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Pirâmide Alimentar

A Pirâmide Alimentar é o mais moderno Guia de Alimentação, aprovado, pela Organização Mundial da Saúde. Substituiu a roda de alimentos usada para explicar os grupos de alimentos, que agora foram subdivididos, para melhor garantir o consumo de todos os nutrientes nas quantidades adequadas. Para adaptar ao hábito alimentar do brasileiro, a Prof. Dra. Sonia Tucunduva Philippi e colaboradores, da Faculdade de Saúde Publica da USP, introduziu o grupo das leguminosas e adequou as porções de cada grupo de alimentos.

Pirâmide Alimentar

A base da pirâmide é formada pelos carboidratos complexos, os pães, o arroz, o milho, a mandioca, os biscoitos salgados e a batata são exemplos de alimentos que compõem esse grupo. Devem ser consumidos em maior quantidade durante o dia, pois oferecem a energia necessária para o corpo desempenhar as atividades diárias, como andar, ler e falar.

O segundo patamar reúne os grupos ricos em vitaminas, minerais e fibras (hortaliças e frutas). Esses alimentos também devem ser consumidos em grande quantidade durante o dia. 

Segue os grupos de alimentos-fontes de proteína (leite e produtos lácteos, carnes e ovos, leguminosas). A proteína faz parte da composição do corpo, sendo fundamental no crescimento e manutenção da pele, dos ossos, do cabelo, das unhas, etc. Os leites e derivados também são ricos no mineral cálcio, responsável pela sustentação dos ossos e contração dos músculos do corpo. Esses alimentos e as carnes devem ser consumidos diariamente, mas com moderação, por apresentarem uma quantidade de gordura saturada agregada.

Formando o topo da pirâmide, os alimentos que devem ser consumidos em menor proporção, pois são extremamente calóricos e, em excesso, prejudiciais à saúde (óleos e gorduras, açúcares e doces). Tanto o açúcar quanto a gordura contribuem para o aparecimento de diversas doenças, como obesidade, doenças cardiovasculares, hipertensão e diabetes. Por isso, esses alimentos devem ser consumidos esporadicamente, em menor quantidade que os alimentos dos demais grupos.

O Guia da Pirâmide Alimentar sugere variações nos números de porções de cada grupo alimentar, que são calculadas e fixadas de acordo com o sexo, idade, peso, altura e atividade física de cada pessoa.

OS DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Os Dez Passos para uma Alimentação Saudável são orientações práticas sobre alimentação para pessoas saudáveis com mais de dois anos de idade. Caso você tenha alguma doença como diabetes, hipertensão, colesterol alto e necessite de orientação nutricional específi ca procure um nutricionista. Comece escolhendo aquela orientação que lhe pareça mais fácil, interessante ou desafi adora e procure segui-la todos os dias.

Não é necessário que você tente adotar todos os passos de uma vez e também não é preciso seguir a ordem dos números sugerida nos 10 passos.

1. Faça pelo menos 3 refeições (café-da-manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.
2. Inclua diariamente 6 porções do grupo do cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.
3. Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.
4. Coma feijão com arroz todos os dias ou , pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.
5. Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!
6. Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina.
7. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas e outras guloseimas como regra da alimentação.
8. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.
9. Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
10. Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo.

Fonte: www.hu.usp.br

Pirâmide Alimentar

No início da década de 90, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, após várias pesquisas, desenvolveu e publicou a Pirâmide dos Alimentos. Chegou-se a conclusão de que uma pirâmide representaria adequadamente a forma correta de se alimentar.

A principal característica da Pirâmide Alimentar é a flexibilidade.

O uso da Pirâmide está baseado em três palavras: equilíbrio, variedade e moderação.

Ela é apenas um esboço do que você consome todos os dias, não é uma prescrição rígida, mas um guia geral que o faz escolher uma dieta saudável. Ter bom senso alimentar faz parte da educação e respeito próprios.

Pirâmide Alimentar

Segundo a FAO/OMS (Departamento de Agricultura dos EUA / Organização Mundial da Saúde), um cardápio balanceado deve conter, diariamente, cerca de 50 a 60% de carboidratos, 20 a 30% de lipídeos e 10 a 15% de proteína, além das vitaminas, sais minerais e fibras.

Para garantirmos que todos esses nutrientes estejam presentes na dieta diária, a FDA (Food and Drug Administration - órgão do governo dos EUA que controla a produção e comercialização de remédios e alimentos), preconiza o consumo das seguintes porções diárias de alimentos que compõe a Pirâmide Alimentar:

Grupo dos Pães, Cereais, Arroz e Massas: 6 - 11 porções por dia

Grupo dos Vegetais: 3 – 5 porções por dia

Grupo das Frutas: 2 – 4 porções por dia

Grupo dos Laticínios: 2 – 3 porções por dia

Grupo das Carnes, Ovos e Leguminosas: 2 – 3 porções por dia

Grupo das Gorduras, Óleos e Açúcares: uso esporádico.

A pirâmide alimentar separa os alimentos em energéticos, reguladores, construtores e energéticos extras. Esses alimentos devem ser consumidos em ordem decrescente, ou seja, devemos consumir em maior quantidade os energéticos, seguidos dos reguladores, dos construtores e por último os energéticos extras, de consumo limitado.

Podemos então observar na base da pirâmide, os alimentos ricos em carboidratos (energéticos), seguidos pela ingestão de frutas e verduras principais fontes de vitaminas e minerais (reguladores), acima temos os alimentos fontes de proteína (construtores), e por último as gorduras e os açúcares (energéticos extras), que devem ter uma ingestão bastante restrita.

As recomendações em termos de porções são feitas para atender todos indivíduos adultos saudáveis. O número de porções de cada grupo são dependentes das necessidades de energia, que variam conforme idade, sexo e atividade física. Mas, é importante sempre lembrar, que todos devem consumir pelo menos o número mínimo de porções sugeridas neste guia.

CRÍTICAS A VERSÃO AMERICANA DE 1992

A Pirâmide Alimentar apresentada acima (EUA) que desde 1992 vem sendo usada como referência em programas de Alimentação, ganhou uma nova versão, sem tanto carboidrato. A nova Pirâmide foi apresentada por nutricionistas que contestam a dieta tradicional.

Pirâmide Alimentar

Os fundamentos da “antiga” Pirâmide vêm sendo criticados. Uma das teorias surgiu de uma equipe de médicos liderada por Walter Willett, chefe do departamento de nutrição da Escola de Saúde Pública da Universidade Harvard. As razões das contestações estão apresentadas em uma publicação chamada “Coma, Beba e Seja Saudável - O Guia da Alimentação Saudável da Escola de Medicina de Harvard”.

Na base da Pirâmide anterior está o grupo dos energéticos composto pelos alimentos ricos em carboidratos (arroz, macarrão, pães, batata, mandioca, etc.), no andar de cima o grupo dos reguladores composto pelos alimentos ricos em vitaminas e minerais (hortaliças e frutas), depois o grupo dos construtores composto pelos alimentos ricos em proteínas (carnes, ovos, leite e derivados e leguminosas) e lá no topo encontramos os açúcares e óleos que devem ser consumidos moderadamente.

Na nova versão (veja figura abaixo), a base da pirâmide é ocupada pelos exercícios físicos e o controle de peso. Depois vêm os cereais integrais e os óleos vegetais, no andar de cima as hortaliças e frutas, depois as leguminosas e as frutas oleaginosas, acima peixes, ovos e frango, depois leite e derivados, e para a surpresa de todos, os carboidratos que aparecem na base da pirâmide atual, na nova versão estão no topo junto com a carne vermelha e manteiga. Vitaminas e uma pequena dose de bebida alcoólica também são bem aceitos.

Segundo Walter Willett, o desenho da Pirâmide usada desde 1992, foi baseado em padrões científicos duvidosos antes de 1992 e contribui para a obesidade, a saúde deficiente e mortes precoces, absolutamente desnecessárias. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (órgão equivalente a um Ministério do setor) não se pronunciou sobre o assunto, dizendo apenas que não comenta sobre livros de dieta.

A nova versão está arraigada no fato de que alguns carboidratos são quebrados rapidamente no intestino e se transformam em açúcar. A elevação do açúcar no sangue pode levar a compulsão alimentar e a problemas cardiovasculares. Por esta razão os carboidratos estão lá na ponta da pirâmide. Porém é importante lembrar que dificilmente consumimos o carboidrato sozinho (arroz puro, por exemplo) e desta forma sua absorção não é tão rápida, evitando a elevação da glicemia.

A novidade está causando controvérsias entre os profissionais da área. Há aqueles que defendem, outros que discordam e ainda àqueles que aceitam a nova versão, porém com algumas adaptações. O importante é balancear ao máximo a nossa dieta e analisar sempre os pontos positivos e negativos de cada teoria, buscando o equilíbrio, novamente, usando-se do bom senso.

NOVA PIRÂMIDE ALIMENTAR AMERICANA (2005), REVISÃO DA VERSÃO DE 1992

Durante muitos anos a conhecida pirâmide alimentar foi apresentada na forma de níveis ou andares, cada um deles dizendo respeito a um dos princípios alimentares, conforme texto acima.

Pirâmide Alimentar

Recentemente os órgãos de saúde do governo americano mudaram a maneira de distribuição dos alimentos, que agora passam a ser mostrados em faixas longitudinais de cores diferentes, que descem do alto até a base da pirâmide. Este novo formato permite uma melhor visualização e compreensão sobre os princípios básicos para uma alimentação saudável.

De acordo com a nova pirâmide as pessoas devem ter em conta as cores e a qualidade dos alimentos de todos os dias, assim discriminados:

Cereais (na cor laranja): cereais integrais, de preferência, pão, arroz ou massa todos os dias, um pouco mais de 500 gramas, isto é, sensivelmente, uma ou duas fatias de pão integral, uma chávena de cereais no almoço (225 gramas), e meia chávena de arroz ou massa no jantar, por pessoa.

Legumes (na cor verde): de preferência cor verde-escura, como os espinafres, brócolis e couve sem esquecer os vegetais alaranjados ou ruivos como a cenoura e a batata doce: ao todo, cada dia, duas chávenas e meia (cerca de 600 gramas) por pessoa.

Frutos (na cor vermelha): frutos variados, de preferência frescos, mas podem ser igualmente frutos secos, congelados, enlatados, cristalizados. Consuma cerca de duas chávenas por dia, uns 400 gramas. Atenção: não exagere nos sumos de frutas.

Lacticínios (na cor azul): de preferência meio gordos ou sem gordura, leite, iogurtes, queijos, recomenda-se umas três chávenas (cerca de 600 gramas) por dia e por pessoa.

Carne e peixe (na cor lilás) e aves e proteínas vegetais como feijão, fava. Os americanos podem ir até à 150-180 gramas por dia, por pessoa.

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda o consumo adequado de calorias e a prática de atividade física, 30-60 minutos. É recomendado também que as pessoas estejam atentas aos seus limites de gorduras, açúcares e sal.

A PIRÂMIDE ALIMENTAR BRASILEIRA

No entanto, os hábitos alimentares americanos são diferentes dos nossos. Por essa razão, PHILLIPPI, Sônia Tucunduva, em 1996, adaptou a pirâmide americana de 1992, aos hábitos brasileiros. Com a nova Pirâmide Americana (2005) talvez a pirâmide brasileira também precise de uma releitura...

Pirâmide Alimentar

A “Pirâmide Alimentar Brasileira”, de acordo com as Resoluções RDC 359 e 360, de 26 de dezembro de 2003, da ANVISA - Agência Nacional de Vigilância Sanitária, é em quatro níveis, sub-divididos em 8 grupos. Cada um desses níveis corresponde a um grupo de alimentos (energéticos, reguladores, construtores e energéticos extras). Esses grupos são divididos de acordo com as características dos alimentos que os formam e as quantidades que eles devem ser ingeridos durante o dia. Quanto maior for a porção da pirâmide que o grupo ocupa, maior é a quantidade que devemos ingerir de determinados alimentos.

Veja as porções a serem ingeridas:

Primeiro nível (base): é composto por cereais (arroz, trigo), raízes e tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, inhame) e massas (pães, bolos). São alimentos ricos em carboidratos, responsáveis pelo fornecimento de energia para o organismo. Deve-se consumir de 5 a 9 porções por dia.

Segundo nível: é composto por hortaliças (verduras e legumes) e frutas. São alimentos ricos em vitaminas e minerais, responsáveis pela regulagem das funções do nosso organismo. Deve-se consumir de 4 a 6 porções de hortaliças e de 2 a 4 porções de frutas por dia.

Terceiro nível: é composto por leite e derivados, carnes e ovos e leguminosas. São alimentos ricos em proteínas, responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos do organismo. Deve-se consumir 3 porções de leite e derivados por dia; 1 a 2 porções de carnes e ovos e 1 porção de leguminosas.

Quarto nível: é composto por óleos, gorduras, açúcares e doces. Pode-se consumir de 2 a 3 porções de cada por dia.

Cada um desses grupos de alimentos fornece um pouco, mas não todos, os nutrientes que você precisa. Os alimentos em um grupo não podem substituir os de outros. Nem um grupo alimentar é mais importante que outro. Devemos enfatizar que para ter uma boa saúde cada indivíduo precisa de todos os grupos.

Fonte: www.viaintegral.com

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