Gordura saturada
A gordura saturada é proveniente da gordura animal: manteiga, natas, queijos gordos, carne vermelha, enchidos. Estas são aquelas gorduras que devemos reduzir no nosso plano alimentar.
Gordura insaturada (mono e poli-insaturada)
A gordura insaturada pode ser dividida em duas categorias: monoinsaturada e poliinsaturada. A gordura monoinsaturada tem como principal representante o azeite. O azeite é a gordura que devemos eleger para utilizar no tempero e confecção dos alimentos! A gordura poliinsaturada encontra-se principalmente em óleos de peixe, óleos v egetais , noz es e sementes.
É uma gordura fundamental ao organismo pois contém ácidos gordos (Ómega- 3 e Ómega-6) que têm de ser fornecidos pela alimentação pois não são produzidos pelo organismo, sendo por essa razão chamados de ácidos gordos essenciais.
As sementes de linhaça são, em conjunto com o óleo de lin ha ( ;a e a s no z e s , a s principais fontes de origem vegetal dos ácidos gordos Ómega-3.C
As recomendações alimentares actuais são para uma ingestão diária de 1g de Ómega-3, preferencialmente através da ingestão de peixe.
A gordura tem uma má reputação e é uma palavra geralmente associada ao excesso de peso e a muitas doenças. Mas nem todas as gorduras que consumimos são prejudiciais, existem mesmo gorduras essenciais que nãopodem faltar ao organismo.
A simples recomendação de “faça uma dieta baixa em gordura” já não é suficiente e encontra-se totalmente ultrapassada. O tipo de gordura existente no plano alimentar é mais importante, isto porque as gorduras más aumentam o risco de doenças graves enquanto as boas reduzem esse risco. A chave está em substituir as gorduras más por gorduras saudáveis.
Os ácidos gordos essenciais - Ómega 3 e Ómega 6
São imprescindíveis para a estrutura das membranas celulares, para o desenvolvimento do sistema nervoso e para a síntese de mediadores celulares (que interferem nos processos de coagulação, inflamação e proliferação de determinadas células).
Ómega 3
A alimentação moderna contém cada vez menos gordura Ómega-3, isto porque o consumo de carne é preferido ao consumo de peixe e porque a maioria dos alimentos perde esta gordura nos processos industriais a que são submetidos, como ocorre na hidrogenação (processo comum utilizado na indústria para prolongar o prazo de validade do alimento).
Fontes de Ómega 3
O peixe gordo é a melhor fonte de Ómega-3.
Cique para Ampliar
Propriedades Ómega 3
Antitrombótica- Reduz a formação de trombos ou coágulos e mantem a e la s tic id a d e d o s v a s o s sanguíneos
Antiarritmia- Previne batimentos cardíacos anormais
Anti-inflamatória- Reduz processos inflamatórios e estabiliza as placas nas artérias
Anticancerígena– Estudos recentes sugerem um papel determinante na prevenção de algumas formas de cancro
Reduz a pressão e viscosidade do sangue R
O aumento de ácidos gordos Ómega- 3 , n a d i e t a o u a t r a v é s d e suplementos, pode levar a uma redução moderada das reacções inflamatórias, o que pode ser útil em situações clínicas como a asma, psoríase, eczemas, doenças inflamatórias intestinais e doenças reumáticas.
Esta estratégia promete ganhar espaço na te rapia de algumas doe nç as inflamatórias.
(Eur. Heart J. Suppl., Jun 2001; 3: D42 - D49).
Ómega 3 e as doenças card iovasculares
Os ácidos gordos Ómega-3 têm sido associados sobretudo com a manutenção da saúde do coração e protecção contra os ataques cardíacos.
A associação entre os ácidos gordos Ómega-3 e a doen(;a cardiovascular foi estabelecida nos anos 70 depois da observação de uma população de esquimós na Gronelândia, que apesar de praticarem uma dieta rica em gordura, possuíam uma baixa taxa de mortalidade por doença cardíaca coronária.
Os investigadores demonstraram que o elevado conteúdo em ácidos gordos Ómega-3 presentes na dieta (constituída principalmente por peixe gordo, foca e baleia) conferia a protecção contra as doenças cardiovasculares.
Recomendações
Consuma peixe pelo menos 3 vezes por semana. Escolha se possível peixe gordo como a cavala, salmão, sardinha, carapau ou atum fresco.
O consumo diário de “uma mão cheia” de nozes ou de 2 colheres de sopa de sementes de linhaça moídas é benéfico especialmente para vegetarianos ou para quem consome peixe em quantidades reduzidas.
Moa as sementes de linhaça imediatamente antes deas consumir num moedor de café e guarde-as no frigorífico (ao abrigo da luz e ar). Ao moer as sementes torna mais eficaz a absorção das gorduras saudáveis que fazem parte da sua composição.
Um pequeno pormenor hoje pode trazer-lhe inúmeros benefícios na saúde de amanhã!
Evidências científicas
Os ácidos gordos Ómega-3 já demonstraram reduzir a incidência de doenças cardiovasculares:
Um aumento do consumo de peixe e Omega-3 está associado a um risco mais baixo de doença coronária (JAMA. 2002;287:1815-1821). A ingestão de peixe encontra-se inversamente relacionada com o risco de AVC (Acidente Vascular Cerebral) (Stroke. 2004;35:1538.)
O consumo de ácidos gordos Ómega-3 e o consumo regular de peixe pode reduzir a incidência da doença de Alzheimer (Arch Neurol. 2003;60:940-946)
De um modo geral, uma razão adequada entre os ácidos gordos essenciais Ómega-6/Ómega-3 é essencial para o normal crescimento e desenvolvimento e tem um papel determinante na prevenção e tratamento de inúmeras condições clínicas, incluindo o cancro. Para a prevenção e tratamento desta doença é essencial que os ácidos gordos Ómega-6 e Ómega-3 se encontrem equilibrados na dieta (Indoor and Built Environment, Vol. 12, No. 6, 405-412 2003).
Fonte: www.josepereiradasilva.com
São compostos formados por cadeias de átomos de carbono ligados a hidrogênio, presentes em gorduras e óleos. Podem ser classificados de acordo com o tamanho (curta, média, longa) ou com o tipo de ligação da cadeia hidrocarbonada (saturados, mono e poliinsaturados).
São normalmente encontrados na forma sólida (gordura) e em produtos de origem animal como leite integral, manteiga, creme de leite, chantilly, queijos gordurosos (provolone, parmesão, mussarela), banha, bacon, sebo, toucinho, gordura das carnes, pele das aves e dos peixes. A exceção é feita para a gordura do coco, que é rica em ácidos graxos saturados, apesar de ser um alimento de origem vegetal.
O consumo de alimentos contendo ácidos graxos saturados, além da quantidade desejada, é prejudicial, pois contribui para o aumento das taxas de colesterol no sangue.
São normalmente encontrados na forma líquida (óleo) e em produtos de origem vegetal, exceto para os óleos de peixe, que também são ricos em ácidos graxos insaturados, apesar de serem produtos de origem animal. Contêm uma ou mais ligações duplas na cadeia. Quando os hidrogênios se encontram no mesmo lado do plano, são chamados de cis, se estão em lados opostos, de trans. Os ácidos graxos trans estão presentes em produtos industrializados, como na margarina e na gordura vegetal hidrogenada. Em excesso, os ácidos graxos trans são tão ou mais prejudiciais que os ácidos graxos saturados, no que diz respeito à elevação dos níveis de colesterol sangüíneos.
Quando o ácido graxo possui uma única dupla ligação, é conhecido como monoinsaturado, se contém duas ou mais ligações duplas, é denominado poliinsaturado. Os monoinsaturados estão presentes em maior quantidade no azeite de oliva e nos óleos de canola e de amendoim. Já os poliinsaturados são encontrados em óleos vegetais (girassol, milho, soja, algodão), óleos de peixe e em oleaginosas (castanha, amêndoa).
O consumo moderado de alimentos fontes de ácidos graxos insaturados está relacionado com a diminuição dos níveis de colesterol circulantes e conseqüentemente ao menor risco para o aparecimento de doenças cardiovasculares.
São poliinsaturados não sintetizados pelas células do organismo, portanto, devem ser adquiridos através da alimentação. Existem dois ácidos graxos essenciais, são eles: ômega-3 (ácido linolênico) e ômega-6 (ácido linoléico). O ácido graxo ômega-3 é encontrado principalmente nos peixes e óleos de peixe. Por outro lado, as melhores fontes alimentares de ácido graxo ômega-6 são os óleos vegetais (girassol, milho, soja, algodão).
Fonte: cyberdiet.terra.com.br
