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Musculação

Musculação é o uso de exercícios de resistência progressiva para controlar e desenvolver a musculatura. Um indivíduo que se dedica a esta atividade é referido como um fisiculturista.

No amador e competitivo fisiculturismo profissional , fisiculturistas aparecem em campeonatos fazendo poses especificas, e depois executam rotinas de pose individuais, por um painel de juízes que classificam os competidores com base em critérios como simetria, musculosidade e condicionamento.

Bodybuilders prepararam para a competição através de uma combinação de desidratação, perda de gordura, óleos e bronzeamento (ou loções de bronzeamento ) que torna sua definição muscular mais distintos.

Alguns bodybuilders bem conhecidos incluem Charles Atlas , Steve Reeves, Reg Park , Arnold Schwarzenegger e Lou Ferrigno .

Atualmente, IFBB fisiculturista profissional Phil Heath dos Estados Unidos detém o título de Mr. Olympia. O vencedor do concurso anual Mr. Olympia é geralmente reconhecido como fisiculturista profissional melhor do mundo masculino.

Musculação
2008 Mr. Olympia Dexter Jackson , posando

Primeiros anos

Os "primeiros anos" de Musculação ocidental são considerados o período entre 1880 e 1953.

A Musculação não existia realmente antes do final do século 19, quando foi promovido pelo alemão nascido Eugen Sandow , depois da Inglaterra , que hoje é geralmente referido como "O Pai do Bodybuilding Moderno". Ele é creditado como sendo um dos pioneiros da atividade, porque ele permitiu que o público desfrutasse de ver seu físico em "performances de exibição musculares".

Sandow se tornou tão bem sucedido em flexão e colocando seu físico que mais tarde criou diversos negócios em torno de sua fama e foi um dos primeiros a comercializar produtos de marca com o seu nome. Ele foi creditado em inventar e vender equipamentos com exercício a massa muscular (halteres , mola polias e bandas de tensão) e até mesmo sua imagem foi vendida aos milhares em "cartões de gabinete" e outras impressões.

Primeira competição de fisiculturismo em grande escala

Sandow organizou o primeiro campeonato de fisiculturismo em 14 de setembro de 1901 chamado de "grande concorrência" e realizada no Royal Albert Hall , Londres , Reino Unido . Julgado por si mesmo, Sir Charles Lawes, e Sir Arthur Conan Doyle, o concurso foi um enorme sucesso e foi vendido para fora e centenas de entusiastas da cultura física foram rejeitados. O troféu apresentado ao vencedor era uma estátua de bronze de Sandow esculpida por Frederick Pomeroy. O vencedor foi William L. Murray de Nottingham, na Inglaterra. A competição de fisiculturismo mais prestigiado hoje é o Sr. Olympia , e desde 1968, o vencedor foi apresentado com a mesma estátua de bronze de Sandow que ele próprio apresentou para o vencedor no primeiro concurso.

Em 16 de janeiro de 1904, a primeira competição de fisiculturismo em grande escala na América teve lugar no Madison Square Garden, em Nova York . O vencedor foi Al Treloar e ele foi declarado "O Homem Mais Perfeitamente Desenvolvido do Mundo". Treloar ganhou um prêmio em dinheiro de US $ 1.000, uma quantia substancial na época. Duas semanas mais tarde, Thomas Edison fez um filme de rotina posing Al Treloar. Edison também fez dois filmes de Sandow alguns anos antes, fazendo dele o homem que fez os três primeiros filmes apresentando um fisiculturista. No início do século 20, Bernarr Macfadden e Charles Atlas , continuou a promover musculação em todo o mundo. Alois P. Swoboda foi um dos pioneiros na América.

Musculação
Modelo Jackie Coey com Mr. Los Angeles competidor Ed Holovchik (também conhecido como Fúria Ed. ), 1953

1950 e 1960

A Musculação se tornou mais popular nos anos 1950 e 1960, com o surgimento de resistência e de ginástica unindo a cultura, e a popularização simultânea de treinamento muscular, acima de tudo por Joe Weider , cuja publicidade em revistas em quadrinhos e outras publicações incentivou muitos jovens a empreender musculação para melhorar seu físico para se parecer com super-heróis das histórias em quadrinhos. Revistas como a Força, Saúde e Desenvolvimento Muscular foram acompanhadas pela fama de Muscle Beach , em Santa Monica, Califórnia. A escalação de alguns atletas em filmes foi outro importante veículo para a divulgação da atividade. De bodybuilder-atores, talvez, o mais famoso foi Steve Reeves e Reg Park, que foram apresentados em papel retratando Hércules , Sansão e outros heróis lendários. Dave Draper ganhou fama público através de um papel em Não Faça Ondas , e em aparições em séries de televisão tais como o Beverly Hillbillies e The Monkees . Outras estrelas em ascensão neste período foram Larry Scott , Serge Nubret , e Sergio Oliva .
O equipamento de ginástica e indústrias de suplementos de treinamento fundada por Joe Weider foi complementado com o crescimento da Federação Internacional de Fisiculturismo e Fitness (IFBB), que foi co-fundada por Joe e seu irmão Ben . A IFBB eventualmente deslocou o Amateur Athletic Union 's títulos de Mr. Universo e também a de NABBA, o National Amateur Bodybuilders Association como as competições mais importantes e notáveis.

Ascensão de esteróides anabolizantes

Musculação
Ronnie Coleman 8 x Mr. Olympia – 2009

Este período também viu o surgimento de esteróides anabolizantes utilizados tanto na musculação e muitos outros esportes. No folclore fisiculturismo, isto é, em parte, atribuído ao aumento de "monstros em massa", começando com Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva e Lou Ferrignono final de 1960 e início de 1970 e continuando em 1980, 1990 e 2000 com Lee Haney , Dorian Yates , Ronnie Coleman e Markus Ruhl . Também o surgimento de fisiculturistas como Greg Kovacs , DeMayo Paul Richards e Victor, que, embora não sendo particularmente bem sucedido a nível profissional, massa e tamanho atingido em níveis que não eram vistos anteriormente.

Para combater isso, e com a esperança de se tornar um membro do COI , a IFBB introduzido testes de doping para esteróides e outras substâncias proibidas. Embora os testes de doping, a maioria dos fisiculturistas profissionais ainda usavam esteróides anabolizantes para a competição.Durante os anos 1970, o uso de esteróides anabolizantes foi discutido abertamente, em parte devido ao fato de que eles eram legais. No entanto, o Congresso dos EUA na Lei de Controle de Esteróides Anabolizantes de 1990 colocou os anabolizantes na Lista III da Lei de Substâncias Controladas (CSA). Da mesma forma, no Canadá, os esteróides foram adicionados ao Código Penal do Canadá como uma substância controlada Classe IV (que classe foi criada expressamente para esteróides).

O crescimento muscular

Bodybuilders usam três principais estratégias para maximizar a hipertrofia muscular:
- Treinamento de força através de pesos ou resistência elástica / hidráulico
- Especializada nutrição , incorporando proteína e suplementos sempre que necessário
- Descanso adequado, incluindo o sono e recuperação entre os treinos

O treinamento do peso

O treinamento com pesos faz com que os músculos aumentem de volume além de causar um microtrauma. Esse microtrauma no músculo contribui para a dor sentida após o exercício, chamado de dor muscular de início tardio (DMIT).

É a reparação para estes micro-trauma que resultam em crescimento muscular. Normalmente, essa dor se torna mais evidente um ou dois dias depois de um treino. No entanto, como os músculos tornam-se adaptados para os exercícios, a dor tende a diminuir.

O treinamento do peso visa construir músculos, solicitando dois tipos diferentes de hipertrofia: hipertrofia sarcoplasmática e hipertrofia miofibrilar. Hipertrofia sarcoplasmática leva para os músculos maiores e assim é favorecido por fisiculturistas mais do que a hipertrofia miofibrilar, que constrói a força atlética. Hipertrofia sarcoplasmático é desencadeada por repetições crescentes, enquanto a hipertrofia miofibrilar é desencadeada por elevação mais peso.

Em ambos os casos, há um aumento no tamanho e força dos músculos. No entanto, a ênfase é diferente.

Muitos estagiários alternaram entre os dois métodos, a fim de evitar que o corpo se adapte (mantendo uma sobrecarga progressiva), possivelmente enfatizando o método adequado a seus objetivos.

Isto é, um fisiculturista usará hipertrofia sarcoplasmático maior parte do tempo, mas pode ser alterada para a hipertrofia miofibrilar temporariamente, a fim de mover-se após um patamar. No entanto, nenhuma evidência real foi fornecido para mostrar que os formandos nunca chegam a este patamar, e sim foi mais um hype criado a partir de "confusão muscular."

Nutrição

Os altos níveis de crescimento muscular e reparação alcançada por fisiculturistas exigem uma dieta especializada. De um modo geral, os fisiculturistas exigem mais calorias do que a média das pessoas do mesmo peso para fornecer as necessidades de proteína e energia necessários para apoiar a sua formação e aumento da massa muscular. A nível de manutenção de energia alimentar é combinada com exercício cardiovascular para perder gordura corporal , em preparação para uma competição. Os rácios de energia alimentar de carboidratos, proteínas e gorduras variam de acordo com os objetivos do fisiculturista.

Carboidratos

Os hidratos de carbono desempenham um papel importante para fisiculturistas. Os hidratos de carbono dão a energia do corpo para lidar com os rigores do treino e recuperação. Os hidratos de carbono também promovem a secreção de insulina , uma hormona que permitir que as células de glicose obtenham o que necessitam. A insulina também carrega aminoácidos nas células e promove a síntese de proteínas. A insulina tem esteróides com efeitos em termos de ganhos musculares. É impossível promover a síntese de proteínas, sem a existência de insulina, e que significa que, sem carboidratos, é impossível adicionar a massa muscular.

Bodybuilders procuram polissacarídeos e outros hidratos de carbono de digestão lenta, que libertam energia de uma forma mais estável do que a maioria de açúcares e amidos. Isto é importante porque glicemia elevada causam uma resposta de insulina afiada, o que coloca o corpo num estado em que ele é susceptível de armazenar a energia adicional de alimentos na forma de gordura. No entanto, os fisiculturistas frequentemente ingerem alguns açúcares rapidamente (muitas vezes em forma de pura dextrose ou maltodextrina), após um treino. Isto pode ajudar a repor glicogênio armazena dentro do músculo, e para estimular a síntese de proteínas musculares.

Proteína

Musculação
Milkshakes de proteína, feitos de pó de proteína e leite, são comuns suplementos de musculação

As proteínas actina e miosina geram as forças exercidas pelos contratantes músculos. O Conselho atual diz que os fisiculturistas devem consumir 25-30% de proteína por ingestão total de calorias para a persecução do objetivo de manter e melhorar sua composição corporal. Este é um tema amplamente debatido, com muitos argumentos que 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia é o ideal, alguns sugerem que menos é suficiente, enquanto que outros recomendando 1,5, 2, ou mais. Acredita-se que a proteína tem de ser consumida frequentemente ao longo do dia, especialmente durante / após o treino, e antes dormir.

Há também algum debate sobre o melhor tipo de proteína para tomar ou comer. Frango, peru, carne bovina, carne de porco, peixe, ovos e laticínios são ricos em proteínas, como são algumas nozes, sementes, feijões e lentilhas.

Caseína ou soro de leite são muitas vezes utilizados para complementar a dieta com proteína adicional.

Whey protein é o tipo de proteína contida em muitos tipos populares de suplementos de proteína, e é preferido por muitos fisiculturistas por causa de seu alto valor biológico (BV) e as taxas de absorção rápida. Bodybuilders são usualmente pensados para exigir proteína com uma BV maior do que o de soja , que é adicionalmente evitada devido aos seus alegados estrogênico propriedades.

O cortisol diminui a captação de aminoácidos pelos músculos e inibe a síntese proteica.

Refeições

Bodybuilders muitas vezes dividem sua ingestão de alimentos para o dia em 5 a 7 refeições de aproximadamente igual teor nutricional e tentativa de comer em intervalos regulares (por exemplo, a cada 2 a 3 horas). Este método pode servir para duas finalidades: para limitar a satisfazer o organismo além da conta e para permitir que fisicamente o consumo de grandes quantidades de alimentos, durante a fase de enchimento. Ao contrário da crença popular, comer com mais frequência não aumenta a taxa metabólica basal quando comparado com as tradicionais três refeições por dia.

Enquanto a comida tem um custo metabólico para digerir, absorver e armazenar, chamado de efeito térmico dos alimentos, depende da quantidade e tipo de alimento, e não como a comida é espalhada através das refeições do dia. Estudos bem controlados através de todo o corpo e calorimetria demonstraram que não há nenhuma vantagem metabólica em comer mais frequentemente.

Suplementos

O importante papel da nutrição na construção muscular e perder gordura pode consumir uma grande variedade de suplementos alimentares. Vários produtos são utilizados em uma tentativa de aumentar o tamanho do músculo, aumentar a taxa de perda de gordura, melhorar a saúde das articulações, aumento natural a produção de testosterona, melhorar o desempenho de treinamento e evitar potenciais deficiências de nutrientes.

Substâncias para melhorar o desempenho

Alguns bodybuilders usam drogas como esteróides anabolizantes e substâncias precursoras, para aumentar a hipertrofia muscular.

Os esteróides anabólicos causam hipertrofia muscular de ambos os tipos (I e II) das fibras musculares causada provavelmente por um aumento da síntese de proteínas musculares e são acompanhados por efeitos secundários indesejáveis, incluindo a hepatotoxicidade, ginecomastia, acne , calvície de padrão masculino e um declínio de testosterona no corpo da própria produção, o que pode provocar atrofia testicular .

Outras substâncias de desempenho utilizados por fisiculturistas incluem a hormônio de crescimento humano (HGH), a qual pode causar a acromegalia .

Crescimento muscular é mais difícil de alcançar em adultos mais velhos do que os adultos mais jovens devido envelhecimento biológico, o que leva a alterações metabólicas muitos nocivos para o crescimento do músculo, por exemplo, ao diminuir o hormônio de crescimento e de testosterona. Alguns estudos clínicos recentes demonstraram que uma baixa dose de tratamento HGH para adultos com deficiência de HGH muda a composição corporal através do aumento muscular em massa, redução da massa gorda, aumento da densidade óssea e força muscular, melhora cardiovascular, e afeta a qualidade de vida sem efeitos colaterais significativos

Descanso

Embora a musculação ocorre em academias, o crescimento ocorre durante o repouso. Sem descanso e sono adequados, os músculos não têm uma oportunidade para recuperar e construir. Cerca de oito horas de sono por noite é desejável para o fisiculturista, embora isso varia de pessoa para pessoa.

Overtraining

Overtraining ocorre quando um fisiculturista tem treinado para o ponto onde sua carga de trabalho excede a sua capacidade de recuperação. Há muitas razões que overtraining ocorre, incluindo a falta de uma nutrição adequada, a falta de tempo de recuperação entre os treinos, sono insuficiente, e na formação de uma alta intensidade por muito tempo (a falta de divisão além treinos).

Formação em uma alta intensidade com muita frequência também estimula o sistema nervoso central (SNC) e pode resultar em um estado de hiper-adrenérgico que interfere com os padrões de sono. Para evitar overtraining, treinamento intensa devem ser satisfeitas com pelo menos uma quantidade igual de recuperação proposital.

Tem sido argumentado que overtraining pode ser benéfico. Um artigo publicado pelo Muscle & Fitness revista afirmou que pode "overtraining para grandes ganhos". Ele sugeriu que, se alguém está planejando umas férias tranquilas e eles não querem inibir o seu estilo de vida, eles devem entrar em overtraining antes de tomar o feriado, assim que o corpo pode descansar e se recuperar facilmente e crescer. Overtraining pode ser utilizado com vantagem, como quando um bodybuilder é propositadamente overtrained por um período de tempo breve para super compensar durante uma fase de regeneração.

Estes são conhecidos como "choque de micro-ciclos" e foram uma técnica de treinamento chave usada por atletas soviéticos. No entanto, a grande maioria de overtraining, que ocorre em fisiculturistas é geralmente não planejada e completamente desnecessário.

Fonte: en.wikipedia.org

Musculação

A Ação muscular ou musculação consiste no rompimento das fibras musculares, onde no descanso elas se refazem maiores e mais fortes.

Como a musculação é um exercício resistido com pesos, esta atividade causa um impacto na massa óssea que gera micro lesões na mesma, estimulando a matriz óssea a absorver mais cálcio. Isso resulta num aumento da massa óssea se o individuo estiver com a ingestão diária de cálcio adequada.

Hoje é o esporte mais praticado no mundo, pois além dos benefícios musculares e ósseos já citados acima, também é usado por atletas para melhorar a sua performance, já que a musculação os protege contra lesões e aumenta a durabilidade de articulações e tendões.

Este exercício anaeróbico, quando praticado em alta intensidade, é o que mais aumenta a liberação de GH e Testosterona (hormônios) no organismo.

Estudos científicos da CECAFI já mostraram que hipertensão, diabetes, colesterol, alto arteriosclerose, osteopenia, sascopenia, síndromes reumáticas, ansiedade, depressão e até alguns tipos de câncer podem ser evitados com este tipo de exercício.

Abaixo seguem alguns objetivos que podem ser alcançados com o treinamento de musculação:

1. Aumento de massa muscular
2. Aceleração metabólica
3. Condicionamento físico
4. Treinamento funcional
5. Aumento de força
6. Melhora da condição cardíaca
7. Aumento da explosão muscular
8. Força isométrica
9. Inibição do sistema de OTG
10. Tolerância ao lactato
11. Aumento da massa óssea
12. Aumento da liberação hormonal

Os tipos de treinamento de musculação podem ser:

• Isométrico
• Resistido variável
• Isocinético
• Dinâmico de resistência variável
• Excêntrico
• Dinâmico de R. invariável
• Concêntrico
• Ciclo de estende – flexiona

Fonte: www.nortonmellopersonal.com

Musculação

Musculação: Treinamento resistido para definição muscular.
Por Jean Carlos Calabrese
Musculação: Treinamento resistido para definição muscular

Musculação é a execução de movimentos biomecânicos localizados em segmentos musculares definidos como a utilização de sobrecarga externa ou peso do próprio corpo (GUEDES Jr.¸ 1998 apud GUEDES et al ¸2006). O exercício contra resistência é uma metodologia de treinamento desportivo¸ cujo principal meio de treinamento é com pesos (barras¸ anilhas¸ halteres etc.)¸ e a principal capacidade física (motora) treinada é a força. (GUEDES et al.¸ 2006)

Para realização de Treinos intervalados como musculação¸ o individuo utiliza o sistema energético Anaeróbio (AN)¸ que é dividido em sistema fosfagênio(ATP-PC) sendo uma forma de energia rápida (imediata) usada em movimento e exercícios de curta duração¸ entre 01 a 15 segundos de execução.(FOSS e KETEYIAN¸ 2000) e sistema lático que é predominante em treinos com duração média de 15 segundos a 3 minutos¸ e usado em exercícios de alta intensidade.(McARDIE et al¸ 1996).

Definição muscular é um termo usado para dizer que o sujeito está com massa muscular visível. Para obter este resultado¸ o indivíduo necessita manter um percentual mínimo de gordura corporal¸ o que depende de vários fatores e um controle contínuo de sua composição corporal¸ para isto é necessário saber quanto ao certo se deve comer¸ uma das formas de se mensurar isto é através de uma soma de gasto energético diário¸ estas necessidades calóricas variam de acordo com sexo¸ tamanho corporal¸ idade e são reguladas por hormônios. (GUIMARÃES NETO¸ 2005). Para baixar o percentual de gordura¸ o que se ouve com frequência é que as atividades devem ser de caráter aeróbio¸ estas atividades¸ por terem intensidade leve e moderada¸ permitem sua realização por um período prolongado¸ e utilizam como substrato energético¸ sobretudo¸ os ácidos graxos livres. (GUEDES et al¸ 2006). Para BOMPA (2002) este tipo exercício não atinge objetivo de eliminar gordura subcutânea¸ este autor indica e alega que o treino de musculação com baixa sobrecarga e muitas repetições com baixo tempo de intervalos entre as séries¸ consegue eliminar gordura subcutânea. No entanto¸ de acordo com GUEDES et al (2006) o que determinará a magnitude do emagrecimento não é o tipo de treino nem a solicitação dos substratos energéticos¸ mas sim o gasto calórico total.

Quando o objetivo é definição muscular (eliminação de gordura) é comum que a dieta seja hipocalórica (baixa caloria) o que faz o individuo ficar mais fraco¸ desta forma impede que o treinamento se mantenha pesado¸ o que torna o treino de baixa intensidade e alto volume mais interessante (Di PASQUALE.¸ 2006)¸ porém se a dieta não for reduzida o treinamento normalmente utilizado para aumento de força e hipertrofia (baixo volume¸ alta intensidade) tornasse tão ou mais eficiente¸ já que este trabalho realiza maior consumo calórico¸ ressíntese de glicogênio e síntese de proteína muscular¸ além disto os exercícios contra resistência¸ independente da intensidade¸ trás ganho e fortalecimento da massa muscular¸ aceleração significativa do metabolismo e aumenta os níveis de hormônios do crescimento e testosterona¸ classificados como emagrecedores (DINIZ¸ J .2000; GUEDES et al¸ 2008; GENTIL 2005).

Para PERES (2007) com exceção das primeiras semanas de treino¸ o organismo não eliminará gordura se estiver em um balanço energético positivo. Para se perder peso devesse seguir uma lógica matemática¸ se comer mais do que se consome ira engordar¸ da mesma forma que se consumir mais do que se ingere ira emagrecer. (GUIMARÃES NETO¸ 2004). É um consenso que a mistura de exercícios AN e AE e muito interessante e ajuda no consumo calórico e ambos os treinos tem seus benefícios¸ no entanto¸ a musculação é uma das atividades mais completas e eficientes para definição muscular¸ porém independente do tipo de treinamento o emagrecimento dependerá do balanço energético negativo. (GUEDES et al.¸ 2006).

Referência Bibliográfica

BOMPA¸ Tudor o e CORNACCHI¸ Lorenzo J. Treinamento de Força Consciente. 2002
DINIZ¸ Jocieldo. Musculação e redução de gordura¸ 2000¸ (www.fisiculturismo.com.br )

Dr. PASQUALE¸ Mauro Di¸ Dieta metabólica definitiva¸.Phorte 2006

FOSS¸ Merle L e KETEYIAN¸ Steven J. Fox-Base fisiológicas do exercício e do esporte. Rio Janeiro¸ guanabara 2000.

GENTIL¸ Paulo. A verdade sobre aeróbios e emagrecimento. Gease 2002.

GENTIL¸ Paulo. A musculação e o emagrecimento. Gease 2005

GUEDES¸ Dilmar P¸ SOUZA¸ Tácito P. Junior e ROCHA Alexandre C. Treinamento personalizado em musculação. São Paulo¸ Phorte 2006.

GUIMARÂES¸ Waldemar Marques Neto. Anabolismo total. São Paulo¸ Phorte 2005.

GUIMARÂES¸ Waldemar Marques Neto. Um paradoxo na queima da gordura corporal. 04/11/2004
MCARDLE¸ Willian D¸ KATCH Victor L e KATCH Frank I. Fisiologia do exercício Energia¸ nutrição e desempenho humano¸ Rio de janeiro¸ Guanabara 1996.

PERES¸ Rodolfo. È possível ganhar massa muscular e perder gordura corporal ao mesmo tempo¸ 13-10-2007 (www.fisiculturismo.com.br )

Fonte: www.waldemarguimaraes.com.br

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