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Musculação

Musculação
Musculação

O que é

A Musculação torna não só um corpo em forma, mas também a mente em forma. A palavra musculação diz tudo. É tão fácil de entender o significado desta palavra eo que este esporte é sobre. Musculação é o melhor esporte quando se trata de tornar seu corpo proporcionalmente em forma e em forma.

Você deve sempre lembrar que o fisiculturismo é mais do que os homens extremamente musculosos, oleados-se flexionando seus bíceps gigantescos até que ameaçam estalar fora de seus braços. É uma arte que se aperfeiçoa com meses de esforços sinceros, orientação certa e dedicação.

Não há atalhos ou segredos para o sucesso, no entanto, alguns métodos de treinamento são mais inteligente e melhor do que outros. Tudo o que precisa ser feito é anotar todos os seus objetivos para iniciar e ter as expectativas realistas de que ele ou ela espera alcançar no curto e longo prazo e, em seguida, atingir tais metas e objetivos com um programa claramente definido.

A Musculação é o uso inteligente do exercício de resistência progressiva para controlar e desenvolver sua musculatura. Em outras palavras, trata-se de usar a força do peso da gravidade para se opor a força gerada pelos músculos do corpo através concêntrica (um tipo de contração muscular em que os músculos encurtar ao gerar força) ou contração excêntrica (alongamento contração em que os alonga musculares enquanto sob tensão devido a uma força de oposição maior do que o músculo pode gerar).

A Musculação pode ser feito para recreação, para a melhoria pessoal ou como um esporte competitivo.

O foco na musculação é uma estética e equilíbrio de massa muscular, e não feitos de força de agilidade específica.

Na musculação amador ou profissional competitivo, fisiculturistas aparecem em equipes fazendo poses especificados, e mais tarde executando rotinas posando de forma individual para um conjunto de juízes que classificam os competidores com base em critérios como a simetria, musculatura e condicionamento.

Fisiculturistas preparam-se para a competição através de uma combinação de desidratação, perda de gordura, óleos, carga de carboidrato para alcançar a máxima vascularização, e bronzeamento (ou loções de bronzeamento) que tornam a sua definição muscular mais distintos.

Fisiculturistas bem conhecidos incluem: Charles Atlas, Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Juliana Malacarne, Ralf Moeller e Lou Ferrigno.

Benefícios

Um dos maiores benefícios da musculação é que ele ajuda a reduzir drasticamente o risco de desenvolver doenças cardíacas coronárias.

Os fisiculturistas estão melhor posicionados do que outros para reduzir e controlar a obesidade, colesterol alto e pressão arterial elevada. É também benéfico para manter o músculo forte, flexível e ajudar a evitar condições de saúde, como artrite e osteoporose.

A Musculação é também uma das melhores maneiras de aumentar a sensação de bem estar mental, reduzindo o stress, ansiedade e depressão. É útil para aumentar os níveis de auto-estima e confiança durante o desenvolvimento de uma auto-imagem positiva.

Além disso, ajuda os fisiculturistas a lidar com mudanças de humor e emoções negativas.

Isso não é tudo, exercícios de musculação pode ser inigualáveis para ajudar um sono melhor e reduzir a tensão psicológica e fadiga. exercícios aeróbicos e musculação pode provar o seu valor em mais do que apenas dessa forma.

História

Primeiros anos

Os "primeiros anos" de Musculação ocidental são considerados o período entre 1880 e 1953.

A Musculação não existia realmente antes do final do século 19, quando foi promovido pelo alemão nascido Eugen Sandow , depois da Inglaterra , que hoje é geralmente referido como "O Pai da Musculação Moderna". Ele é creditado como sendo um dos pioneiros da atividade, porque ele permitiu que o público desfrutasse de ver seu físico em "performances de exibição musculares".

Sandow se tornou tão bem sucedido em flexão e colocando seu físico que mais tarde criou diversos negócios em torno de sua fama e foi um dos primeiros a comercializar produtos de marca com o seu nome. Ele foi creditado em inventar e vender equipamentos com exercício a massa muscular (halteres, mola polias e bandas de tensão) e até mesmo sua imagem foi vendida aos milhares em "cartões de gabinete" e outras impressões.

Primeira competição de fisiculturismo em grande escala

Sandow organizou o primeiro campeonato de fisiculturismo em 14 de setembro de 1901 chamado de "grande concorrência" e realizada no Royal Albert Hall, Londres, Reino Unido.

Julgado por si mesmo, Sir Charles Lawes, e Sir Arthur Conan Doyle, o concurso foi um enorme sucesso e foi vendido para fora e centenas de entusiastas da cultura física foram rejeitados. O troféu apresentado ao vencedor era uma estátua de bronze de Sandow esculpida por Frederick Pomeroy.

O vencedor foi William L. Murray de Nottingham, na Inglaterra.

A competição de fisiculturismo mais prestigiado hoje é o Sr. Olympia , e desde 1968, o vencedor foi apresentado com a mesma estátua de bronze de Sandow que ele próprio apresentou para o vencedor no primeiro concurso.

Em 16 de janeiro de 1904, a primeira competição de fisiculturismo em grande escala na América teve lugar no Madison Square Garden, em Nova York.

O vencedor foi Al Treloar e ele foi declarado "O Homem Mais Perfeitamente Desenvolvido do Mundo". Treloar ganhou um prêmio em dinheiro de US $ 1.000, uma quantia substancial na época.

Duas semanas mais tarde, Thomas Edison fez um filme de rotina posing Al Treloar. Edison também fez dois filmes de Sandow alguns anos antes, fazendo dele o homem que fez os três primeiros filmes apresentando um fisiculturista.

No início do século 20, Bernarr Macfadden e Charles Atlas , continuou a promover musculação em todo o mundo. Alois P. Swoboda foi um dos pioneiros na América.

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Modelo Jackie Coey com Mr. Los Angeles competidor Ed Holovchik (também conhecido como Fúria Ed. ), 1953

1950 e 1960

A Musculação se tornou mais popular nos anos 1950 e 1960, com o surgimento de resistência e de ginástica unindo a cultura, e a popularização simultânea de treinamento muscular, acima de tudo por Joe Weider, cuja publicidade em revistas em quadrinhos e outras publicações incentivou muitos jovens a empreender musculação para melhorar seu físico para se parecer com super-heróis das histórias em quadrinhos.

Revistas como a Força, Saúde e Desenvolvimento Muscular foram acompanhadas pela fama de Muscle Beach, em Santa Monica, Califórnia.

A escalação de alguns atletas em filmes foi outro importante veículo para a divulgação da atividade. De fisiculturista-atores, talvez, o mais famoso foi Steve Reeves e Reg Park, que foram apresentados em papel retratando Hércules, Sansão e outros heróis lendários.

Dave Draper ganhou fama público através de um papel em Não Faça Ondas, e em aparições em séries de televisão tais como o Beverly Hillbillies e The Monkees.

Outras estrelas em ascensão neste período foram Larry Scott, Serge Nubret, e Sergio Oliva.

O equipamento de ginástica e indústrias de suplementos de treinamento fundada por Joe Weider foi complementado com o crescimento da Federação Internacional de Fisiculturismo e Fitness (IFBB), que foi co-fundada por Joe e seu irmão Ben.

A IFBB eventualmente deslocou o Amateur Athletic Union 's títulos de Mr. Universo e também a de NABBA, a Associação National de Fisiculturistas Amador como as competições mais importantes e notáveis.

Ascensão de esteróides anabolizantes

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Ronnie Coleman 8 x Mr. Olympia – 2009

Este período também viu o surgimento de esteróides anabolizantes utilizados tanto na musculação e muitos outros esportes.

No folclore fisiculturismo, isto é, em parte, atribuído ao aumento de "monstros em massa", começando com Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva e Lou Ferrignono final de 1960 e início de 1970 e continuando em 1980, 1990 e 2000 com Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman e Markus Ruhl.

Também o surgimento de fisiculturistas como Greg Kovacs, DeMayo Paul Richards e Victor, que, embora não sendo particularmente bem sucedido a nível profissional, massa e tamanho atingido em níveis que não eram vistos anteriormente.

Para combater isso, e com a esperança de se tornar um membro do COI, a IFBB introduziu testes de doping para esteróides e outras substâncias proibidas.

Embora os testes de doping, a maioria dos fisiculturistas profissionais ainda usavam esteróides anabolizantes para a competição.

Durante os anos 1970, o uso de esteróides anabolizantes foi discutido abertamente, em parte devido ao fato de que eles eram legais. No entanto, o Congresso dos EUA na Lei de Controle de Esteróides Anabolizantes de 1990 colocou os anabolizantes na Lista III da Lei de Substâncias Controladas (CSA). Da mesma forma, no Canadá, os esteróides foram adicionados ao Código Penal do Canadá como uma substância controlada Classe IV (que classe foi criada expressamente para esteróides).

O crescimento muscular

Fisiculturistas usam três principais estratégias para maximizar a hipertrofia muscular:

Treinamento de força através de pesos ou resistência elástica / hidráulico
Especializada nutrição , incorporando proteína e suplementos sempre que necessário
Descanso adequado, incluindo o sono e recuperação entre os treinos

O treinamento do peso

O treinamento com pesos faz com que os músculos aumentem de volume além de causar um microtrauma. Esse microtrauma no músculo contribui para a dor sentida após o exercício, chamado de dor muscular de início tardio (DMIT).

É a reparação para estes micro-trauma que resultam em crescimento muscular. Normalmente, essa dor se torna mais evidente um ou dois dias depois de um treino. No entanto, como os músculos tornam-se adaptados para os exercícios, a dor tende a diminuir.

O treinamento do peso visa construir músculos, solicitando dois tipos diferentes de hipertrofia: hipertrofia sarcoplasmática e hipertrofia miofibrilar.

Hipertrofia sarcoplasmática leva para os músculos maiores e assim é favorecido por fisiculturistas mais do que a hipertrofia miofibrilar, que constrói a força atlética. Hipertrofia sarcoplasmático é desencadeada por repetições crescentes, enquanto a hipertrofia miofibrilar é desencadeada por elevação mais peso.

Em ambos os casos, há um aumento no tamanho e força dos músculos. No entanto, a ênfase é diferente.

Muitos estagiários alternaram entre os dois métodos, a fim de evitar que o corpo se adapte (mantendo uma sobrecarga progressiva), possivelmente enfatizando o método adequado a seus objetivos.

Isto é, um fisiculturista usará hipertrofia sarcoplasmático maior parte do tempo, mas pode ser alterada para a hipertrofia miofibrilar temporariamente, a fim de mover-se após um patamar. No entanto, nenhuma evidência real foi fornecido para mostrar que os formandos nunca chegam a este patamar, e sim foi mais um hype criado a partir de "confusão muscular."

Nutrição

Os altos níveis de crescimento muscular e reparação alcançada por fisiculturistas exigem uma dieta especializada. De um modo geral, os fisiculturistas exigem mais calorias do que a média das pessoas do mesmo peso para fornecer as necessidades de proteína e energia necessários para apoiar a sua formação e aumento da massa muscular. A nível de manutenção de energia alimentar é combinada com exercício cardiovascular para perder gordura corporal , em preparação para uma competição. Os rácios de energia alimentar de carboidratos, proteínas e gorduras variam de acordo com os objetivos do fisiculturista.

Carboidratos

Os hidratos de carbono desempenham um papel importante para fisiculturistas. Os hidratos de carbono dão a energia do corpo para lidar com os rigores do treino e recuperação. Os hidratos de carbono também promovem a secreção de insulina, uma hormona que permitir que as células de glicose obtenham o que necessitam.

A insulina também carrega aminoácidos nas células e promove a síntese de proteínas. A insulina tem esteróides com efeitos em termos de ganhos musculares.

É impossível promover a síntese de proteínas, sem a existência de insulina, e que significa que, sem carboidratos, é impossível adicionar a massa muscular.

Fisiculturistas procuram polissacarídeos e outros hidratos de carbono de digestão lenta, que libertam energia de uma forma mais estável do que a maioria de açúcares e amidos. Isto é importante porque glicemia elevada causam uma resposta de insulina afiada, o que coloca o corpo num estado em que ele é susceptível de armazenar a energia adicional de alimentos na forma de gordura.

No entanto, os fisiculturistas frequentemente ingerem alguns açúcares rapidamente (muitas vezes em forma de pura dextrose ou maltodextrina), após um treino. Isto pode ajudar a repor glicogênio armazena dentro do músculo, e para estimular a síntese de proteínas musculares.

Proteína

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Milkshakes de proteína, feitos de pó de proteína e leite, são comuns suplementos de musculação

As proteínas actina e miosina geram as forças exercidas pelos contratantes músculos.

O Conselho atual diz que os fisiculturistas devem consumir 25-30% de proteína por ingestão total de calorias para a persecução do objetivo de manter e melhorar sua composição corporal. Este é um tema amplamente debatido, com muitos argumentos que 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia é o ideal, alguns sugerem que menos é suficiente, enquanto que outros recomendando 1,5, 2, ou mais. Acredita-se que a proteína tem de ser consumida frequentemente ao longo do dia, especialmente durante / após o treino, e antes dormir.

Há também algum debate sobre o melhor tipo de proteína para tomar ou comer.

Frango, peru, carne bovina, carne de porco, peixe, ovos e laticínios são ricos em proteínas, como são algumas nozes, sementes, feijões e lentilhas.

Caseína ou soro de leite são muitas vezes utilizados para complementar a dieta com proteína adicional.

Soro de leite é o tipo de proteína contida em muitos tipos populares de suplementos de proteína, e é preferido por muitos fisiculturistas por causa de seu alto valor biológico (BV) e as taxas de absorção rápida.

Fisiculturistas são usualmente pensados para exigir proteína com uma BV maior do que o de soja , que é adicionalmente evitada devido aos seus alegados estrogênico propriedades.

O cortisol diminui a captação de aminoácidos pelos músculos e inibe a síntese proteica.

Refeições

Fisiculturistas muitas vezes dividem sua ingestão de alimentos para o dia em 5 a 7 refeições de aproximadamente igual teor nutricional e tentativa de comer em intervalos regulares (por exemplo, a cada 2 a 3 horas). Este método pode servir para duas finalidades: para limitar a satisfazer o organismo além da conta e para permitir que fisicamente o consumo de grandes quantidades de alimentos, durante a fase de enchimento. Ao contrário da crença popular, comer com mais frequência não aumenta a taxa metabólica basal quando comparado com as tradicionais três refeições por dia.

Enquanto a comida tem um custo metabólico para digerir, absorver e armazenar, chamado de efeito térmico dos alimentos, depende da quantidade e tipo de alimento, e não como a comida é espalhada através das refeições do dia. Estudos bem controlados através de todo o corpo e calorimetria demonstraram que não há nenhuma vantagem metabólica em comer mais frequentemente.

Suplementos

O importante papel da nutrição na construção muscular e perder gordura pode consumir uma grande variedade de suplementos alimentares. Vários produtos são utilizados em uma tentativa de aumentar o tamanho do músculo, aumentar a taxa de perda de gordura, melhorar a saúde das articulações, aumento natural a produção de testosterona, melhorar o desempenho de treinamento e evitar potenciais deficiências de nutrientes.

Substâncias para melhorar o desempenho

Alguns Fisiculturistas usam drogas como esteróides anabolizantes e substâncias precursoras, para aumentar a hipertrofia muscular.

Os esteróides anabólicos causam hipertrofia muscular de ambos os tipos (I e II) das fibras musculares causada provavelmente por um aumento da síntese de proteínas musculares e são acompanhados por efeitos secundários indesejáveis, incluindo a hepatotoxicidade, ginecomastia, acne, calvície de padrão masculino e um declínio de testosterona no corpo da própria produção, o que pode provocar atrofia testicular .

Outras substâncias de desempenho utilizados por fisiculturistas incluem a hormônio de crescimento humano (HGH), a qual pode causar a acromegalia .

Crescimento muscular é mais difícil de alcançar em adultos mais velhos do que os adultos mais jovens devido envelhecimento biológico, o que leva a alterações metabólicas muitos nocivos para o crescimento do músculo, por exemplo, ao diminuir o hormônio de crescimento e de testosterona. Alguns estudos clínicos recentes demonstraram que uma baixa dose de tratamento HGH para adultos com deficiência de HGH muda a composição corporal através do aumento muscular em massa, redução da massa gorda, aumento da densidade óssea e força muscular, melhora cardiovascular, e afeta a qualidade de vida sem efeitos colaterais significativos

Descanso

Embora a musculação ocorre em academias, o crescimento ocorre durante o repouso. Sem descanso e sono adequados, os músculos não têm uma oportunidade para recuperar e construir. Cerca de oito horas de sono por noite é desejável para o fisiculturista, embora isso varia de pessoa para pessoa.

Excesso de treinamento

O Excesso de treinamento ocorre quando um fisiculturista tem treinado para o ponto onde sua carga de trabalho excede a sua capacidade de recuperação.

Há muitas razões que excesso de treinamento ocorra, incluindo a falta de uma nutrição adequada, a falta de tempo de recuperação entre os treinos, sono insuficiente, e na formação de uma alta intensidade por muito tempo (a falta de divisão além treinos).

Formação em uma alta intensidade com muita frequência também estimula o sistema nervoso central (SNC) e pode resultar em um estado de hiper-adrenérgico que interfere com os padrões de sono. Para evitar overtraining, treinamento intensa devem ser satisfeitas com pelo menos uma quantidade igual de recuperação proposital.

Fonte: www.evolutionary.org/www.bodybuilding.com

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