Veja abaixo o índice glícêmico de alguns tipos de massas alimentícias e de
outros tipos de alimentos.
Classificação dos índices:
Alimentos de alto índice glicêmico (maior que 85)
Alimentos de moderado índice glicêmico (60 a 85)
Alimentos de baixo índice glicêmico (menor que 60)
| Fettucine | 46 | Farelo de trigo | 25 |
| Macarrão instantâneo | 47 | Cenouras | 70 |
| Raviole de Carne | 56 | Suco de laranja | 74 |
| LInguini | 52 | Banana | 77 |
| Espaguete | 52 | Arroz branco | 81 |
| Espaguete Branco | 59 | Sorvete | 87 |
| Capelline | 64 | Pão de trigo | 99 |
| Macarrão | 64 | Batatas cozidas e trituradas | 104 |
| Batata assada | 121 |
Para pessoas que praticam algum tipo de atividade física, recomenda-se os alimentos de baixo ou moderado índice glicêmico (I.G.), pois eles alcançam a corrente sangüínea de forma lenta e contínua.
Desta forma, provêem energia durante prolongado período de tempo.
Depois do treino deve-se escolher alimentos com alto I.G., pois fornecerão a energia rápida que se necessita para a recuperação do esforço.
Os guias alimentares são instrumentos de orientação e informação à população visando promover saúde e hábitos alimentares saudáveis".
A pirâmide alimentar abaixo é uma adaptação da pirâmide alimentar americana em um estudo voltado á alimentação nas condições brasileiras. Foram selecionados os alimentos e as preparações mais habituais.
Pirâmide Alimentar
(clique para ampliar)
Entre os alimentos selecionados foi constatado o consumo de alimentos provenientes de cereais, entre eles o macarrão.
O Brasil é um dos principais consumidores e fabricantes deste tipo de produto no mundo, que em tão pouco tempo está na mesa de grande parte dos brasileiros, além de fazer parte da alimentação escolar e hospitalar.
Na pirâmide alimentar é possível observar que no 1º nível (base) recomenda-se o consumo de pães, cereais, raízes e tubérculos, ou seja, por se tratar de alimentos considerados energéticos, deve constituir até 60% de calorias ingeridas em um dia. Pode ser consumido de 5 a 9 porções destes produtos. O tamanho de cada porção varia de acordo com o público, sendo que para crianças a porção estabelecida pela pirâmide para o macarrão cozido equivale a 105 gramas (2 colheres e meio de sopa) e fornece 75 kcal, para adultos a porção equivale a 53 gramas (3 colheres e meio de sopa) e fornece cerca de 150 kcal.
O macarrão pode ser incluído na alimentação diária, deste que seja equilibrada com outros alimentos de outros níveis da pirâmide, com a finalidade de suprir a necessidades de macronutrintes (carboidratos, lipídeos e proteínas) e micronutrientes (vitaminas e minerais).
São, conhecidamente, três os fatores limitantes para um bom desempenho em
jogo: genética, treinamento e nutrição. A alimentação do atleta deve atender
s suas necessidades de energia, hidratação e demais nutrientes. Mesmo considerando
as diferenças básicas entre as diversas modalidades de esporte, a presença
do carboidrato é fundamental como fonte de energia, combustível para o sistema
nervoso central e aumento do desempenho/performance do atleta. É importante
ressaltar que os atletas amadores, aqueles de fim de semana, também devem
ficar atentos para os carboidratos na alimentação.
As reservas de carboidratos são limitadas no organismo e suficientes para
poucas horas de exercícios. Uma dieta rica em carboidratos aumenta os estoques
corporais tanto nos músculos quanto no fígado (onde os carboidratos ficam
armazenados), melhora o processo de recuperação e a resposta imune e provém
substrato energético prontamente disponível para a utilização durante as atividades
físicas. Cerca de 60% do valor calórico total planejado para o atleta deve
ser ingerido na forma de carboidrato. O restante é dividido igualmente entre
proteínas e lipídios. Porém, a porcentagem muda na iminência de uma competição
ou de um treinamento mais puxado. Na fase de treino, é indicado em torno de
60% de carboidratos e depois, na fase de pré-competição, reduz-se a quantidade
de proteína e de lipídio e aumenta-se a quantidade de carboidrato em 10%.
Tudo Isso para ajudar a reposição de glicogênio.
"Os carboidratos devem ser consumidos antes, durante e após a atividade física. Antes para fornecer energia e durante e após para reposição do glicogênio muscular e hepático. O que diferencia é o tipo e a concentração utilizada de carboidratos", explica o preparador físico e fisiologista Luciano Capelli. Quando consumidos nas quatro ou três horas que antecedem a competição, os carboidratos conseguem tempo suficiente para serem digeridos e absorvidos pelo organismo, provendo quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea e evitando a sensação de fome.
"Diferente dos efeitos contraditórios da ingestão de carboidratos de 30 a 60 minutos antes do exercício, a eficiência desse consumo de três a seis horas antes do exercício no rendimento físico é observada, em função do tempo suficiente para síntese de glicogênio muscular e hepático e a disponibilidade de glicose durante a realização do exercício", detalha Capelli.
Na lista dos carboidratos mais consumidos pelos atletas aparecem cinco alimentos - macarrão, batata, pão, arroz e barra de cereal. Capelli exemplifica que o macarrão tem extrema importância na alimentação de atletas, principalmente nas refeições que antecedem os treinos e competições, pois tem em sua composição um alto teor de carboidratos e baixo teor de gorduras. "É de muita valia para atingir um consumo ideal e necessário de carboidratos durante a alimentação", completa. Os tipos ideais de macarrão são os de sêmola e de grano duro, que não são feitos à base de gema. Quanto ao molho, somente ao sugo. O molho de tomate é o melhor porque também evita excessos de gordura.
Já nos momentos que antecedem a competição, como uma hora antes, e durante a prática, o ideal é consumir energéticos líquidos, nos quais a concentração de carboidratos é de 6% a 10%, e, por isso, de fácil digestão. Após o jogo, o atleta deve consumir carboidratos com alto índice glicêmico (preferencialmente até uma hora e meia após o término da atividade), por exemplo, pão francês, bolos e doces, alimentos que contenham açúcar simples. Logo após o final da atividade física, a enzima glicogênio sintetase, responsável por armazenar os carboidratos, está em maior atividade, tornando a reposição mais eficiente. É importante ressaltar que o gasto calórico é proporcional à intensidade e duração da atividade física, ou seja, quanto mais "pesado" e mais prolongado for o exercício, maior será o gasto calórico.
A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda uma ingestão diária entre 5 e 10 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, dependendo do tipo e da duração do exercício físico escolhido. Para estimar com precisão o gasto calórico em competições e treinos, os profissionais utilizam a ergoespirometria - exame para avaliar o consumo máximo de oxigênio (capacidade cardiorespiratória) e limiares anaeróbios de atletas e não-atletas, baseado no consumo de oxigênio durante as diferentes intensidades do teste.
Este material, intitulado Pasta for All - for Health, for Taste and for Convenience (Macarrão para todos, para a saúde, sabor e conveniência) foi apresentado na celebração do Dia Mundial do Macarrão, realizado na Cidade do México, em 25 de outubro de 2007.
Ele demonstra a acumulação consistente de evidências da ciência da nutrição para as características saudáveis do macarrão e das refeições com macarrão. Estes recentes resultados deixam claro que não é somente a massa quem fornece uma alimentação saudável e nutritiva, mas do seu preparo juntamente com seus parceiros - óleo de oliva, vegetais, feijões, queijo, peixe ou carnes - incrivelmente emerge um verdadeiro sonho para os nutricionistas.
Trata-se também de uma visão geral da popularidade do macarrão na maioria dos cantos do mundo. O macarrão tornou-se um prato verdadeiramente internacional, e as crescentes evidências do corpo científico sobre seus aspectos saudáveis são uma boa notícia para as pessoas que querem comer o macarrão buscando saúde, sabor e conveniência.
Pasta for All foi elaborado para ser utilizado por consumidores ao redor do mundo.
