As fibras alimentares têm ocupado uma posição de destaque devido aos resultados divulgados em estudos científicos recentes que demonstram a ação benéfica desses nutrientes no organismo e, a relação entre o seu consumo em quantidades adequadas e a prevenção de doenças.
Um dado preocupante, quando se analisa o hábito alimentar da população brasileira, é que em geral, verifica-se uma baixa ingestão de alimentos fontes de fibras, principalmente nos grandes centros urbanos onde a correria do dia-a-dia influencia de forma negativa no estilo de vida das pessoas contribuindo para o maior consumo de produtos refinados, menor freqüência de alimentos naturais na dieta e a substituição de refeições caseiras por lanches rápidos, na maioria das vezes gordurosos e desbalanceados.
A presença de fibras em quantidades insuficientes na alimentação, por um período longo de tempo, pode contribuir para o aparecimento de doenças crônicas, como: constipação ou obstipação intestinal ("prisão de ventre"), doenças cardiovasculares e câncer de intestino. O aumento na ocorrência das doenças citadas justifica a importância de se atingir a recomendação diária de fibras (25 a 30 gramas para um adulto saudável) com o objetivo de reduzir os riscos de desenvolver tais patologias.
As indústrias de alimentos, aproveitando a oportunidade, invadiu as prateleiras dos supermercados com vários produtos enriquecidos em fibras, visando atender à demanda crescente de indivíduos interessados em resgatar hábitos saudáveis. Ao se deparar com um número grande de produtos, é comum surgirem dúvidas, como: O que escolher? Por que devo aumentar a ingestão de fibras na alimentação? Como posso obter a quantidade diária de fibras recomendada através do consumo de alimentos naturais?
Para você entender melhor o assunto, vamos começar com a definição de fibras! As fibras alimentares são componentes das paredes dos vegetais, não digeridos pelas enzimas do sistema digestivo humano, portanto não fornecem calorias. Esses nutrientes pertencem ao grupo dos carboidratos, encaixando-se na categoria dos polissacarídeos (carboidratos complexos).
Veja na tabela abaixo, um resumo que traz os tipos de fibras, as melhores fontes alimentares e suas principais ações no organismo:
| Classificação | Tipos | Fontes | Ações |
|---|---|---|---|
| Fibras Solúveis | Pectina Gomas Mucilagem Beta glucana Hemiceluloses (algumas) | Frutas Verduras Aveia Cevada Leguminosas (feijão, lentilha, soja, grão de bico) | · Retardo na absorção de
glicose · Redução no esvaziamento gástrico (maior saciedade) · Diminuição dos níveis de colesterol sangüíneo · Proteção contra o câncer de intestino |
| Fibras Insolúveis | Lignina Celulose Hemiceluloses (maioria) | Verduras Farelo de trigo Cereais integrais (arroz, pão, torrada) | · Aumento do bolo fecal · Estímulo ao bom funcionamento intestinal · Prevenção de constipação intestinal |
Entretanto, apesar da ação benéfica das fibras no organismo, altas doses é desaconselhável, pois o excesso pode interferir negativamente na absorção de minerais, especialmente na de cálcio e de zinco.
Para aumentar o consumo de fibras, inclua gradativamente em sua dieta, as fontes alimentares mencionadas nas tabelas. Lembre-se também de ingerir maior volume de líquidos (8 a 10 copos por dia), permitindo assim que as fibras desempenhem melhor seu papel e que o sistema digestivo se adapte à nova situação.
Fonte: www1.uol.com.br
O termo Fibras Alimentares ou Fibras Dietéticas é uma denominação
genérica incluindo uma grande variedade de substâncias que são:
"Resíduos de células vegetais que não são
digeridas pela parte superior do tubo digestivo do homem. São compostas
de celulose, oligossacarídeos, pectina, goma e ceras". (Trowell
e Burkitt, 1986).
A passagem das fibras dietéticas pelo trato digestivo resulta em diversos efeitos fisiológicos importantes para a saúde do ser humano.
No entanto, nem todas as fibras atuam da mesma forma. As fibras alimentares compõem-se fundamentalmente de 2 categorias, tecnicamente classificadas como: insolúveis e solúveis.
Assim por exemplo, essas fibras encontram-se nas frutas, sendo que as fibras insolúveis localizam-se na casca e no bagaço enquanto as solúveis compôem a parte gelatinosa da polpa.
As fibras insolúveis são encontradas nos farelos de cereais, empregados em vários produtos facilmente disponíveis no mercado na forma de cápsulas, cereais matinais, flocos e mesmo biscoito.
A ação fundamental destas fibras é a aceleração do trânsito intestinal. Isto se deve à extrema capacidade de retenção de água destas mesmas pois, absorvendo a água disponível, aumentam em volume distendendo a parede do cólon e facilitando a eliminação do bolo fecal.
Interessante ressaltar que ao absorver a água, estas fibras absorvem também eventuais agentes cancerígenos, prevenindo o câncer de cólon.
Devido à sua insolubilidade, elas não são fermentadas pela flora intestinal e, portanto, não são praticamente metabolizadas.
As fibras solúveis estão presentes em vários produtos que possuem exclusivamente este tipo de fibras com destaque para: a goma acácia, a pectina e a goma xantana, mas também nos produtos citados acima, embora em quantidade muito menor à das fibras insolúveis.
O primeiro aspecto importante das fibras solúveis é o aumento do tempo de exposição dos nutrientes no estômago, proporcionando uma melhora na digestão dos mesmos, em particular os açúcares e as gorduras. Este aspecto contribui na regularização do metabolismo energético para um melhor aproveitamento no desempenho de todas as atividades físicas.
As fibras solúveis, assim como as insolúveis, agem igualmente sobre a velocidade do trânsito intestinal, porém sem aumento da absorção de água.
As fibras solúveis provocam reações de fermentação, produzindo altas concentrações de substâncias específicas denominadas de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC).
Esses elementos são os principais promotores da motilidade do conteúdo fecal e regularizam o trânsito intestinal de forma suave.
No intestino, os AGCC funcionam como fonte de energia para a mucosa e como agentes protetores de várias doenças como: diarréia, inflamações intestinais e do câncer de cólon.
Por outro lado, as fibras solúveis formam uma camada superficial suave ao longo da mucosa do intestino delgado e servem de barreira na absorção de alguns nutrientes, atrasando o metabolismo essencialmente dos açúcares e das gorduras. Isto contribui sobremaneira para a estabilização do metabolismo energético, controlando os aumentos bruscos da taxa de glicemia.
Estudos já realizados comprovam também a que a ingestão de fibras solúveis contribui na diminuição da taxa de colesterol.
Além do mais, é importante ressaltar uma das propriedades mais interessantes das fibras solúveis. Estas não são digeridas no estômago mas no intestino aonde são expostas à flora bacteriana (flora intestinal), material necessário à sua degradação.
A fermentação destas fibras pelas bactérias da flora permite abaixar o pH deste meio, o que é favorável à saúde do organismo sob vários aspectos.
As fibras fermentadas convertem-se em nutrientes necessários para um melhor desenvolvimento das bactérias biofidos e lactobacilos, aumentando favoravelmente a flora bacteriana. Um dos pontos mais positivos da formação desta superpopulação bacteriana benéfica é a inibição do crescimento de bactérias patogênicas (malignas). Com isso, o sistema imunológico do órgão também torna-se fortalecido, prevenindo casos de infecção gastro-intestinais e até mesmo de câncer de cólon.
A tabela orientativa sintetizada abaixo, expõe os valores de fibras alimentares totais contidas em produtos a base de fibras conforme dosagem máxima*, desmembrados em fibras solúveis e insolúveis.
Quadro Comparativo do Teor de Fibras nos Complementos Alimentares
| Complemento Alimentar | Dosagem de emprego máxima* (%) |
|---|---|
| Farelo de Cevada | 2 |
| Farelo de Milho | 2 |
| Farelo de Trigo | 2 |
| Farelo de Aveia | 2 |
| Farelo de Maçã | 2 |
| Fibra de Soja | 2 |
| Fibra de Pêra | 2 |
| Goma Acácia# | 50 |
| Fibras por categoria (g) | ||
|---|---|---|
| Total de Fibras máximo* em 100g | Fibra Solúvel (g) | Fibra Insolúvel (g) |
| 1,30 | 0,13 | 1,17 |
| 1,60 | 0,03 | 1,57 |
| 0,90 | 0,14 | 0,76 |
| 1,50 | 0,18 | 1,32 |
| 1,50 | 0,37 | 1,13 |
| 1,70 | 0,26 | 1,44 |
| 1,76 | 0,19 | 1,57 |
| 42,50 | 42,50 | - |
Dosados pelo método A.O.A.C.
*limitação de dosagem na fórmula devido aos problemas
de textura (viscosidade alta, gosto
desagradável).
Conforme a tabela acima, a Goma Acácia#, principal ingrediente das
Balas e Pastilhas VALDA, compõe-se exclusivamente de fibras solúveis.
Quadro Sobre as Propriedades Nutricionais da Goma Acácia
Fonte: www.valda.com.br
Considerem-se fibras alimentares todos os polissacarídeos vegetais
da dieta ( celulose, hemicelulose, pectinas, gomas e mucilagens), mais a lignina,
que não são hidrolisadas pelas enzimas do trato digestório
humano.
Existem dois tipos de fibras que podem ser: Solúveis e Insolúveis.
As pectinas , gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. Elas retardam o
esvaziamento gástrico e o tempo de trânsito intestinal, diminuem
a absorção da glicose e colesterol. Poderemos encontrá-las
por exemplo nos seguintes alimentos : Farelo de aveia , cenoura cozida, goma
guar.
Insolúveis: Celulose, lignina e hemicelulose. Apresentam efeito mecânico
no trato gastrointestinal pouco fermentáveis, aumentam o bolo fecal,
aceleram o tempo do trânsito intestinal pela absorção
de água. São encontradas nos seguintes alimentos : farelo de
trigo, leguminosas e folhosas e frutas com cascas.
As fibras são conhecidas pelo seu efeito benéficos na prevenção ou tratamento de várias doenças, como o diabetes melito, aterosclerose, o câncer de cólon, a síndrome do intestino curto e a doença diverticular dos cólons.
As fibras alimentares promove regulação no tempo de trânsito intestinal, aumentam o volume das evacuações . Auxilia no controle da glicemia, na redução dos triglicerídeos e colesterol sangüíneo e no tratamento da obesidade.
Umas das importante propriedades das fibras, quando no cólon, é a sua capacidade de absorver água , formando assim fezes volumosas e macias.
Doentes com obstipação intestinal (constipação)
nos quais não foi encontrada causa orgânica apresentam ingestão
pobre em fibras na maioria dos casos. A indicação de ambos os
tipos de fibras, solúveis e insolúveis, mas por mecanismos diferentes,
aumentam o volume fecal. O farelo de trigo tem sido usado como agente para
aliviar constipação intestinal pela retenção de
água, formando fezes macias e mais pesadas.
Vimos a importância das fibras em nosso organismo, para nos manter com
uma melhor qualidades de vida. Por isso é importante que sempre incluamos
em nossa alimentação alimentos que são fontes de fibras!
Segue uma sugestão de cardápio rico em fibras
Leite Integral
Suco de laranja
Mamão Papaya, abacaxi
Pão Integral
Barra de cereal ( aveia e frutas)
Arroz Integral
Feijão
Beterraba
Couve com tomate
Assado de triguilho com ricota
Maça c/ casca
Sopa de legumes e vegetais folhosos
Torrada integral
Pêra
Fonte: www.hasilvestre.org.br
Nos últimos anos, as fibras alimentares ou fibras dietéticas vem despertando grande interesse em pesquisas científicas. Entretanto, a investigação sobre o papel das fibras na dieta no organismo humano não é nova. A propriedade laxativa do farelo de trigo é reconhecida desde o tempo de Hipócrates e foi comprovada por pesquisas científicas realizadas nos anos 30, valorizando o emprego das fibras alimentares para tratar a constipação intestinal. Nos anos 50, alguns pesquisadores começaram a notar que em coletividades não submetidas aos processos da industrialização de alimentos, os casos de constipação intestinal eram raras, ou mesmo inexistentes. O interesse de fibras alimentares na dieta surgiram no início da década de 70, com grupos de voluntários na África, pela ação de dois médicos ingleses, Denis Burkitt e Hugh Trowell, onde descobriram que muitas doenças ocidentais eram decorrentes da falta de fibras na dieta. Os nativos eram habituados a refeições ricas em cereais integrais, verduras, frutas e legumes, que muitas vezes o consumo de fibras alimentares chegavam até 150 g/dia, enquanto que em países desenvolvidos o consumo chegava a aproximadamente 15 g/dia ,por este motivo os nativos não conheciam as doenças gastrointestinais e todas as demais enfermidades comuns em países desenvolvidos e subdesenvolvidos, onde a ingestão de alimentos refinados e de origens animais superaram a dos vegetais e alimentos integrais. A partir deste ponto, os cientistas chegaram a seguinte conclusão; se o homem voltasse à dieta para o qual está geneticamente adaptado, com mais itens vegetais, naturalmente consumiria mais fibras alimentares e menos gordura, trazendo diversos benefícios para a saúde, prevenindo a incidência de câncer e doenças cardiovasculares, que juntas correspondem a mais de 80% de mortes prematuras em países desenvolvidos e subdesenvolvidos como no caso do Brasil.
Com o aumento da expectativa de vida dos brasileiros e ao mesmo tempo o crescente aparecimento de doenças crônicas como obesidade, aterosclerose, hipertensão, osteoporose, diabetes e câncer, está havendo uma preocupação maior, por parte da população e dos órgãos públicos de saúde, com a alimentação. Hábitos alimentares adequados como o consumo de alimentos pobres em gorduras saturadas e ricos em fibras presentes em frutas, legumes, verduras e cereais integrais, juntamente com um estilo de vida saudável (exercícios físicos regulares, ausência de fumo e moderação no álcool) passam a ser peça chave na diminuição do risco de doenças e na promoção de qualidade de vida, desde a infância até o envelhecimento.
O papel da alimentação equilibrada na manutenção da saúde tem despertado interesse pela comunidade científica que tem produzido inúmeros estudos com o intuito de comprovar a atuação de certos alimentos na prevenção de doenças. Na década de 80, foram estudados no Japão, alimentos que além de satisfazerem às necessidades nutricionais básicas desempenhavam efeitos fisiológicos benéficos. Após um longo período de trabalho, em 1991, a categoria de alimentos foi regulamentada recebendo a denominação de "Foods for Specified Health Use" (FOSHU). A tradução da expressão para o português é Alimentos Funcionais ou Nutracêuticos. Segundo a ANVISA, alimentos funcionais são aqueles que produzem efeitos metabólicos ou fisiológicos através da atuação de um nutriente ou não nutriente no crescimento, desenvolvimento, manutenção e em outras funções normais do organismo humano.
A definição de fibra dietética foi uma fonte de controvérsia científica, onde a FAO em dois relatos consecutivos sugeriram a eliminação do termo “fibra dietética”. Este termo hoje é aceito por consumidores, indústrias alimentícias e por órgãos do governo. As definições e termos com relação às fibras alimentares são diferentes em diversas partes do mundo. Existem várias definições para o termo “fibras alimentares”, onde no caso de Burkitt e Trowell definiram fibras como : “Componentes contidos nas paredes das células dos vegetais e que não digeríveis pelo intestino delgado do ser humano, portanto não fornecem energia (caloria).” Hoje em dia a definição de fibra alimentar foi ampliada, podendo ser classificada como: “polissacarídeo armazenado na célula da planta.” (grupo dos carboidratos). Em relação à terminologia, a fibra pode ser crua, vegetal ou alimentar. A fibra crua é o resíduo obtido após o tratamento dos vegetais com álcalis e ácidos, sendo um conceito químico e não biológico. As fibras alimentares derivam-se principalmente de parede celular e de estruturas intercelulares dos vegetais, frutos e sementes, estando associadas a outras substâncias como proteínas, compostos inorgânicos, oxalatos, fitatos, lignina e substâncias fenólicas de baixo peso molecular. Já a maioria dos grãos possuem alto peso molecular. As fibras possuem excelentes propriedades quando os alimentos ingeridos estão em sua forma natural, ou seja, com a casca, pois o cozimento de verduras e legumes, por exemplo, faz com que tenham muitas perdas das quantidades de fibras, podendo perder sua ação e propriedades. Apesar de diversas ações benéficas das fibras em nosso organismo, altas doses são desaconselháveis, pois o excesso pode interferir negativamente na absorção de minerais, especialmente Cálcio e Zinco .Não possuem efeito cumulativo, ou seja, são essenciais na dieta.
Dentre todas as virtudes das fibras alimentares, a mais conhecida por quem busca uma dieta equilibrada é, sem dúvida o bom funcionamento do intestino e prevenção de doenças.
Os nutricionistas classificam as fibras dietéticas de acordo com a sua capacidade para se dissolver em água. As pectinas, gomas, mucilagens, e algumas hemiceluloses dissolvem-se em água e por isso são denominadas de fibras solúveis.
A celulose, algumas hemiceluloses e a lignina não se dissolvem em água e por isso são consideradas fibras insolúveis.
Apenas os alimentos vegetais apresentam fibras dietéticas. Entre os alimentos ricos em fibras dietéticas incluem-se os cereais e sementes integrais tais como o arroz integral, a aveia, os legumes tais como o feijão, o grão, as ervilhas, as lentilhas, e de um modo geral as frutas. A aveia integral, os legumes, a fibra de soja, e algumas frutas são ricos em fibras solúveis, enquanto que o trigo integral, e a maior parte das sementes e cereais são ricos em fibras insolúveis.
As fibras solúveis da aveia demonstraram ter a capacidade de ajudar a baixar os níveis de colesterol e por isso têm sido adicionadas a algumas misturas de cereais para pequeno almoço e sumos.
Fonte: ezine.tiosam.com
Os benefícios do consumo de fibras são bem conhecidos, entre eles, a melhora das funções intestinais, a proteção contra doenças cardiovasculares e a redução do risco para certos tipos de câncer. Mesmo não fornecendo nutrientes para o organismo, elas são essenciais na nossa dieta. Podemos classificar as fibras em solúveis e insolúveis. A principal fibra solúvel é a pectina, encontrada em frutas (laranja, maçãs), vegetais (cenoura), nos farelos de aveia e nas leguminosas. É classificada como solúvel por reter água formando uma estrutura em forma de gel. Ajuda na diminuição do nível de colesterol, prevenindo o aparecimento de doenças cardiovasculares.
As fibras solúveis contribuem ainda para uma diminuição na glicose sangüínea devido a uma redução na absorção dessa substância. As fibras insolúveis são encontradas em todos os alimentos vegetais. Sua maior fonte são os grãos de cereais, como milho, soja, grão-de-bico e nas frutas consumidas com casca, como a maçã, pêra e ameixa. Ajudam na prevenção de algumas doenças como a constipação, diverticulite, hemorróidas e o câncer colo-retal. A principal função desse tipo de fibra é aumentar a velocidade do trânsito intestinal. Assim, diminuem a exposição do cólon a agentes que provocam câncer, fazendo com que dietas ricas em fibras insolúveis atuem prevenindo o aparecimento de câncer nesse local. As fibras podem ser utilizadas no controle da obesidade pois não são digeridas pelo organismo e não fornecem calorias. Desta forma, elas dão uma boa sensação de saciedade, aumentando o volume do bolo alimentar, mesmo quando pequenas quantidades de calorias são ingeridas.
Além disso, as fibras atuam reduzindo a quantidade de calorias que são absorvidas dos outros alimentos. Pesquisadores da USDA Beltsville Human Nutrition Research Center, em Maryland, testaram 9 dietas com variadas quantidades de fibras e gordura. As pessoas que se alimentaram da dieta contendo mais fibras absorveram menos gordura e proteína do que aquelas que comeram poucas fibras. As necessidades diárias de fibra, para uma pessoa adulta variam de 25 e 30 gramas , numa proporção de 70% de fibras insolúveis e 30% de fibras solúveis.
O brasileiro das grandes cidades ainda está longe de atingir esta meta, pois segundo dados do Estudo Nacional de Despesa Familiar (Endef), do IBGE, o consumo médio de fibras por pessoa em São Paulo, Rio de Janeiro e Porto Alegre é de aproximadamente 20 gramas. Nos Estados Unidos, a falta de fibras na dieta também é preocupante. Uma das causas desse problema é a proliferação das dietas baixas em carboidratos (low-cab). Os consumidores desse tipo de dieta ingerem grandes quantidades de carne e gorduras e restringem os cereais integrais, frutas e vegetais, levando assim a um déficit de fibras.
Dos mais de 20 milhões de americanos que realizam alguma variação da dieta de baixo carboidrato, 70% sofrem de constipação como efeito colateral. Para prevenir o déficit de fibras, é importante uma alimentação variada e equilibrada, que contenha farelos, aveia, frutas, nozes, verduras, legumes, grãos e pão integral nas refeições. Como nem sempre isso é possível, para alcançar as quantidades mínimas desejáveis, muitas vezes é necessário lançar mão de suplementos alimentares ricos em fibra. Vale lembrar que, para as fibras cumprirem o seu papel no organismo, é necessário a ingestão de bastante líquido. Várias pessoas que aumentam o consumo de fibras sem aumentar a ingestão de água sofrem de constipação, ou seja, exatamente um dos problemas que desejam combater.
Fonte: www.cfn.org.br
Amido resistente é definido como a soma do amido e seus produtos de degradação que não são absorvidos no intestino delgado de indivíduos sadios.
Por ser resistente às enzimas digestivas e não ser absorvido no intestino, o amido resistente tem baixo valor calórico e se caracteriza por efeitos fisiológicos semelhantes ao das Fibras Alimentares, sendo freqüentemente considerado como tal.
Existem basicamente três tipos de amido resistente:
» Tipo I - Amido fisicamente preso dentro da matriz do alimento. É
resistente simplesmente porque as enzimas amilolíticas não tem
acesso. Este tipo de amido é afetado amplamente pela mastigação
e pelo processamento dos alimentos, como a trituração e moagem;
» Tipo II - Amido granular nativo. Sua resistência é dada
por sua compactação e estrutura parcialmente cristalina, que
pode ser alterada pela gelatinização;
»Tipo III - Resistência adquirida com a retrogradação,
principalmente da amilose. Existem também indicações
de resistência em amilopectina retrogradada e em complexos amilose-lipídios.
O amido resistente do Tipo III pode ser formado através de processamento, por métodos que utilizam teor de umidade alta, cozimento e/ou autoclavagem, podendo ser usado como ingrediente para reduzir o teor calórico, reduzir o índice glicêmico e/ou aumentar o teor de fibras alimentares de alimentos processados.
Não há, até o momento, um consenso em relação à inclusão ou não do amido resistente na definição de fibras alimentares. Porém, existem algumas implicações técnicas quanto a isso, pois o método enzimático-gravimétrico atualmente aceito para determinar fibras alimentares não detecta a maior parte do amido resistente presente nos alimentos.
Fonte: www.alimentoparapensar.com.br
