de alimentos do que em outro.
A pirâmide alimentar pode ser um bom guia na escolha de alimentos para compor as refeições do plano alimentar.
Pirâmide alimentar
Define-se como caloria a representação métrica de energia produzida por determinados nutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios)quando metabolizados pelo organismo. O carboidrato e a proteína, quando totalmente metabolizados no organismo, geram 4kcal de energia por grama, enquanto o lipídio (gordura) gera 9kcal. Em contrapartida, outros nutrientes, como vitaminas 9 manual oficial de contagem de carboidratos sbd e minerais (a exemplo do cálcio, do ferro e do iodo), não geram energia, mas são de extrema importância para o organismo, pois são compostos que ocorrem em quantidades diminutas nos alimentos e têm funções específicas e vitais nas células e nos tecidos do corpo humano. A água, igualmente essencial à vida, embora também não seja geradora de energia, é o componente fundamental do corpo humano,ocupando dois terços do organismo. O álcool, por outro lado, é uma substância que, ao ser metabolizada, gera energia alimentar (1g de álcool possui aproximadamente 7kcal), porém não é considerado um nutriente por não contribuir para o crescimento, a manutenção ou o reparo do organismo.
Carboidratos (glicídios)
Apesar de a Associação Americana de Diabetes (ADA, 2003)recomendar que a quantidade de carboidratos seja estabelecida de acordo com as metas de tratamento na prática, utiliza-se uma recomendação diária de 50% a 60%do valor calórico total.
A classificação dos carboidratos reflete o fato de que todos se transformam a partir da glicose, originando unidades mais simples e mais complexas. Os carboidratos simples mais encontrados nos alimentos são glicose, frutose, sacarose e lactose e, entre os complexos, o amido.
As fibras são também classificadas como carboidratos e são importantes na manutenção e no bom desempenho das funções gastrointestinais e conseqüente prevenção de algumas doenças.
As fibras são classificadas como solúveis e insolúveis, tendo as primeiras importante função no controle glicêmico. As fibras insolúveis são importantes na fisiologia intestinal. A recomendação é a ingestão de 21-30g de fibras, quantidade igual à aconselhada para a população em geral.
Proteínas
As proteínas do plano alimentar estão envolvidas na síntese do tecido protéico e em outras funções metabólicas específicas, como processos anabólicos,fonte de energia,papel estrutural, etc.
A recomendação de ingestão diária é, em geral, de 15% a 20%do valor calórico total. Para pacientes diabéticos que apresentam complicações da doença, a quantidade protéica a ser ingerida deve receber orientação nutricional específica.
Lipídios
Os lipídios são componentes orgânicos dos alimentos que, por conterem menos oxigênio que os carboidratos e as proteínas, fornecem taxas maiores de energia.São também importantes condutores de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K)e possuem ácidos graxos essenciais.
Na prática, recomenda-se uma ingestão diária de até 30% do valor calórico total. Porém, a Associação Americana de Diabetes recomenda que os lipídios sejam estabelecidos de acordo com as metas do tratamento, distribuindo os 30% em até 10% de ácidos graxos saturados, 10% de monoinsaturados e 10% de poliinsaturados.
Fonte: www.diabetes.org.br
Os carboidratos, também chamados de glicídios, representam a principal fonte de energia para o corpo, gerando 4 calorias por grama.
Eles são compostos orgânicos formados por carbono, hidrogênio e oxigênio.
De acordo com o número de moléculas, os carboidratos são classificados em: monossacarídios (com apenas uma molécula de açúcar simples), dissacarídios (com duas moléculas) e polissacarídios (com três ou mais).
As reservas de energia no organismo provenientes dos carboidratos são as primeiras a serem solicitadas e podem ser gastas durante o exercício físico - o que faz com que esses se tornem a principal necessidade alimentar dos atletas.
Para as pessoas ativas e aquelas que participam de um treinamento com exercícios, cerca de 60% da ingestão calórica diária (400 a 600g) deveriam ser fornecidos na forma de carboidratos, predominantemente da variedade complexa (dissacarídeos e polissacarídeos).
Entre 50 e 60% das calorias de uma dieta equilibrada deve ser proveniente dos carboidratos, pois estes são facilmente digeridos e mais disponíveis nos alimentos.
Os carboidratos desempenham várias funções importantes relacionadas à realização dos exercícios:
Fonte de energia: a principal função dos carboidratos consiste em servir como combustível energético para o corpo. A energia proveniente da desintegração da glicose e do glicogênio acaba sendo utilizada para acionar a contração muscular, assim como todas as outras formas de trabalho biológico.
Preservação das proteínas: em condições normais, a proteína desempenha um papel vital na manutenção, no reparo e no crescimento dos tecidos corporais.
Em um grau consideravelmente menor, a proteína serve também como fonte de energia alimentar. Quando as reservas de glicogênio estão reduzidas, a produção de glicose começa a ser feita a partir da proteína e da gordura. Isto acontece muito no exercício prolongado e de resistência. Conseqüentemente, o preço a ser pago é uma redução temporaria nas "reservas" corporais de proteína, especialmente proteína muscular. Em condições extremas, isso pode causar uma redução significativa no tecido magro (perda de massa muscular).
Proteção contra corpos cetônicos: carboidratos são ativadores do metabolismo das gorduras. Se a quantidade de carboidratos é insuficiente devido a uma dieta inadequada ou pelo excesso de exercícios, o corpo mobiliza mais gorduras para o consumo energético (do mesmo modo como faz com as proteínas). Isso pode resultar no acúmulo de substâncias ácidas (corpos cetônicos), prejudiciais ao organismo.
Combustível para o sistema nervoso central: carboidratos agem também como combustíveis do sistema nervoso central, sendo essenciais para o funcionamento do cérebro, cuja única fonte energética é a glicose, e dos nervos.
1) O carboidrato é ingerido.
2) Se o carboidrato não for do tipo simples, ele é digerido (quebrado em partes menores) até ser transformado em glicose.
3) A glicose vai então para o fígado e para os músculos. Aquilo que não for utilizado na hora é armazenado na forma de glicogênio, um polissacarídeo (formado pela junção de várias moléculas de glicose).
4) Para um bom desempenho físico, o organismo deve ter boas reservas deste polissacarídeo. Quando o corpo pede (durante a atividade física, por exemplo), o glicogênio é novamente quebrado em glicose, fornecendo energia.
5) Vários fatores determinam a velocidade e a quantidade da síntese ou desintegração do glicogênio.
Se comemos muito carboidrato e não usamos toda a glicose gerada, os açúcares em excesso são transformados e armazenados na forma de gordura.
Se falta glicogênio, por causa de uma restrição dietética ou por causa do exercício, a produção de glicose a partir dos componentes estruturais dos outros nutrientes, especialmente proteínas, tende a aumentar.
Três ou mais moléculas de açúcares simples formam um polissacarídio.
Em geral, existem duas classificações dos polissacarídios: vegetais e animais.
Duas formas comuns de polissacarídios vegetais são: o amido e as fibras.
Amido: é encontrado nos vegetais, como cereais, raízes, tubérculos, leguminosas e outros. Constitui a principal fonte dietética (pouco calórica) de carboidrato.
Maltodextrina: este polímero de glicose fornece energia gradualmente devido ao mecanismo enzimático que o desmembra no intestino até sua forma mais simples (glicose). Evita, deste modo, picos glicêmicos, além de ser ótimo precursor para a síntese de glicogênio muscular. Por ser pouco doce, permite a ingestão em maiores quantidades sem deixar sabor desagradável na boca.
Celulose: a celulose e a maioria dos outros materiais fibrosos diferentes do amido são, em geral, resistentes às enzimas digestivas humanas - isto é, não são digeridos. Um de seus papéis é ajudar no bom funcionamento do intestino, formando o bolo fecal. Eles são encontrados exclusivamente nas plantas e perfazem a parte estrutural das folhas, caules, raízes, sementes e cascas de frutas. Apesar de tecnicamente não ser um nutriente, a fibra dietética recebeu muita atenção por parte dos pesquisadores.
Grande parte desse interesse teve origem nos estudos que associavam os altos níveis de ingestão de fibras com uma menor ocorrência de obesidade, diabete, distúrbios intestinais e doença cardíaca. A ingestão de fibras também pode reduzir o nível de colesterol no sangue, especialmente as fibras presentes em alimentos tipo aveia, feijões, arroz integral e uma grande variededa de frutas. Para indivíduos com lipídios sanguíneos elevados, por exemplo, o acrescimo de 100g de farelo de aveia na dieta diária induz uma redução de 13% do nível de colesterol do sangue.
MONOSSACARÍDEOS E SUAS FONTES
Os monossacarídios são os açúcares simples.
Os mais comuns na natureza são:
Frutose: encontrada principalmente nas frutas e no mel. É o mais doce dos açúcares simples. Fornece energia de forma gradativa, por ser absorvida lentamente, o que evita que a concentração de acúcar no sangue (glicemia) aumente muito depressa.
Glicose: resultado da "quebra" de carboidratos mais complexos (polissacarídeos) encontrados nos cereais, frutas e hortaliças. É rapidamente absorvida, sendo utilizada como fonte de energia imediata ou armazenada no fígado e no músculo na forma de glicogênio muscular.
Galactose: proveniente da lactose (um dissacarídeo). No fígado, é transformada em glicose para fornecer energia.
Fonte: www.terra.com.br
Os alimentos exercem um papel fundamental no dia-a-dia das pessoas e na garantia de condições ideais de saúde e qualidade de vida. O ideal é sempre tirar o melhor proveito deles, ou seja, comer bem, de maneira nutritiva e balanceada, mas sem excessos, escolhendo e preparando as refeições com baixo teor de gordura.
O conhecimento da relação entre dieta adequada e saúde beneficia a orientação nutricional. No caso mais específico da obesidade e no combate ao seu grande vilão, a gordura, é preciso estar bastante atento quanto à composição dos alimentos e a quantidade diária a ser ingerida, equilibrando em sua dieta os macronutrientes e os micronutrientes. Para tanto, é preciso conhecer suas necessidades nutricionais para assim estabelecer a melhor dieta, seguindo seus hábitos, preferências e as atividades de rotina.
Uma alimentação balanceada é o primeiro passo para uma vida saudável.
Os alimentos são a nossa principal fonte de energia, necessários para o bom funcionamento do organismo e para a própria manutenção da vida. Alguns nutrientes, os chamados macronutrientes, devem ser ingeridos em quantidades maiores, na proporção ideal de 55 a 60% de carboidratos, 25 a 30% de gorduras e 12% de proteínas.
Podemos definí-los da seguinte maneira: as proteínas constroem e reparam o corpo, gorduras e carboidratos são combustíveis.
A digestão é o primeiro passo para retirar energia dos alimentos. Lembrando que quando falamos em energia, estamos falando em calorias. Sob esse aspecto, é importante destacar que o total dessa energia ingerida é resultado da soma de todo o alimento e os líqüidos com valor calórico que a pessoa consome ao longo do dia, sem exceção.
Essas diferenças se refletem também quando pensamos no principal causador do excesso de peso. Durante anos, acreditou-se que os carboidratos (açúcar e amido) estavam diretamente relacionados à obesidade. Hoje sabemos que essa premissa não é a mais correta e a gordura vem ser o grande problema.
A explicação básica é simples. As calorias dos carboidratos transformam-se rapidamente em energia a ser consumida pelo organismo, enquanto que as gorduras são usadas como forma de armazenamento de energia.
Com isso, se consumirmos mais calorias do que o nosso corpo precisa para satisfazer o requisitado pela atividade física diária, teremos um acúmulo maior de gorduras armazenadas, o que é sinônimo de obesidade.
Gorduras, óleos e substâncias similares são classificados como lipídios, devido às suas semelhanças em solubilidade. Eles são os macronutrientes responsáveis por diversas funções importantes para o organismo. Além de sua função energética, pois liberam maior quantidade de calorias por grama, as gorduras são também excelentes veículos de vitaminas lipossolúveis (solúveis em gordura).
Fornecem moléculas fundamentais para o organismo (prostaglandinas, lipoproteínas e colesterol), são matérias-primas para síntese de vários hormônios e ácidos graxos essencias (ou seja, incapazes de serem sintetizados pelo organismo, necessitando serem introduzidos pela alimentação); incrementam o paladar dos alimentos e protegem contra variações de temperatura e contra a excessiva perda de água por transpiração.
Quimicamente os lípídios simples são ésteres de glicerol, isto é, moléculas constituídas por glicerol -- que é um álcool -- mais ácidos graxos.
Ácido graxo + Glicerol = Triglicerídio = Lipídio
Entre as gorduras circulantes no sangue, as mais importantes são o colesterol e os trigilicérides.
No que se refere ao colesterol, há três tipos diferentes dessa gordura necessária ao metabolismo do organismo, que é transportada no sangue pelas proteínas: a lipoproteína HDL, também conhecida como colesterol benigno porque não provoca as doenças isquêmicas do coração; a lipoproteína LDL, chamada de colesterol maligno, pelo motivo contrário ao da anterior; e a VLDL, que é a lipoproteína que transporta, além do colesterol, grande quantidade de triglicérides.
Os riscos de doenças isquêmicas do coração ocorrem quando o nível de colesterol total, ou seja, a soma das HDL, LDL e VLDL for superior a 200 mg/dl ou o nível de LDL for maior que 130 mg/dl. A chance de uma pessoa sofrer uma doença coronariana cresce proporcionalmente à medida que sobem os níveis de colesterol total e/ou de LDL.
Muitas vezes, o excesso de colesterol no sangue (hipercolesterolemia) pode ter causas genéticas. Nesses casos, somente uma dieta alimentar pode não ser suficiente para normalizar os níveis de colesterol no sangue, exigindo também a prescrição de medicamentos específicos.
Para manter controle dos níveis de colesterol é recomendável evitar leite integral, laticínios em geral, carne de porco e derivados, gema de ovo, carnes gordas, fígado, miúdos, cacau e guloseimas, além de frutas oleaginosas como coco e abacate. Somando-se a isso, a prática de exercícios físicos, visto que eles aumentam a atuação da lipase lipoprotéica, que é a enzima responsável pelo metabolismo do colesterol.
Resultado da associação de três ácidos graxos e do glicerol, os triglicérides são menos prejudiciais ao coração quando comparados ao colesterol, embora também devam merecer atenção especial sempre que estiverem em níveis altos.
As frações aceitas como normais para os triglicérides no Brasil são de até 200 mg/dl.
Se ultrapassar esse limite, as medidas a serem seguidas são idênticas às adotadas em situações de níveis altos de colesterol: dietas e exercícios, além de evitar açúcares (chocolates, doces e refrigerantes) e derivados de milho (farinhas, batatas e outros).
Também conhecidos como hidratos de carbono, glicídios ou açúcares são considerados alimentos energéticos, ou seja, destinados a gerar calorias quando queimados pelo organismo. É o que ocorre, por exemplo, durante os exercícios físicos.
Quando não aproveitados, os carboidratos transformam-se em gorduras.
Temos:
Os carboidratos simples, também chamados de monossacarídeos (como a glicose e a frutose), que são absorvidos diretamente pelo organismo (pelo intestino). Os mais complexos, como a sacarose (açúcar de cana e da beterraba), a lactose (do leite), o amido (da batata, trigo e arroz), antes de serem absorvidos, precisam ser transformados em monossacarídeos, pela ação de determinados fermentos digestivos.
Alguns carboidratos não são digeridos nem tampouco absorvidos pelo organismo, como, por exemplo: a celulose. Juntamente com a lignina e outras substâncias, constituem as chamadas fibras dietárias ou alimentares, extremamente úteis em estimular os movimentos peristálticos intestinais, favorecendo as evacuações. Além de combaterem a prisão de ventre, auxiliam a diminuir a incidência de doenças ano-retais e a baixar o teor de colesterol e triglicérides no sangue.
Proteínas Formadas de aminoácidos alinhados de ponta a ponta como vagões de trem, as proteínas podem ser vegetais (hortaliças, leguminosas, féculas, cereias, grãos, levedo, nozes, cogumelos etc.) e animais (carnes, laticínios, ovos, peixes, crustáceos etc.).
Para serem absorvidas, elas precisam ser divididas em aminoácidos no intestino delgado, onde são absorvidos pelas células da parede intestinal e levados pelo sangue até as células que os utilizam para fabricar suas próprias proteínas.
Com uma alimentação variada, proveniente do reino vegetal, é impossível que faltem aminoácidos essenciais no organismo. Estudos científicos mostram que os alimentos vegetais não provocam os problemas de saúde causados por uma alimentação rica em produtos animais.
Libertar-se do mito da necessidade e da superioridade das proteínas de origem animal representa um passo importante em direção à saúde e como ferramenta para a perda de peso. Sem renunciar para sempre à carne e aos produtos animais, podemos fazer a experiência de substituí-los, durante algum tempo, por cereais e outros vegetais. Guiando-se pelo seu bem-estar, cada um vai descobrir a quantidade que pode suportar sem problemas.
Proteínas, carboidratos e gorduras são essenciais para a alimentação, mas há outros nutrientes que, embora sejam consumidos em quantidades menores chamados assim de micronutrientes, também revelam-se importantes para uma alimentação equilibrada e saudável, que são as vitaminas e os minerais.
Se na dieta falta um tipo de nutriente, você fica desnutrido, sua saúde declina, deixando-o suscetível a doenças. Vale destacar que muito mais do que buscar no mercado compostos minerais e vitamínicos que reponham suas necessidades diárias, o ideal e recomendável é consumir esses nutrientes da forma como são encontrados na natureza.
Contribuem para a metabolização da matéria e da energia e são bastante heterogêneas do ponto de vista bioquímico e fisiológico. De acordo com a solubilidade, podem ser divididas em hidrossolúveis (solúveis em água) e lipossolúveis (solúveis em gordura). As primeiras compreendem as vitaminas C e do complexo B, enquanto as lipossolúveis são as vitaminas A, D, E e K.
Fontes principais:
Complexo B = levedura de cerveja, pólen, arroz integral,
gema de ovo, grãos germinados em geral (particularmente trigo)
Vitamina A = fígado de peixe, cenoura crua, legumes verdes,
abóbora, mamão e manga
Vitamina C = legumes e frutas frescas, principalmente laranja,
limão, mamão, caju, goiaba, kiwi e acerola (esta constitui a maior fonte natural
da vitamina)
Vitamina D = peixes em geral, grãos germinados e gema de
ovo
Vitamina E = grãos germinados (particularmente trigo), óleo
de germe de trigo, abacate e gema de ovo
Vitamina K = algas, alfafa, trigo germinado, legumes verdes
e gema de ovo
Sabe-se que a água, proteínas, gorduras, carboidratos e vitaminas compõem aproximadamente 96% do organismo, e os 4% restantes são constituídos por minerais.
Destes, 21 são essenciais à nutrição humana: cálcio, fósforo, potássio, enxofre, sódio, cloro, magnésio, ferro, zinco, selênio, manganês, cobre, iodo, molibdênio, cobalto, cromo, silício, vanádio, níquel, estanho e flúor.
Alguns minerais presentes no corpo humano não apresentam função conhecida (ouro, prata, alumínio, mercúrio, bismuto, gálio, chumbo, antimônio, boro, lítio) e outros não foram estabelecidos ainda como essenciais, embora, segundo consta, participem de certas reações biológicas (arsênio, bário, cádmio, estrôncio, bromo).
É importante salientar que os minerais essenciais têm funções específicas e indispensáveis, e sua carência pode levar a quadros graves, como por exemplo, alterações ósseas e dentárias (flúor), enfraquecimento dos ossos e dentes (cálcio), anemia perniciosa (cobalto) e outros.
Fontes principais:
Cálcio = leite e derivados, couve, gergelim, amêndoas e
algas
Cobre = frutos do mar, algas, frutas secas, alho e verduras
Cromo = levedura de cerveja, cereais integrais, cenoura e
ervilha
Enxofre = repolho, couve, couve-flor, alho, agrião e cebola
Ferro = algas, verduras, melado, gema de ovo, beterraba e
frutas secas
Fósforo = levedura de cerveja, trigo germinado, gema de ovo,
peixe, leite e derivados
Flúor = sementes de girassol, além de grãos, cereais, leguminosas
e ervas germinados e consumidos em estado de brotos
Iodo = frutos do mar, algas, vegetais que crescem à beira-mar,
agrião e alho
Magnésio = frutas secas, verduras, mel e pólen
Potássio = frutas, legumes e algas
Selênio = levedura de cerveja, ovos, carne, peixes, mariscos,
alho e cebola
Zinco = frutos do mar, leite e derivados, trigo germinado,
levedura de cerveja e maxixe
Fonte: www.faac.unesp.br
