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Necessidades nutricionais durante a gravidez

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Saiba mais sobre escolhas a fazer de cada grupo de alimentos para fornecer as vitaminas e minerais que você e seu bebê precisam!

Quando você está grávida, você tem uma maior necessidade de algumas vitaminas e minerais.
Em cada grupo de alimentos, escolha os alimentos que têm as vitaminas e minerais necessários para uma gravidez saudável.

Faça escolhas que são baixas em " calorias vazias ". Calorias vazias são as calorias de açúcares e gorduras sólidas em alimentos como refrigerantes, sobremesas, frituras, queijos, leite integral e carnes gordas.

Suplementos vitamínicos e minerais não podem substituir uma dieta saudável. A maioria dos médicos recomendam que as mulheres grávidas tomem um suplemento de vitamina pré-natal e mineral todos os dias , além de uma dieta saudável. Tomar um suplemento garante que você e seu bebê obtenha nutrientes suficientes e importantes como ácido fólico e ferro. Mas não exagere. O excesso pode ser prejudicial para você e seu bebê.

As mulheres grávidas e mulheres que possam engravidar não devem beber álcool. Bebidas que contenham álcool incluem cerveja, vinho, licor, bebidas mistas, bebidas de malte, etc. Beber mesmo moderado durante a gravidez, pode causar problemas comportamentais ou de desenvolvimento para o seu bebê. Beber muito durante a gravidez pode resultar em problemas sérios para o seu bebê, incluindo malformações e retardo mental.

O ganho de peso durante a gravidez

Você deve ganhar peso gradualmente durante a gravidez, com a maior parte do peso nos últimos 3 meses. Muitos médicos sugerem que as mulheres ganham peso à seguinte taxa:

1 a 4 kg totais durante os primeiros 3 meses (primeiro trimestre)
2 a 4 quilos por mês , durante o 4 º a 9 º mês (segundo e terceiro trimestres)
A quantidade total de peso que você deve ganhar durante a gravidez depende do seu peso quando você ficou grávida.

O conselho é diferente para aqueles que estavam com sobrepeso ou abaixo do peso antes de engravidar.

Faça escolhas saudáveis em cada grupo de alimentos

Inclua os alimentos listados abaixo, eles são as melhores fontes de alguns nutrientes que você precisa quando você está grávida ou a amamentar.

Grupo vegetal

(Escolha frescos, congelados, enlatados ou secos)

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Cenouras
Batata-doce
Abóbora
Espinafre
Verduras cozidas (como couve, couve, nabo, beterraba e verduras)
Abóbora
Tomates e molhos de tomate
Pimentões vermelhos

Estes vegetais têm tanto a vitamina A e potássio. Ao escolher vegetais enlatados, procure por "baixo teor de sódio" ou "sem-sal acrescentado" no rótulo.

Grupo de frutas

(Escolha frescos, congelados, enlatados ou secos)

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Melão
Mangas
Bananas
Damascos
Laranjas
Bananas
Ameixas
Essas frutas fornecem potássio, e muitos também fornecem vitamina A. Ao escolher fruta enlatada, olhar para aqueles enlatados em sumo de fruta 100% ou água em vez de xarope.

Grupo de laticínios

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Iogurte sem gordura ou baixo teor de gordura
Livre de gordura do leite (leite desnatado)
Baixo teor de gordura do leite (leite de 1%)
Leite de soja enriquecido com cálcio (soja bebidas)

Todos estes fornecem o cálcio e potássio que a grávida necessita. Certifique-se de que suas escolhas são fortificadas com vitaminas A e D.

Cereais

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Cereais enriquecidos

Ao comprar cereais, escolha os feitos de grãos integrais com mais frequência. Procure por cereais que são fortificados com ferro e ácido fólico.

Grupo de alimentos de proteína

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Feijões e ervilhas, soja, lentilha, grão de bico
Nozes e sementes (como sementes de girassol, amêndoas, avelãs, nozes, amendoim)
Carne magra
Ostras, mexilhões, caranguejos
Salmão, truta, sardinha

Todos estes alimentos fornecem proteínas. Além disso, os feijões e as ervilhas fornecem potássio, ferro, e fibra. Carnes fornecem ferro. Sementes também contêm vitamina E. Frutos do mar fornecem ômega-3 os ácidos graxos.

Amamentação

Enquanto você está amamentando, a sua necessidade de água aumenta.. Beba bastante água e outros líquidos para saciar a sua sede.

Uma sugestão comum é beber um copo de água ou outra bebida a cada vez que amamentar. Algumas bebidas, como refrigerantes e bebidas de fruta, contêm açúcares adicionados. Limite a ingestão dessas bebidas.

Tenha cuidado ao beber bebidas contendo cafeína ou álcool. Essas substâncias passam de sua corrente sanguínea para o leite materno e para seu bebê.

Beber uma quantidade moderada (até 2 a 3 xícaras ao dia) de café ou outras bebidas com cafeína para não afetar seu bebê.

Você pode continuar a amamentar e tomar uma bebida alcoólica ocasional, se você é cautelosa, siga estas orientações:

• Espere até que seu bebê tenha um padrão de aleitamento materno de rotina, pelo menos 3 meses de idade.

• Espere pelo menos quatro horas depois de tomar uma bebida alcoólica antes de amamentar.

• O aleitamento materno proporciona muitos benefícios. Não pare de amamentar completamente só porque você gostaria de tomar uma bebida alcoólica.

Suplementos vitamínicos e minerais não podem substituir uma dieta saudável. Além de comer uma dieta saudável, você pode precisar de um suplemento multivitamínico e mineral. Fale com o seu médico ou profissional de saúde sobre tomar um suplemento, e seguir o conselho dele. Certifique-se de informar o seu médico sobre quaisquer suplementos que já esta tomando.

Fonte: www.choosemyplate.gov

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Todas as pessoas necessitam de uma alimentação variada e equilibrada para manter o bom estado nutricional e de saúde, mas no período de gestação isso é ainda mais importante. Caso você tenha dificuldade em seguir uma alimentação mais equilibrada ou deseje saber se está no caminho correto, procure a orientação profissional de um nutricionista.

Dicas para uma alimentação saudável

- A alimentação deve ser monitorada a partir do primeiro mês de gravidez, para garantir sua saúde e disposição e contribuir para a boa formação do bebê.

- Alimentar-se adequadamente também reduz o desconforto digestivo e a ocorrência de náuseas e vômitos, evitando a perda de peso.

- Prefira alimentos leves, com menor quantidade de gorduras e frituras. As preparações assadas, cozidas ou grelhadas são as mais indicadas.

- Diminua o intervalo entre as refeições; alimente-se pelo menos a cada três horas (em horários regulares). Tenha sempre à mão uma barrinha de cerais ou uma fruta, ou ainda biscoitos cream cracker.

- Coma devagar, mastigando bem os alimentos.

Consuma bastante líquido ao longo do dia, mas não durante as refeições.

- Aumente o consumo de leite e derivados; ingira no mínimo três xícaras de leite por dia. A indicação do consumo de cálcio é de 1200mg por dia. Para você ter uma idéia dessa medida, uma porção de 100g de queijo branco contém 685mg de cálcio; já 200ml de leite equivalem a 228mg, e 200ml de iogurte têm 240mg dessa substância.

- Reduza o consumo de sal (na preparação dos alimentos, em enlatados, salame, azeitona, queijo parmesão). Sal em exagero aumenta a retenção de líquidos no organismo, provocando inchaço e pressão alta.

- Consuma folhas cruas na forma de saladas temperadas com limão, que é fonte de vitamina C.

- Consuma, pelo menos uma vez ao dia, grãos de feijão, lentilha, grão de bico ou ervilhas (de preferência no almoço).

- Aumente a ingestão de fibras (cascas, bagaços, sementes de frutas e verduras cruas, frutas secas, cereais integrais).

- Não deite ou sente logo após as refeições.

- A pirâmide abaixo é indicada para todos os tipos de pessoas; durante a gestação, recomenda-se o aumento do consumo de cálcio.

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Pirâmide dos Alimentos

Dicas para um cardápio básico

Café da manhã(7h) Laticínios: leite ou iogurte ou queijo minas Pão integral ou francês Margarina ou geléia Frutas ou sucos de frutas
Lanche matinal(10h) Vitaminas de frutas + barra de cereais ou frutas + biscoito salgado (3 a 4 unidades) +margarina
Almoço 12h30 Verduras e legumes crus ou cozidos Arroz integral ou branco ou massas Carne / peixe ou frango Sobremesa - fruta ou doce
Lanche vespertino 15h30 Leite semidesnatado + café + bolachas ou torrada (3 a 4 unidades)
Jantar 19h30 Verduras e legumes crus ou cozidos Arroz integral ou branco ou massas Carne / peixe ou frango Sobremesa - fruta ou doce
Ceia 21h ou 22hs Mingau de aveia + fruta ou iogurte + fruta

Fonte: www.saoluiz.com.br

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Mamãe, eu quero saúde...

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Ser mãe exige muito mais do que responsabilidades de educar, amar e dar atenção. Alguns cuidados são necessários desde o momento em que o teste assinala 'positivo' e um deles é com a alimentação. Então, surgem opiniões de amigos e familiares que afirmam, por exemplo, que a gestante 'deve comer por dois'. É importante que a futura mãe saiba que, muitas destas afirmações são mitos, que podem prejudicar a saúde da mãe e do bebê.

Da mesma forma, é errado que ao engravidar a mulher decida perder peso, pois está insatisfeita com 'os quilos a mais'. Esta atitude pode levar a deficiências na formação do bebê e a graves conseqüências no crescimento dele. A mulher que deseja engravidar deve estar consciente de que é necessário um equilíbrio na alimentação durante a gestação e a amamentação. Não são os excessos nem as restrições de alimentos que irão garantir um bebê saudável.

Enquanto a mãe 'espera o bebê', o corpo utiliza líquidos e energia vindos da alimentação para o crescimento do feto e para manter 'artifícios' que protegem o bebê (placenta e líquido amniótico). Outra parte da energia obtida através da alimentação é 'guardada' na forma de gordura e se localiza no abdômen, costas e coxas, para ser utilizada durante a gravidez e aleitamento.

Entretanto, se a gestante consumir calorias além do que necessita, a energia não será utilizada para o bem do bebê, mas sim, ficará armazenada no corpo como gordura localizada. Por esta razão, principalmente as gestantes que estão acima do peso, devem evitar consumir alimentos gordurosos como chocolates, doces cremosos e frituras, dando preferência a frutas e suco de frutas naturais, nos intervalos entre as refeições.

A alimentação da gestante não deve ser restritiva, isto significa que ela não deve deixar de consumir alimentos fontes de açúcar, bem como óleos e gorduras, porém, isto deve ser feito com moderação. Durante a gravidez, é muito importante que a mãe consuma alimentos variados, para assim, garantir o aporte de energia, vitaminas e minerais necessários para o desenvolvimento do feto. A orientação do pediatra é fundamental durante a gravidez, já que ele poderá avaliar o caso de cada gestante de modo particular.

Uma reclamação bastante comum entre mulheres grávidas é o problema do 'intestino preso'. Para combatê-lo, alimentos ricos em fibras (cereais, grãos e frutas) são grandes aliados, quando consumidos com líquidos (água, água de coco e sucos naturais). Além disso, algumas recomendações são válidas: a alimentação deve ser variada - com alimentos fontes de carboidratos (pães, cereais, batata, macarrão, biscoitos, frutas, entre outros), proteínas (carnes, leite e derivados e ovos) e gorduras (em pequena quantidade).

Fonte: www1.uol.com.br

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