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Fibras Alimentares

 

Fibras Alimentares

 O termo Fibras Alimentares ou Fibras Dietéticas é uma denominação genérica incluindo uma grande variedade de substâncias que são: 

"Resíduos de células vegetais que não são digeridas
pela parte superior do tubo digestivo do homem.
São compostas de celulose, oligossacarídeos,
pectina, goma e ceras". (Trowell e Burkitt, 1986).

A passagem das fibras dietéticas pelo trato digestivo resulta em diversos efeitos fisiológicos importantes para a saúde do ser humano.

No entanto, nem todas as fibras atuam da mesma forma.

 As fibras alimentares compõem-se fundamentalmente de 2 categorias, tecnicamente classificadas como: insolúveis e solúveis.

Assim por exemplo, essas fibras encontram-se nas frutas, sendo que as fibras insolúveis localizam-se na casca e no bagaço enquanto as solúveis compôem a parte gelatinosa da polpa.

Fibras insolúveis

As fibras insolúveis são encontradas nos farelos de cereais, empregados em vários produtos facilmente disponíveis no mercado na forma de cápsulas, cereais matinais, flocos e mesmo biscoito.

A ação fundamental destas fibras é a aceleração do trânsito intestinal. Isto se deve à extrema capacidade de retenção de água destas mesmas pois, absorvendo a água disponível, aumentam em volume distendendo a parede do cólon e facilitando a eliminação do bolo fecal.

Interessante ressaltar que ao absorver a água, estas fibras absorvem também eventuais agentes cancerígenos, prevenindo o câncer de cólon.

Devido à sua insolubilidade, elas não são fermentadas pela flora intestinal e, portanto, não são praticamente metabolizadas.

Fibras solúveis

 As fibras solúveis estão presentes em vários produtos que possuem exclusivamente este tipo de fibras com destaque para: a goma acácia, a pectina e a goma xantana, mas também nos produtos citados acima, embora em quantidade muito menor à das fibras insolúveis.

O primeiro aspecto importante das fibras solúveis é o aumento do tempo de exposição dos nutrientes no estômago, proporcionando uma melhora na digestão dos mesmos, em particular os açúcares e as gorduras. Este aspecto contribui na regularização do metabolismo energético para um melhor aproveitamento no desempenho de todas as atividades físicas.

As fibras solúveis, assim como as insolúveis, agem igualmente sobre a velocidade do trânsito intestinal, porém sem aumento da absorção de água.

As fibras solúveis provocam reações de fermentação, produzindo altas concentrações de substâncias específicas denominadas de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC).

Esses elementos são os principais promotores da motilidade do conteúdo fecal e regularizam o trânsito intestinal de forma suave.

 No intestino, os AGCC funcionam como fonte de energia para a mucosa e como agentes protetores de várias doenças como: diarréia, inflamações intestinais e do câncer de cólon.

Por outro lado, as fibras solúveis formam uma camada superficial suave ao longo da mucosa do intestino delgado e servem de barreira na absorção de alguns nutrientes, atrasando o metabolismo essencialmente dos açúcares e das gorduras. Isto contribui sobremaneira para a estabilização do metabolismo energético, controlando os aumentos bruscos da taxa de glicemia.

Estudos já realizados comprovam também a que a ingestão de fibras solúveis contribui na diminuição da taxa de colesterol.

Além do mais, é importante ressaltar uma das propriedades mais interessantes das fibras solúveis. Estas não são digeridas no estômago mas no intestino aonde são expostas à flora bacteriana (flora intestinal), material necessário sua degradação.

A fermentação destas fibras pelas bactérias da flora permite abaixar o pH deste meio, o que é favorável à saúde do organismo sob vários aspectos.

As fibras fermentadas convertem-se em nutrientes necessários para um melhor desenvolvimento das bactérias biofidos e lactobacilos, aumentando favoravelmente a flora bacteriana.

Um dos pontos mais positivos da formação desta superpopulação bacteriana benéfica é a inibição do crescimento de bactérias patogênicas (malignas). Com isso, o sistema imunológico do órgão também torna-se fortalecido, prevenindo casos de infecção gastro-intestinais e até mesmo de câncer de cólon.

A tabela orientativa sintetizada abaixo, expõe os valores de fibras alimentares totais contidas em produtos a base de fibras conforme dosagem máxima*, desmembrados em fibras solúveis e insolúveis.

Quadro Comparativo do Teor de Fibras nos Complementos Alimentares

Quadro Comparativo do Teor de Fibras nos Complementos Alimentares

Complemento Alimentar Dosagem de emprego máxima* (%)
Farelo de Cevada 2
Farelo de Milho 2
Farelo de Trigo 2
Farelo de Aveia 2
Farelo de Maçã 2
Fibra de Soja 2
Fibra de Pêra 2
Goma Acácia# 50

 

Fibras por categoria (g)
Total de Fibras máximo* em 100g
Fibra Solúvel (g)
Fibra Insolúvel (g)
1,30 0,13 1,17
1,60 0,03 1,57
0,90 0,14 0,76
1,50 0,18 1,32
1,50 0,37 1,13
1,70 0,26 1,44
1,76 0,19 1,57
42,50 42,50 -

Dosados pelo método A.O.A.C.

*limitação de dosagem na fórmula devido aos problemas de textura (viscosidade alta, gosto desagradável).
Conforme a tabela acima, a Goma Acácia#, principal ingrediente das Balas e Pastilhas VALDA, compõe-se exclusivamente de fibras solúveis.

Referências Bibliográficas

Kravtchenko T., Michel C., Cherbut C., (1997), La gomme d' Acacia modifie la composition bacteriénne et l'activité métabolique de la flore fécale humaine. "Journées Francophones de Nutrition" 26-28 nov. 97, Paris.

Binder H.J. & Mehta P., (1989), short-chain fatty acids stimulate active sodium and chloride absorption in vitro in the rat distal colon, gastroenterol., 96, 989-996.

Bourhnik Y., Marteau P. & Rmbaud J.C., (1993), Utilisation des probiotiques chez l'homme Ann. Gastroentérol. Hépatol., 29, 241-249.

Bourquin L.D., Titgemeyer E.C. & Fahey G.C., (1993), Fermentation of dietary fibre by human colonic bacteria: disappearance of, short chain fatty acid production from, and potential water-holding capacity of various substrates. Scand J. Gastroenterol., 28, 249-255.

Cherbut C., (1995), Effects of short chain fatty acids on gastrointestinal mobility, in "Physiological and clinical aspects of short chain fatty acid metabilism", J.H. Cummings, T. Sakata & J.L. Rombeau ads, Cambridge University Press, Cambridge, pp. 191-207.

Demigné C. Rémésy C., (1994), Short chain fatty acid and hepatic metabolism, in "Short chain fatty acids", H.J. Binder, J.H. Cummings & Soergel eds, Kluwer Academic Publishers, Dordrecht (NL), pp. 272-282.

De Simone C., Rosati E. & Moretti S., (1991), Probiotics and Stimulation of the Immune Response, Eur. J. Clin. Nutr. 45, 32-34.

Ducluzeau R. & Raibaud P., (1979), Les interactions bactériennes dans le tube digestifs, INRA, Masson, Paris.

Macintosh G.H. Whyte J. Mc Arthur R., (1991), Barley and Wheat foods: influence on plasma cholesterol concentrations in hypercholesterolemic men, Am. J. Clin. Nutr., 53 1205-1209

Mc Lean-Ross A.H., Eastwood M.A. & Brydon W.G., (1983), A study of the effects of dietary gum arabic in humans, Am. J. Clin. Nutr., 37 368-375.

Wisker E. & Feldheim W., (1992), Faecal bulking and energy value of dietary fibre, in "Dietary fibre-A component of food", T.F. Schweizer & G.A. Edwards eds, Springer-Velag, London, pp. 233-246.

Wyatt G.M., Bayliss C.E. & Holcroft J.D., (1986), A change in human fecal flora in response to inclusion of gum arabic in the diet, Br. J. Nutr., 55, 261-266.

Fonte:  www.valda.com.br

Fibras Alimentares

Fibras para o seu Intestino!

As fibras alimentares têm ocupado uma posição de destaque devido aos resultados divulgados em estudos científicos recentes que demonstram a ação benéfica desses nutrientes no organismo e, a relação entre o seu consumo em quantidades adequadas e a prevenção de doenças.

Um dado preocupante, quando se analisa o hábito alimentar da população brasileira, é que em geral, verifica-se uma baixa ingestão de alimentos fontes de fibras, principalmente nos grandes centros urbanos onde a correria do dia-a-dia influencia de forma negativa no estilo de vida das pessoas contribuindo para o maior consumo de produtos refinados, menor freqüência de alimentos naturais na dieta e a substituição de refeições caseiras por lanches rápidos, na maioria das vezes gordurosos e desbalanceados.

 A presença de fibras em quantidades insuficientes na alimentação, por um período longo de tempo, pode contribuir para o aparecimento de doenças crônicas, como: constipação ou obstipação intestinal ("prisão de ventre"), doenças cardiovasculares e câncer de intestino. O aumento na ocorrência das doenças citadas justifica a importância de se atingir a recomendação diária de fibras (25 a 30 gramas para um adulto saudável) com o objetivo de reduzir os riscos de desenvolver tais patologias.

 As indústrias de alimentos, aproveitando a oportunidade, invadiu as prateleiras dos supermercados com vários produtos enriquecidos em fibras, visando atender à demanda crescente de indivíduos interessados em resgatar hábitos saudáveis. Ao se deparar com um número grande de produtos, é comum surgirem dúvidas, como: O que escolher? Por que devo aumentar a ingestão de fibras na alimentação? Como posso obter a quantidade diária de fibras recomendada através do consumo de alimentos naturais?

Para você entender melhor o assunto, vamos começar com a definição de fibras!

As fibras alimentares são componentes das paredes dos vegetais, não digeridos pelas enzimas do sistema digestivo humano, portanto não fornecem calorias.

Esses nutrientes pertencem ao grupo dos carboidratos, encaixando-se na categoria dos polissacarídeos (carboidratos complexos).

 Veja na tabela abaixo, um resumo que traz os tipos de fibras, as melhores fontes alimentares e suas principais ações no organismo: 

Classificação Tipos Fontes Ações
 Fibras Solúveis  Pectina Gomas Mucilagem Beta glucana Hemiceluloses (algumas) Frutas Verduras Aveia Cevada Leguminosas (feijão, lentilha, soja, grão de bico) · Retardo na absorção de glicose
· Redução no esvaziamento gástrico (maior saciedade)
· Diminuição dos níveis de colesterol sangüíneo
Proteção contra o câncer de intestino
 Fibras Insolúveis  Lignina Celulose Hemiceluloses (maioria) Verduras Farelo de trigo Cereais integrais (arroz, pão, torrada) · Aumento do bolo fecal
· Estímulo ao bom funcionamento intestinal
Prevenção de constipação intestinal

Entretanto, apesar da ação benéfica das fibras no organismo, altas doses é desaconselhável, pois o excesso pode interferir negativamente na absorção de minerais, especialmente na de cálcio e de zinco.

Para aumentar o consumo de fibras, inclua gradativamente em sua dieta, as fontes alimentares mencionadas nas tabelas. Lembre-se também de ingerir maior volume de líquidos (8 a 10 copos por dia), permitindo assim que as fibras desempenhem melhor seu papel e que o sistema digestivo se adapte à nova situação.

 Fonte :www1.uol.com.br

Fibras Alimentares

Uma parte essencial de uma dieta saudável

Coma mais fibra. Você com certeza já ouviu isto antes, mas você sabe por que as fibras são tão boas para sua saúde?

As fibras alimentares são encontradas principalmente em frutas, verduras, grãos inteiros e legumes. São melhor conhecidas por sua ação em prevenir ou aliviar prisão de ventre.

Mas as fibras alimentares podem promover outros beneficios para sua saúde tambem, como reduzir seu risco de desenvolver diabetes e doenças cardíacas.

Se você precisar acrescentar mais fibras à sua dieta, não se preocupe. Aumentar a quantidade diária que você come não é difícil.

O que é fibra alimentar?

Fibra alimentar – de uma forma simples, consiste de todas as partes de alimentos vegetais que seu corpo não consegue digerir ou absorver.

 As fibras podem ser classificadas freqüentemente em duas categorias: as que não dissolvem em água (fibras insolúveis) e as que dissolvem (fibras solúveis). Cada uma delas cumpre um papel específico.

 Fibra insolúvel 

Este tipo de fibra aumenta o bolo fecal. Ao fazer isso, aumenta o movimento do sistema digestivo e aumenta o tamanho de próprio bolo fecal (das fezes), sendo portanto benéfico para as pessoas que lutam contra a constipação. Farinha de trigo integral, farelo de trigo, nozes e muitos vegetais são boas fontes de fibras insolúveis. 

 Fibra solúvel 

Este tipo de fibra dissolve em água formando um material tipo gel. Esse gel adsorve gorduras e açúcares, dificultando sua absorção, desse modo ajudando a controlar níveis de glicose e de colestrol por reduzir sua absorção no intestino. São encontradas em quantidades generosas em aveias, ervilhas, feijões, maçãs, frutas cítricas, cenouras e cevada.

A quantia de cada tipo de fibra varia entre os diferentes vegetais. O melhor é comer uma quantidade variada de diferentes alimentos ricos nos diferentes tipos de fibras.

Benefícios do aumento do bolo fecal

Ao contrário dos outros componentes alimentares absorvíveis, como gorduras, proteínas ou carboidratos, as fibras não são digeridas por seu corpo.

Dessa forma, passam virtualmente inalteradas por todo seu tubo digestivo. Elas aumentam o peso e tamanho de seu bolo fecal, amolecendo-o.

Um bolo fecal mais encorpado e macio é mais fácil de se eliminar , diminuindo a chance de constipação intestinal. Se você tiver intestino mais solto, fezes amolecidas tendendo a diarréia, fibras também podem ajudar a solidificar o bolo fecal porque absorvem água e acrescentam volume à massa das fezes.

Outras vantagens

Uma dieta rica em fibra pode reduzir seu risco de desordens específicas, como hemorróidas, síndrome do intestino irritável e de doença diverticular do colon.

Fibras, particularmente as solúveis, também podem ajudar a abaixar o colesterol sanguíneo e reduzir a velocidade da absorção de açúcar o que, nas pessoas com diabetes, pode ajudar a melhorar o nível sanguíneo, auxiliando no controle da doença.

Uma dieta rica em fibras também pode reduzir o risco de desenvolver diabetes2.

Uma dieta com alto conteúdo de fibras alimentares também pode ajudar na perda de peso. Alimentos com alto teor de fibra geralmente requerem mais tempo de mastigação, o que dá tempo a seu de corpo registrar a saciedade mais precocemente, impedindo assim que você coma além do necessário. Também tende a fazer com que você sinta que comeu mais e que a sensação de estomago cheio seja mais prolongada. Para finalizar, apesar disso tudo, essas dietas tendem a ser menos energéticas , ou seja, têm menos calorias para o mesmo volume de comida que dietas com mesmo volume, mas menor quantidade de fibras.

 Veja só as vantagens: você come menos calorias, parece que comeu muito e fica cheio por um bom tempo !!

Quanto à prevenção de câncer no intestino grosso, as evidências ainda são confusas.

Alguns trabalhos mostram eficácia das fibras na prevenção, outros não mostram nenhum resultado e outros mostram piora. O melhor para a prevenção é fazer exames preventivos anuais e conversar com seu médico assistente, principalmente se existe em sua família histórico de câncer no intestino grosso. Nesses casos principalmente, pesquisa de sangue oculto nas fezes e colonoscopia anual podem ser indicados.

Como melhorar sua ingesta de Fibras

 De quanta fibra precisa você a cada dia? 

 A Academia Nacional do Instituto de Ciências de Medicina que aconselha baseada em pesquisas científicas dá as seguintes recomendações diárias para adultos: 

 Até os 50 anos > 50 anos 

 Homens 38 gramas/dia > 30 gramas/dia
 Mulheres 25 gramas/dia > 21 gramas/dia

Se você não estiver ingerindo bastante fibra a cada dia, você necessita incentivar sua ingesta. Escolha produtos de grão integral, frutas cruas ou cozidas e legumes, e feijões secos e ervilhas.

O processamento dos grão remove a casca reduzindo em muito seu conteúdo de fibras. Sucos de frutas, pão branco e macarrão, e cereais de grão processados têm menor conteúdo de fibras. Da mesma maneira, remover a casca das frutas e legumes reduz sensivelmente o seu conteúdo de fibras.

Como melhorar suas fontes de fibras?

 Esta lista mostra a quantia de fibra alimentar em vários tipos de alimentos.(*) 

Ervilhas fendidas, 1 xícara cozida 16.3
Feijões, 1 xícara 13.1
Framboesas, 1 xícara crua 8.0
Espaguete de trigo integral, 1 xícara 6.3
Bolinho redondo de farelo de trigo de aveia, médio 5.2
Brócolos, fervido, 1 xícara 5.1
Mingau de aveia, 1 xícara cozida 4.0
Vagens, 1 xícara cozida 4.0
Arroz integral, 1 xícara cozida 3.5
Maçã, médio com pele 3.3
Pipoca, estourada, 2 xícaras 2.4
Pão de trigo integral, uma fatia 1.9
 * Conteúdo de fibra pode variar entre marcas.

Comidas inteiras em lugar de suplementos de fibra ser geralmente melhores. Complementos de fibras como Metamucil ou Benefiber não fornecem as vitaminas, minerais e outros nutrientes benéficos que alimenos com alto teor de fibra fazem. Porém, algumas pessoas ainda podem precisar um suplemento de fibra se mudanças dietéticas não são suficientes, ou se eles têm certas condições médicas, como síndrome de intestino irritável. Pergunte a seu médico se você acha que você precisa um suplemento desse tipo.

Dicas para ajustar na ingestâo de fibras

 Precisa de idéias para refeições ricas em fibras e lanches? 

 Tente estas sugestões: 

Comece seu dia com um cereal rico em fibra, com 5 gramas ou mais por porção. Opte para cereais com "farelo de trigo" no nome, ou acrescente algumas colheres de sopa de farelo de trigo não processado a seu cereal favorito.

Acrescente farelo de trigo a produtos assados como bolo de carne, pães, bolinhos, caçarolas, bolos e biscoitos. Você também pode usar produtos de farelo de trigo no lugar da farinha de rosca para o empanado de frituras, para caçarolas, saladas ou legumes cozidos.

Troque seu pão para os de grão integral. Estes pães trazem entre seus ingredientes, trigo integral, farinha de trigo integral ou outro grão inteiro como o primeiro ingrediente no rótulo. Procure uma marca com pelo menos 2 gramas de fibra alimentar por porção.

Quando puder, troque a farinha de trigo processada por integral ( use metade de cada na receita por exemplo). Farinha de grão integral é mais pesada que farinha branca. Em pães, use um pouco mais fermento ou deixe a massa subir mais algum tempo. Ao usar fermento, aumente 1 colher de chá para cada 3 xícaras de farinha de inteiro-grão.

Coma mais grãos integrais e produtos de grão integral. Experimente arroz integral, cevada e macarrão de grão integral.

Tire proveito de legumes crus.

Coma mais feijões, ervilhas e lentilhas.

Coma frutas em toda refeição. Maçãs, bananas, laranjas, pêras e uvas são fontes boas de fibra.

Faça lanches ricos em fibras. Frutas frescas e secas, legumes crus, e pipocas de baixo teor de gordura, bolachas de grãos integrais são todas boas escolhas.

Alimentos ricos em fibras são bons para sua saúde. Mas lembre-se que ingerir muita fibra rapidamente, pode ocasionar meteorismo intestinal (aumento do volume de gás intestinal), levando a aumento do volume do abdomem e ocasionalmente cólicas.

Aumente a ingestão de fibras em sua dieta gradualmente, ao longo de algumas semanas. Isto permite que as bactérias naturais do seu sistema digestivo se ajustem à mudança.

Agora, é extremamente importante , beber bastante água. As fibras só trabalham bem na presença de água, pois quando absorvem água fazem o bolo fecal ficar volumoso e macio.

Com fibras, mas sem água, você pode acabar constipado e com as fezes duras como pedra.

 Renato Marandino 

 Fonte :www.fapes.com.br

Fibras Alimentares

O poder das fibras

Nos últimos anos, as fibras alimentares ou fibras dietéticas vem despertando grande interesse em pesquisas científicas. Entretanto, a investigação sobre o papel das fibras na dieta no organismo humano não é nova.

A propriedade laxativa do farelo de trigo é reconhecida desde o tempo de Hipócrates e foi comprovada por pesquisas científicas realizadas nos anos 30, valorizando o emprego das fibras alimentares para tratar a constipação intestinal. Nos anos 50, alguns pesquisadores começaram a notar que em coletividades não submetidas aos processos da industrialização de alimentos, os casos de constipação intestinal eram raras, ou mesmo inexistentes.

O interesse de fibras alimentares na dieta surgiram no início da década de 70, com grupos de voluntários na África, pela ação de dois médicos ingleses, Denis Burkitt e Hugh Trowell, onde descobriram que muitas doenças ocidentais eram decorrentes da falta de fibras na dieta.

Os nativos eram habituados a refeições ricas em cereais integrais, verduras, frutas e legumes, que muitas vezes o consumo de fibras alimentares chegavam até 150 g/dia, enquanto que em países desenvolvidos o consumo chegava a aproximadamente 15 g/dia ,por este motivo os nativos não conheciam as doenças gastrointestinais e todas as demais enfermidades comuns em países desenvolvidos e subdesenvolvidos, onde a ingestão de alimentos refinados e de origens animais superaram a dos vegetais e alimentos integrais.

A partir deste ponto, os cientistas chegaram a seguinte conclusão; se o homem voltasse à dieta para o qual está geneticamente adaptado, com mais itens vegetais, naturalmente consumiria mais fibras alimentares e menos gordura, trazendo diversos benefícios para a saúde, prevenindo a incidência de câncer e doenças cardiovasculares, que juntas correspondem a mais de 80% de mortes prematuras em países desenvolvidos e subdesenvolvidos como no caso do Brasil.

Com o aumento da expectativa de vida dos brasileiros e ao mesmo tempo o crescente aparecimento de doenças crônicas como obesidade, aterosclerose, hipertensão, osteoporose, diabetes e câncer, está havendo uma preocupação maior, por parte da população e dos órgãos públicos de saúde, com a alimentação. Hábitos alimentares adequados como o consumo de alimentos pobres em gorduras saturadas e ricos em fibras presentes em frutas, legumes, verduras e cereais integrais, juntamente com um estilo de vida saudável (exercícios físicos regulares, ausência de fumo e moderação no álcool) passam a ser peça chave na diminuição do risco de doenças e na promoção de qualidade de vida, desde a infância até o envelhecimento.

O papel da alimentação equilibrada na manutenção da saúde tem despertado interesse pela comunidade científica que tem produzido inúmeros estudos com o intuito de comprovar a atuação de certos alimentos na prevenção de doenças. Na década de 80, foram estudados no Japão, alimentos que além de satisfazerem s necessidades nutricionais básicas desempenhavam efeitos fisiológicos benéficos. Após um longo período de trabalho, em 1991, a categoria de alimentos foi regulamentada recebendo a denominação de "Foods for Specified Health Use" (FOSHU). A tradução da expressão para o português é Alimentos Funcionais ou Nutracêuticos. Segundo a ANVISA, alimentos funcionais são aqueles que produzem efeitos metabólicos ou fisiológicos através da atuação de um nutriente ou não nutriente no crescimento, desenvolvimento, manutenção e em outras funções normais do organismo humano.

Definição

A definição de fibra dietética foi uma fonte de controvérsia científica, onde a FAO em dois relatos consecutivos sugeriram a eliminação do termo “fibra dietética”. Este termo hoje é aceito por consumidores, indústrias alimentícias e por órgãos do governo. As definições e termos com relação às fibras alimentares são diferentes em diversas partes do mundo.

 Existem várias definições para o termo “fibras alimentares”, onde no caso de Burkitt e Trowell definiram fibras como : “Componentes contidos nas paredes das células dos vegetais e que não digeríveis pelo intestino delgado do ser humano, portanto não fornecem energia (caloria).”

 Hoje em dia a definição de fibra alimentar foi ampliada, podendo ser classificada como: “polissacarídeo armazenado na célula da planta.” (grupo dos carboidratos). Em relação à terminologia, a fibra pode ser crua, vegetal ou alimentar. A fibra crua é o resíduo obtido após o tratamento dos vegetais com álcalis e ácidos, sendo um conceito químico e não biológico.

As fibras alimentares derivam-se principalmente de parede celular e de estruturas intercelulares dos vegetais, frutos e sementes, estando associadas a outras substâncias como proteínas, compostos inorgânicos, oxalatos, fitatos, lignina e substâncias fenólicas de baixo peso molecular. Já a maioria dos grãos possuem alto peso molecular. As fibras possuem excelentes propriedades quando os alimentos ingeridos estão em sua forma natural, ou seja, com a casca, pois o cozimento de verduras e legumes, por exemplo, faz com que tenham muitas perdas das quantidades de fibras, podendo perder sua ação e propriedades. Apesar de diversas ações benéficas das fibras em nosso organismo, altas doses são desaconselháveis, pois o excesso pode interferir negativamente na absorção de minerais, especialmente Cálcio e Zinco .Não possuem efeito cumulativo, ou seja, são essenciais na dieta.

Dentre todas as virtudes das fibras alimentares , a mais conhecida por quem busca uma dieta equilibrada é, sem dúvida o bom funcionamento do intestino e prevenção de doenças.

Classificação das Fibras Alimentares

Os nutricionistas classificam as fibras dietéticas de acordo com a sua capacidade para se dissolver em água. As pectinas, gomas, mucilagens, e algumas hemiceluloses dissolvem-se em água e por isso são denominadas de fibras solúveis.

A celulose, algumas hemiceluloses e a lignina não se dissolvem em água e por isso são consideradas fibras insolúveis.

Apenas os alimentos vegetais apresentam fibras dietéticas. Entre os alimentos ricos em fibras dietéticas incluem-se os cereais e sementes integrais tais como o arroz integral, a aveia, os legumes tais como o feijão, o grão, as ervilhas, as lentilhas, e de um modo geral as frutas. A aveia integral, os legumes, a fibra de soja, e algumas frutas são ricos em fibras solúveis, enquanto que o trigo integral, e a maior parte das sementes e cereais são ricos em fibras insolúveis.

As fibras solúveis da aveia demonstraram ter a capacidade de ajudar a baixar os níveis de colesterol e por isso têm sido adicionadas a algumas misturas de cereais para pequeno almoço e sumos.

 Fonte: ezine.tiosam.com

Fibras Alimentares

Uma vida saudável pede fibras

Introdução

Hoje em dia, com o crescente interesse do meio científico e da população em geral, no que diz respeito a tratamento e/ou prevenção de doenças, através da alimentação, uma nova categoria de alimentos, batizada de alimentos funcionais ou nutracêuticos, tem sido arduamente pesquisada.

Um alimento é considerado funcional, quando age além dos aspectos nutricionais básicos de fornecimento de energia ou proteína, ou seja, contribui claramente para a melhora e redução de doenças.

Isso ocorre, pois em sua composição são encontrados compostos bioativos, capazes de atuar como moduladores dos processos metabólicos, prevenindo o surgimento precoce de doenças degenerativas. Se pensarmos que existe uma tendência mundial ao envelhecimento da população, os benefícios dessa nova categoria de alimentos é de extrema importância.

No Brasil, este segmento de mercado ainda é pequeno, porém apresenta um grande potencial de crescimento. Dessa forma, em 30 de abril de 1999, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária, com o objetivo de regulamentar este novo segmento, publicou no Diário Oficial a Portaria N.º: 398, que visa "Estabelecer as diretrizes básicas para análise e comprovação de propriedades funcionais e/ou de saúde alegadas em rotulagem de alimentos".

Essa Portaria é muito importante no sentido de promover um maior esclarecimento e segurança da população, sobre os seus aspectos positivos e demonstrar cientificamente, que contribuirão para a melhor qualidade e maior expectativa de vida.

Dentre os vários alimentos/nutrientes pesquisados, certamente as fibras alimentares , são as que merecem maiores créditos, devido às suas propriedades funcionais cientificamente comprovadas. O mercado internacional de alimentos funcionais encontra-se na faixa dos 8 a 80 bilhões de dólares, só nos Estados Unidos, sendo as fibras alimentares , responsáveis por 40% desse faturamento.

As fibras têm se destacado, dentre outros produtos alimentares, devido a sua capacidade na redução do colesterol em indivíduos com hipercolesterolemia, além de redução da glicemia em pacientes diabéticos, e seus efeitos benéficos no sistema imunológico e prevenção de câncer de cólon. Estes efietos se devem principalmente, à presença de fibras solúveis, ricas em beta-glucanas, que são componentes estruturais das paredes celulares de grãos.
Recentemente foi publicado no Journal of the American Medical Association, um estudo concluindo que uma dieta rica em fibras (23 g/dia), pode reduzir até 23% o risco de doenças coronarianas.

A seguir veremos alguns efeitos fisiológicos das fibras, responsáveis pelas suas propriedades funcionais.

Efeitos fisiológicos

As fibras têm efeitos fisiológicos bastante importantes, como veremos a seguir, e a experiência clínica mostrou a sua importância para manter o trofismo intestinal e a integridade estrutural da mucosa intestinal, funcionando como uma barreira imunológica prevenindo a translocação bacteriana.

Efeitos das fibras sobre a estrutura da mucosa

O epitélio intestinal é um dos grupos celulares de maior velocidade de reprodução, estimando-se que a cada três dias toda a mucosa digestiva é renovada. Desta forma, qualquer alteração que interfira no crescimento ou divisão celular deste sistema, poderá ocasionar perda ou achatamento do epitélio, comprometendo a integridade estrutural desta barreira.

Trabalhos experimentais, nos últimos 25 anos, sugerem que dietas sem resíduo, associam-se a atrofia do íleo e do colo e que o fornecimento de fibras dietéticas restaura a massa e a normalidade anatômica destes órgãos.

As fibras sofrem fermentação colônia, tendo como resultado, a formação de AGCC -Ácidos graxos de cadeia curta (acético, propiônico, butírico) e alguns gases (metano, hidrogênio, CO2).

Os AGCC estão particularmente envolvidos na regulação da divisão e morte celular, sustentando o ritmo normal de renovação, essencial para garantir as trocas constantes do epitélio digestivo.

Outra justificativa aventada é que as fibras, especialmente as solúveis, aumentam a viscosidade do conteúdo entérico, e seria esta viscosidade um dos estímulos para a divisão celular.

Flora bacteriana colônica

As fibras influenciam o crescimento e a composição da flora bacteriana. Ela, por sua vez, é a responsável pela fermentação e conseqüente formação dos AGCC. Então, sempre que ocorrem mudanças na dieta ingerida, tornam-se necessários diversos dias para a flora se adaptar aos novos substratos e fermenta-los e eficientemente.

 Os AGCC estão associados com melhor evolução de diversas doenças colônicas, prevenção de translocação bacteriana e regressão de diarréias, pelas razões que seguem: 

 1. Fonte de energia para os colonócitos.
 2. Tem efeitos reguladores na proliferação celular do colo
 3. Aumentam o fluxo sangüíneo no colo
 4. Melhoram absorção de água e sódio
 5. Aumentam secreção digestivas, incentivando sistema nervoso e hormônios do trato digestivo, regulando o transito intestinal.

Regulação dos lipídeos séricos

As fibras dietéticas tem uma grande atuação no sentido de garantir a redução das concentrações do colesterol sérico. O mecanismo responsável por esse efeito hipolipidêmico é a capacidade das fibras em absorver ácidos biliares, o que provoca o aumenta do desvio do colesterol endógeno para uma nova síntese de ácidos biliares. Também observa-se um aumento significativo de gordura fecal, no consumo de uma dieta rica em fibras, concluindo-se, que sua absorção, está diminuída.

Obstipação

A obstipação é um problema muito comum entre adultos e idosos do mundo ocidental, atingindo especialmente o sexo feminino. A escassez de fibras na dieta, constitui num dos mais importantes transtornos nesta afecção e a sua reposição leva a uma significativa melhora. As causas da melhora e aumento do peso das fezes relacionam-se com absorção de água (amolecimento do bolo fecal, facilitando propulsão e eliminação), e aumento da nossa massa bacteriana e excreção de fibras não degradadas.

Recomendações de fibras

 Adultos 

 Dutch RDA (1989) - 1 2,5g fibra/1.000kcal/dia
 Nordic RDA (1996) - 12,5g fibra/1.000kcal/dia
 German RDA (1991) - 12,5g fibra/1.000kcal/dia
 UK Dept. of health (1991) - 18,0g/dia
 US RDA (1989) - defende alimentação rica em fibra, mas não cita categoria ou números.

 Crianças 

 American health foundation (1995): 

Idade superior a 02 anos
Idade + 05g fibra/dia (valor mínimo)
Idade + 10g fibra/dia (valor máximo)
Sociedade alemã de nutrição (1991): 12,5g /1.000kcal/dia.

Conclusão Final

As fibras compõem uma família bastante heterogênea, com propriedades fisiológicas bem diversificadas e importantes para a manutenção de uma vida saudável.
Entende-se que, apenas uma associação de numerosas fontes de fibra é capaz de propiciar todo o espectro de qualidades descritas.

Referências bibliograficas

1. Alles, M.,JGAJ, and Nagengast, F.M..The effect of fruto - oligosaccharides on colonic fermentation. In: procedings of the first Orafti Researsh conference, 2º ed. University of louvain, Brussels, 1995, pp 257.259

2. Green, C. (1997). Fibre in enteral nutrition: Nutricia Research Communication 5, Zoetermeer.

3. Benninga, M.A.; Constipation and faecal incontinence inchildhood. PhD Thesis, University of Amsterdam, 1994

4. Baurquin, L.D., Titgemeyer, E.C. and Fahey, G.C. (1992). short chain fatty acid production and fiber degration by human colonic bacteria: Effects of subtrate and cell wall fraction procedures. I. nutr, 122, 1508-1520.

5. Sheeman, BO, Tietyen, J. Dietary Fiber. In Scils, M. E. et al. (eds) Modern Nutrition in Health and Disease, Lea & Febiger, 1994; 89-100

6. Council on Scientific Affairs - American Medical Association. Dietary Fiber and Health. J. Amer. Med. Ass. 1989; 262:542-6

7. De Sá, Roberta M.; De Francisco, Alícia; Ogliari, Paulo J. & Bertoldi, Fabiano. Variação no conteúdo de Beta-glucanas em aveia. VI Encontro Regional Sul de Ciência e Tecnologia de Alimentos - Alimentos e qualidade de vida. UFPR - Curitiba - 11- 13/08/1999.

 Fonte: www.supportnet.com.br

Fibras Alimentares

Conhecendo as fibras

A fibra tem um importante papel na alimentação.

Os estudos vêm mostrando que além de seu conhecido papel para o bom funcionamento do intestino, elas também auxiliam no combate ao colesterol,controle da diabetes e, de um certo modo, no emagrecimento.

A fibra dietética é definida como partes de paredes celulares de vegetais,resistentes à quebra de suas moléculas.

Podem interferir no metabolismo de lipídios,carboidratos,garantindo a absorção mais lenta de nutrientes pelo organismo,promovendo a sensação de saciedade,evitando os
famosos surtos de "beliscos",contribuindo no controle do peso e nos níveis de açúcar no sangue, no caso dos diabéticos.

 As fibras podem ser classificadas em: 

 SOLÚVEIS 

São aquelas que em contato com a água, formam gel, resultando em mistura de alta viscosidade. Com grandes benefícios ao organismo como a ação contra doenças cardiovasculares e provável proteção contra o câncer cólorretal.

Encontradas no farelo de aveia, grãos ricos em pectina como feijões, lentilha, grão de bico, sementes,vegetaise frutas.

 INSOLÚVEIS 

 São as que captam pouca água, originando uma mistura de baixa viscosidade. Impedem o acúmulo de substâncias tóxicas no organismo, contribuem para o aumento do bolo fecal, prevenindo a constipação, condição agravante a doenças como: hemorróidas, diverticulites (inflamação do intestino), entre outras.

Encontradas em grãos e cereais integrais em geral.

Recomenda-se o consumo diário de 25 a 30 gramas de fibras para indivíduos adultos saudáveis.

 ONDE ENCONTRAR 

A maior parte dos alimentos naturais-integrais são ótimas fontes de fibras, podemos destacar o farelo de aveia, farelo de trigo, arroz integral, a semente de linhaça, frutas, verduras, legumes, barra de cereais, cereais matinais, granola e biscoitos integrais.

Fonte: www.clubedaboaforma.com.br

Fibras Alimentares

Definição

Considerem-se fibras alimentares todos os polissacarídeos vegetais da dieta ( celulose, hemicelulose, pectinas, gomas e mucilagens), mais a lignina, que não são hidrolisadas pelas enzimas do trato digestório humano.
 Existem dois tipos de fibras que podem ser: Solúveis e Insolúveis.

Solúveis

As pectinas , gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. Elas retardam o esvaziamento gástrico e o tempo de trânsito intestinal, diminuem a absorção da glicose e colesterol.

 Poderemos encontrá-las por exemplo nos seguintes alimentos : Farelo de aveia , cenoura cozida, goma guar.
 Insolúveis: Celulose, lignina e hemicelulose.

 Apresentam efeito mecânico no trato gastrointestinal pouco fermentáveis, aumentam o bolo fecal, aceleram o tempo do trânsito intestinal pela absorção de água. São encontradas nos seguintes alimentos : farelo de trigo, leguminosas e folhosas e frutas com cascas.

As fibras são conhecidas pelo seu efeito benéficos na prevenção ou tratamento de várias doenças, como o diabetes melito, aterosclerose, o câncer de cólon, a síndrome do intestino curto e a doença diverticular dos cólons.

As fibras alimentares promove regulação no tempo de trânsito intestinal, aumentam o volume das evacuações . Auxilia no controle da glicemia, na redução dos triglicerídeos e colesterol sangüíneo e no tratamento da obesidade.

Umas das importante propriedades das fibras, quando no cólon, é a sua capacidade de absorver água , formando assim fezes volumosas e macias.

Doentes com obstipação intestinal (constipação) nos quais não foi encontrada causa orgânica apresentam ingestão pobre em fibras na maioria dos casos. A indicação de ambos os tipos de fibras, solúveis e insolúveis, mas por mecanismos diferentes, aumentam o volume fecal. O farelo de trigo tem sido usado como agente para aliviar constipação intestinal pela retenção de água, formando fezes macias e mais pesadas.
Vimos a importância das fibras em nosso organismo, para nos manter com uma melhor qualidades de vida. Por isso é importante que sempre incluamos em nossa alimentação alimentos que são fontes de fibras!

 Segue uma sugestão de cardápio rico em fibras 

 Café da manhã 

Leite Integral
Suco de laranja
Mamão Papaya, abacaxi
Pão Integral
 Barra de cereal ( aveia e frutas) 

 Almoço 

Arroz Integral
Feijão
Beterraba
Couve com tomate
Assado de triguilho com ricota
Maça c/ casca

 Jantar 

Sopa de legumes e vegetais folhosos
Torrada integral
Pêra

 Fonte :www.hasilvestre.org.br

Fibras Alimentares

Fibras pra que te quero?

Você já ouviu aquela velha frase que antigamente as pessoas se alimentavam melhor? Que atualmente todo mundo só come comida industrializada e fast food s? Isso não deixa de ser uma verdade em certa parte. A industrialização trouxe vários benefícios no campo da alimentação nos quesitos qualidade, tempo maior para consumo dos alimentos, segurança, dentre outros. Por outro lado, não podemos culpar a industrialização por todo resto ruim que existe na alimentação nos dias atuais.

O hábito alimentar do ser humano sofreu muitas alterações por vários motivos, um exemplo é que no corre-corre do dia as pessoas ficaram cada vez mais sem tempo para fazer comida em casa. A indústria desenvolveu produtos alimentícios que fossem práticos, fáceis e rápidos para serem feitos. Entretanto isso tem um custo, que infelizmente é a nossa saúde que paga!

Um dos nutrientes que diminuíram consideravelmente na alimentação foi a fibra alimentar ou dietética que tem grande importância na nutrição humana devido ao seu potencial terapêutico em diversas doenças.

 As fibras alimentares são substâncias que não são digeridas pelo nosso organismo. Elas podem ser classificadas, de acordo com a solubilidade em água, em dois tipos: solúvel e a insolúvel.

As fibras alimentares solúveis são encontradas principalmente em frutas cítricas como laranja, maracujá, feijões, aveia e as insolúveis em farelo de trigo, cereais integrais, folhosos.

As fibras alimentares podem ajudar não só no tratamento como na prevenção de certas doenças como prisão de ventre, diverticulose, diabetes, obesidade, colesterol e triglicerídeos altos, e conseqüentemente na prevenção de doenças cardiovasculares e câncer de cólon no intestino.

Esses motivos são suficientes para que todos comecem a observar mais o que estão consumindo e tentar ao máximo aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras!!

 Giselle Duarte 

 Fonte :www.saboreseletras.com.br

Fibras Alimentares

Os benefícios do consumo de fibras são bem conhecidos, entre eles, a melhora das funções intestinais, a proteção contra doenças cardiovasculares e a redução do risco para certos tipos de câncer. Mesmo não fornecendo nutrientes para o organismo, elas são essenciais na nossa dieta. Podemos classificar as fibras em solúveis e insolúveis. A principal fibra solúvel é a pectina, encontrada em frutas (laranja, maçãs), vegetais (cenoura), nos farelos de aveia e nas leguminosas. É classificada como solúvel por reter água formando uma estrutura em forma de gel. Ajuda na diminuição do nível de colesterol, prevenindo o aparecimento de doenças cardiovasculares.

As fibras solúveis contribuem ainda para uma diminuição na glicose sangüínea devido a uma redução na absorção dessa substância. As fibras insolúveis são encontradas em todos os alimentos vegetais. Sua maior fonte são os grãos de cereais, como milho, soja, grão-de-bico e nas frutas consumidas com casca, como a maçã, pêra e ameixa. Ajudam na prevenção de algumas doenças como a constipação, diverticulite, hemorróidas e o câncer colo-retal. A principal função desse tipo de fibra é aumentar a velocidade do trânsito intestinal. Assim, diminuem a exposição do cólon a agentes que provocam câncer, fazendo com que dietas ricas em fibras insolúveis atuem prevenindo o aparecimento de câncer nesse local. As fibras podem ser utilizadas no controle da obesidade pois não são digeridas pelo organismo e não fornecem calorias. Desta forma, elas dão uma boa sensação de saciedade, aumentando o volume do bolo alimentar, mesmo quando pequenas quantidades de calorias são ingeridas.

Além disso, as fibras atuam reduzindo a quantidade de calorias que são absorvidas dos outros alimentos. Pesquisadores da USDA Beltsville Human Nutrition Research Center, em Maryland, testaram 9 dietas com variadas quantidades de fibras e gordura. As pessoas que se alimentaram da dieta contendo mais fibras absorveram menos gordura e proteína do que aquelas que comeram poucas fibras. As necessidades diárias de fibra, para uma pessoa adulta variam de 25 e 30 gramas , numa proporção de 70% de fibras insolúveis e 30% de fibras solúveis.

O brasileiro das grandes cidades ainda está longe de atingir esta meta, pois segundo dados do Estudo Nacional de Despesa Familiar (Endef), do IBGE, o consumo médio de fibras por pessoa em São Paulo, Rio de Janeiro e Porto Alegre é de aproximadamente 20 gramas. Nos Estados Unidos, a falta de fibras na dieta também é preocupante. Uma das causas desse problema é a proliferação das dietas baixas em carboidratos (low-cab). Os consumidores desse tipo de dieta ingerem grandes quantidades de carne e gorduras e restringem os cereais integrais, frutas e vegetais, levando assim a um déficit de fibras.

Dos mais de 20 milhões de americanos que realizam alguma variação da dieta de baixo carboidrato, 70% sofrem de constipação como efeito colateral. Para prevenir o déficit de fibras, é importante uma alimentação variada e equilibrada, que contenha farelos, aveia, frutas, nozes, verduras, legumes, grãos e pão integral nas refeições. Como nem sempre isso é possível, para alcançar as quantidades mínimas desejáveis, muitas vezes é necessário lançar mão de suplementos alimentares ricos em fibra. Vale lembrar que, para as fibras cumprirem o seu papel no organismo, é necessário a ingestão de bastante líquido. Várias pessoas que aumentam o consumo de fibras sem aumentar a ingestão de água sofrem de constipação, ou seja, exatamente um dos problemas que desejam combater.

 Nataniel Viuniski 

 Fonte  :  www.cfn.org.br

Fibras Alimentares

Alimentos prebióticos e probióticos

FIBRAS- O EFEITO BENÉFICO

A oligofrutose é uma fibra alimentar solúvel, cujo consumo regular proporciona diversos e importantes benefícios para a saúde.

O que são fibras alimentares?

Na categoria da fibras alimentares como a oligofrutose, integram-se os hidratos de carbono, que resistem à digestão e absorção no estômago e se apresentam quase inalteráveis na terminação do intestino delgado do corpo humano. Não aparecem nas fezes já que, entretanto, são fermentadas por bactérias no cólon (intestino grosso).

Efeitos benéficos da oligofrutose

Para além das suas vantagens nutricionais, os alimentos têm a capacidade de interferir ativamente em diversas funções no organismo, assim como na redução do risco de algumas doenças. Isto deve-se à variedade variedade de substâncias biologicamente ativas que contêm.

 A oligofrutose existente em certos alimentos, é um desses produtos: perfila-se como um nutriente extremamente interessante para a saúde e que apresenta os seguintes benefícios: 

 Efeito prebiótico 

Estimulação seletiva do crescimento de bifidobactérias (família de bactérias benéficas do cólon) – efeito BÍFIDUS.
A flora do cólon é constituída por cerca de 400 espécies de bactérias e a oligofrutose promove, especificamente, o crescimento seletivo e a atividade as bifidobactérias, tendo isso como consequências:· A inibição do crescimento de diversas bactérias patogénicas (ou prejudiciais) para o organismo; · A produção de substâncias que estimulam o sistema imunitário e aumentam as defesas contra as infecções; · A síntese de diversas vitaminas, nomeadamente do complexo B; · A estimulação da absorção de diversos iões como o cálcio; · a diminuição do pH do cólon.

 Melhoria dos hábitos intestinais 

A estimulação da função intestinal provoca o aumento da frequência das dejecções; o alívio da obstipação é obtido. A produção de produtos pela população de bifidobactérias, entretanto aumentada, como os ácidos gordos chamados de cadeia curta, poderá estar na origem destes efeitos.

 Aumento da biodisponibilidade de cálcio (aumento da quantidade de cálcio susceptível de absorção) 

No mundo inteiro, o envelhecimento da população faz da osteoporose um assunto prioritário.

Uma mulher em cada três homens, é afetada por esta doença a seguir à menopausa e esta tendência está a acentuar-se. Para prevenir e combater a osteoporose, é importante travar a diminuição de massa óssea durante a 3ª década e maximizar a densidade óssea na infância e adolescência. Este objetivo pode ser alcançado mediante a melhoria da assimilação do cálcio.

Está cientificamente demonstrado que a ingestão regular de oligofrutose se traduz numa assimilação maior de cálcio.
Os estudos clínicos demonstraram um aumento em mais de 25% da absorção de cálcio na presença de uma dieta rica em oligofrutose, assim como um aumento da densidade óssea.

Além destes, outros efeitos têm sido associados à presença regular da oligofrutose na alimentação:

 Efeito hipolipidémico 

O efeito hipolipidémico traduz-se na normalização das gorduras do sangue. Trabalhos de investigação científica efetuados em humanos, para avaliação dos efeitos da oligofrutose, mostraram que esta tem uma função de redução dos triglicéridos (após 8 semanas) e do colesterol (principalmente colesterol LDL) em voluntários saudáveis com aumento das gorduras, não alterando os níveis de gordura em indivíduos onde esta se encontra com valores desejáveis. Os dados obtidos até agora, sugerem um efeito benéfico destes nutrientes na normalização das gorduras do sangue.

 Diminuição do risco do cancro do cólon 

Estas fibras têm um efeito potencialmente protetor muito importante. Podem prevenir a formação de lesões pré-cancerosas e tumores induzidos quimicamente.
Os dados disponíveis até ao momento demonstram com consistência a redução do risco do desenvolvimento de cancro.

 Outros benefícios 

As alterações experimentadas durante a progressão da oligofrutose no tubo digestivo são irrelevantes antes desta atingir o cólon.
Por esta razão, não têm consequência nos níveis «pós-refeição» de glicose.
É bem aceite e digerida por diabéticos, sendo mesmo importante na sua dieta.

Produtos ricos em fibras alimentares

A oligofrutose encontra-se em diversos vegetais, frutos e grãos integrais. As doses recomendadas estimam-se até 10 g diárias. A oligofrutose tem um valor calórico de apenas 1,5 kcal/g. As carências alimentares atuais justificam plenamente a existência de produtos enriquecidos.

 Fonte :horizontal.wordpress.com

Fibras Alimentares

Definições

Definir o que são fibras alimentares é um tanto complexo, visto que abrangem uma grande gama de compostos com efeitos diferentes tanto no alimento como para quem as consome.

 Uma definição bastante aceita atualmente é: 

Fibra Alimentar consiste em remanescentes de plantas comestíveis e substâncias associadas, (polis)sacarídeos e análogos de carboidratos e lignina, resistentes digestão e à absorção no intestino delgado humano.
Vale lembrar que, apesar destes compostos de origem vegetal não serem completamente digeridos e absorvidos no sistema digestivo humano, desempenham papel muito importante na digestão e absorção de outros nutrientes presentes nos alimentos, tais como gorduras e açúcares.

Para a rotulagem de alimentos, uma padronização do método de análise se faz necessária, principalmente para evitar mal-entendidos ao consumidor.

 No Brasil, o Ministério da Saúde, pela portaria nº 41, de 14 de janeiro de 1998, da Agência Nacional de Vigilância Sanitária, define fibras alimentares como: 
"Qualquer material comestível de origem vegetal que não seja hidrolisado pelas enzimas endógenas do trato digestivo humano, determinado segundo o método 985.29 da AOAC 15ªed. 1990 (método enzimático-gravimétrico) ou edição mais atual".

Estrutura e Classificação

Com a exceção da lignina, as fibras alimentares pertencem ao grupo dos carboidratos.

 São polissacarídeos não amiláceos compostos por moléculas de açúcares: pentoses (arabinose, xilose), hexoses (manose, glicose, galactose, frutose), 6-Deoxyhexoses (L-manopiranose/fucopiranose) ou ácidos urônicos (D-glicônico; 4-O Metil-D-glicurônico, D-galacturônico). Por definição, são polímeros com mais de onze unidades destes açúcares, unidas por ligações glicosídicas.

 As cadeias laterais ou ramificações da estrutura básica são responsáveis pela solubilidade das Fibras Alimentares Totais (FAT) que podem ser divididas em: Fibras Alimentares  Solúveis (FAS) e Fibras Alimentares  Insolúveis (FAI).

Esta classificação é muito útil para o entendimento das propriedades fisiológicas das fibras alimentares , permitindo uma divisão simples entre aquelas que têm efeitos principalmente sobre a absorção de glicose e lipídios no intestino delgado, que são facilmente fermentadas por bactérias no cólon (solúveis) e aquelas que são fermentadas lenta e incompletamente, tendo efeitos mais pronunciados nos hábitos intestinais (insolúveis).

Porém, a separação entre as frações solúvel e insolúvel não é quimicamente muito clara, dependendo das condições de extração. As diferenças fisiológicas não são, de fato, muito distintas, com parte das fibras insolúveis sendo rápida e completamente fermentadas, enquanto nem todas as fibras solúveis têm efeitos sobre a absorção de glicose e lipídios.

Fibras Solúveis

Aproximadamente um terço das fibras alimentares totais ingeridas com a dieta típica são solúveis. Estas tendem a formar géis em contato com água, aumentando a viscosidade dos alimentos parcialmente digeridos no estômago.

Dentro deste grupo estão as pectinas, algumas hemiceluloses ou pentosanas, gomas e mucilagens.

Pectinas

Ou substâncias pécticas, dão firmeza às plantas, colando juntas as paredes celulares. São usadas como espessantes, emulsificantes e conservantes em alimentos, assim como para formação de géis.

Hemiceluloses ou pentosanas

Polissacarídeos complexos não amiláceos e não celulósicos associados à lignina. Nos vegetais, formam as paredes celulares e o material que liga as células. Podem ser quimicamente muito variadas e apresentarem frações insolúveis. Entre as hemiceluloses mais importantes estão as beta-glucanas da aveia e cevada. A maioria das gomas e mucilagens também pertencem ao grupo das hemiceluloses.

Estas fibras estão associadas com modificações no metabolismo de carboidratos e lipídios. A absorção de compostos orgânicos tem sido relacionada com a excreção de ácidos biliares, alguns carcinogênicos e com a redução do índice glicêmico dos alimentos.

As fibras solúveis são quase completamente fermentadas pelas bactérias presentes no cólon, produzindo ácidos graxos de cadeia curta que podem ser absorvidos pelo organismo, podendo inibir a síntese de colesterol no fígado. Efeitos hipocolesterolêmicos são atribuídos particularmente às beta-glucanas.

Os alimentos com alto teor de fibras solúveis são os cereais (aveia, cevada, milho, centeio e psilium), as frutas (banana, maçã), as leguminosas (feijões, ervilhas), além de couve-flor e cenoura, entre outros.

Fibras Insolúveis

Dentro deste grupo estão a lignina, a celulose e algumas hemiceluloses.

Lignina

Composto fenólico tridimensional e complexo, associado aos carboidratos das paredes celulares das plantas.

Celulose

Polímero mais abundante da natureza e polissacarídeo estrutural mais importante das plantas. Quimicamente muito simples, formada por mais de 10.000 unidades de glicose unidas por ligações ß-1-4. Como não é ramificada e a sua configuração é essencialmente linear, se associa consigo mesma formando pontes de hidrogênio e como resultado, tem baixa solubilidade em água. Pode ser utilizada para aumentar o volume em alimentos devido a sua capacidade de absorção de água e retenção de líquidos.

Estas fibras permanecem praticamente intactas através de todo o trato gastro-intestinal, diminuem o tempo de trânsito no intestino, aumentam o bolo fecal e tornam as fezes mais macias, diminuindo a constipação e tendo assim, efeito positivo sobre alguns males, tais como hemorróidas, varizes e diverticulite.

Estão presentes principalmente nos cereais (farelo de trigo, cereais matinais e pães integrais), frutas maduras e vegetais (brócolos, feijões verdes, brotos), entre outros.

Métodos de Análise

Não existe um método analítico único que determine todos os componentes das Fibras Alimentares em alimentos. Os métodos e técnicas continuam sendo pesquisados e melhorados, com o propósito de aumentar sua precisão, rapidez, robustez e diminuir custos.

 A metodologia para Fibras Alimentares pode ser classificada em três principais categorias: 

 Não enzimático-gravimétrico: Fibra Bruta, Detergente Ácido, Detergente Neutro

Enzimático-gravimétrico

 Enzimático-químico: que inclui os métodos enzimático-colorimétrico e enzimático-CG/HPLC.

Para a maioria dos alimentos, os métodos não enzimáticos-gravimétricos não recuperam uma porção significativa do que é considerado Fibra Alimentar Total.

Entre estes, o método de Fibra Bruta mede as fibras como a soma de lignina e celulose, o método Detergente Ácido determina fibra como a soma de lignina, celulose e hemiceluloses insolúveis em ácido, e o método Detergente Neutro analisa fibra como a soma de lignina, celulose e hemiceluloses insolúveis em detergente neutro.

Atualmente, os métodos mais aceitos pela comunidade científica e os órgãos regulatórios são os enzimático-gravimétricos, sendo que o AOAC 985.29 é o método adotado pelo Ministério da Saúde para rotulagem de alimentos.

Método Enzimático-Gravimétrico

 Os métodos para análise de Fibras Alimentares atualmente aceitos e oficializados pela AOAC (Association of Official Analytical Chemists) e AACC (American Association of Cereal Chemists) são: 

 AOAC 985.29 Fibra Alimentar Total em Alimentos
 AACC 32-05 Fibra Alimentar Total
 AOAC 991.42 Fibra Alimentar Insolúvel em Alimentos
 AOAC 993.19 Fibra Alimentar Solúvel em Alimentos
 AOAC 991.43 Fibra Alimentar Solúvel, Insolúvel e Total em Alimentos
 AACC 32-07 Fibra Alimentar Solúvel, Insolúvel e Total em Alimentos

 Todos os métodos citados acima seguem, basicamente, o mesmo princípio: 

Amostras em duplicata, de alimentos secos e desengordurados (se contiverem teor de gordura superior a 10%), passam por digestão enzimática sequencial com alfa-amilase termo-estável, protease e amiloglicosidase.

Para Fibra Alimentar Total (FAT), o material digerido é tratado com álcool para precipitar as fibras solúveis antes de filtar, e o resíduo é lavado com álcool e acetona, seco e pesado.

Para Fibra Alimentar Solúvel e Insolúvel (FAS e FAI), o material digerido é filtrado, e o resíduo FAI é lavado com água morna, seco e pesado. Para FAS, o filtrado e a água de lavagem da FAI são combinados, precipitados com álcool, filtrados secos e pesados.

Os valores dos resíduos da FAT, FAI e FAS são corrigidos para proteínas, cinzas e branco.

Beta-glucanas

As beta-glucanas ((1,3)(1,4)-ß-D-glucanas) são fibras alimentares , principalmente solúveis, presentes em mínimas quantidades no trigo e centeio, porém em grande concentração em aveiae em cevada.

São componentes das gomas e têm estrutura linear, compostas por unidades de glicose (ß-D-glicopiranosil) unidas por ligações glicosídicas ß-1,4 e ß-1,3.

Em sua maioria são solúveis em água e bases diluídas, com tendência a formar soluções viscosas e géis. Apresentam alta viscosidade em baixas concentrações, sendo extremamente pseudoplásticas em concentrações aquosas de 0,5% ou superiores e estáveis na presença de açúcares e sais.

Nos Estados Unidos a aveia e seus produtos podem conter alegações de propriedades funcionais, relacionando seu consumo com a diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares.

O FDA (Food and Drug Administration), autorizou estas alegações após um extensa revisão de mais de 37 estudos clínicos, comprovando os efeitos de aveia e farelo de aveia na redução do colesterol. Este efeito hipocolesterolêmico é atribuído quase exclusivamente às beta-glucanas presentes naaveia.

 O mecanismo de ação, que ainda não está totalmente elucidado, pode ser devido a um dos seguintes fatores ou a uma conjunção deles: 

Alteração do metabolismo e secreção de ácidos biliares
Modificação das concentrações de ácidos graxos de cadeia curta
Diminuição da digestão de lipídios
Mudanças nos níveis de hormônios pancreáticos e gastrointestinais.

Além dos efeitos sobre o colesterol, o consumo de aveia pode diminuir a absorção de glicose, o que é benéfico para diabéticos. A viscosidade das beta-glucanas é considerada o fator responsável por seu efeito favorável à glicose sangüínea, seja retardando a entrada do nutriente no intestino delgado, seja alterando a motilidade intestinal, com aumento da espessura da camada de água, o que impede a difusão do nutriente.

Existem também evidências de que as beta-glucanas agem como protetores ao desenvolvimento de câncer de cólon. Através da sua fermentação até ácidos graxos de cadeia curta pela microflora, há uma diminuição do pH, o que inibe a conversão bacteriana dos ácidos biliares em compostos secundários com atividade carcinogênica.

Estudos in vitro demonstraram que as beta-glucanas induzem diferenciação de monócitos humanos em macrófagos, sugerindo uma futura utilização para estimular o sistema imunológico.

As beta-glucanas são detectadas como fibras alimentares com a metodologia enzimatico-gravimétrica atual. Além disso, existem métodos específicos (enzimático-espectrofotométricos) aprovados pela AOAC e AACC para determinação de beta-glucanas totais em alimentos.

Amido resistente

Amido resistente é definido como a soma do amido e seus produtos de degradação que não são absorvidos no intestino delgado de indivíduos sadios.

Por ser resistente às enzimas digestivas e não ser absorvido no intestino, o amido resistente tem baixo valor calórico e se caracteriza por efeitos fisiológicos semelhantes ao das Fibras Alimentares , sendo freqüentemente considerado como tal.

 Existem basicamente três tipos de amido resistente: 

Tipo I

Amido fisicamente preso dentro da matriz do alimento. É resistente simplesmente porque as enzimas amilolíticas não tem acesso. Este tipo de amido é afetado amplamente pela mastigação e pelo processamento dos alimentos, como a trituração e moagem;

Tipo II

Amido granular nativo. Sua resistência é dada por sua compactação e estrutura parcialmente cristalina, que pode ser alterada pela gelatinização;

Tipo III

Resistência adquirida com a retrogradação, principalmente da amilose. Existem também indicações de resistência em amilopectina retrogradada e em complexos amilose-lipídios.

O amido resistente do Tipo III pode ser formado através de processamento, por métodos que utilizam teor de umidade alta, cozimento e/ou autoclavagem, podendo ser usado como ingrediente para reduzir o teor calórico, reduzir o índice glicêmico e/ou aumentar o teor de fibras alimentares de alimentos processados.

Não há, até o momento, um consenso em relação à inclusão ou não do amido resistente na definição de fibras alimentares .

Porém, existem algumas implicações técnicas quanto a isso, pois o método enzimático-gravimétrico atualmente aceito para determinar fibras alimentares não detecta a maior parte do amido resistente presente nos alimentos.

 Fonte :www.alimentoparapensar.com.br

Fibras Alimentares

 Definição 

As fibras alimentares podem ser definidas como um conjunto de substâncias derivadas de vegetais que são resistentes digestão e absorção no intestino delgado humano, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso (MATTOS e MARTINS, 2000; MENEZES e GIUNTINI, 2008).

As fibras alimentares incluem polissacarídeos, oligossacarídeos, lignina e substâncias associadas aos polissacarídeos não-amido e o os carboidratos análogos (isolados de crustáceos e organismos unicelulares, polidextrose, maltodextrina resistentes, amido resistente e celulose modificada) (MENEZES e GIUNTINI, 2008).

Atualmente, as fibras alimentares têm sido amplamente estudadas, devido ao interesse de especialistas das áreas de nutrição e saúde pelas suas propriedades e benefícios à saúde. Sendo associadas regulação do funcionamento intestinal, além de ser também relacionada à prevenção e ao tratamento dietético de várias doenças (MATTOS e MARTINS, 2000; MENEZES e GIUNTINI, 2008).

Vários estudos têm relacionado o papel das fibras alimentares com a prevenção de diverticulite, câncer de cólon, obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes (CALLEGAROet al.,2005).

 Classificação 

As fibras alimentares podem ser classificadas de acordo com a solubilidade de seus componentes na água em fibras solúveis ou insolúveis (MATTOS e MARTINS, 2000).

Asfibras solúveisincluem a maior parte das pectinas, gomas, mucilagens e certas hemiceluloses, sendo encontradas principalmente nos legumes, aveia, leguminosas e frutas, particularmente as cítricas e a maçã. As fibras solúveis formam géis em contato com água, aumentando a viscosidade dos alimentos parcialmente digeridos no estômago (RIQUEet al.,2002; MORAES e COLLA, 2006).

Asfibras insolúveisincluem as celuloses, algumas pectinas, grande parte das hemiceluloses e a lignina, presentes nos derivados de grãos inteiros, como os farelos, e também nas verduras. Essas fibras permanecem intactas através de todo o trato gastrointestinal (MATTOS e MARTINS, 2000; RIQUEet al.,2002; MORAES e COLLA, 2006).

 Mecanismo das fibras 

As fibras solúveis e insolúveis apresentam ações diferentes no organismo. As fibras solúveis agem no intestino, reduzindo o tempo de trânsito intestinal, além de aumentar a fermentação e a proliferação das bactérias entéricas no cólon proximal (POURCHET-CAMPOS, 1998; DONATTOet al., 2006).

As fibras solúveis também agem no intestino diminuindo a reabsorção da bile, estando relacionada à redução nas contrações séricas da LDL-colesterol (DONATTOet al., 2006).
Existem duas hipóteses sobre o mecanismo de efeito redutor da concentração sanguínea de colesterol das fibras solúveis. Acredita-se que essas fibras aumentam a excreção de ácidos biliares, fazendo com que o fígado remova colesterol do sangue para a síntese de novos ácidos e sais biliares. A outra hipótese sugere que o propionato, produto da fermentação das fibras solúveis, inibe a síntese hepática do colesterol (RIQUEet al.,2002).

Assim, embora ainda existam controvérsias no mecanismo exato da síntese de ácidos biliares, triglicerídeos e LDL-colesterol em relação s fibras, o seu papel preventivo na redução do colesterol plasmático vem-se confirmando cada vez mais (RIQUEet al.,2002).

Além disso, as fibras solúveis estão relacionadas a melhor tolerância à glicose e controle do diabetes tipo 2  (RIQUEet al.,2002; MORAES e COLLA, 2006).

As fibras insolúveis agem no cólon proximal diminuindo a fermentação, e no cólon distal, aumentando a absorção de água e reduzindo o tempo de trânsito de transito intestinal, tornando a eliminação fecal mais fácil e rápida (MATTOS e MARTINS, 2000; DONATTOet al., 2006).

Uma importante função relacionada às fibras insolúveis é a diminuição dos riscos de desenvolvimento de câncer.

 Essa função está relacionada a três fatores: a capacidade dessa fibra em reter substâncias tóxicas ingeridas ou produzidas no trato gastrointestinal durante os processos digestivos; a redução do tempo do trânsito intestinal, com redução do tempo de contato da superfície intestinal com substâncias mutagênicas e carcinogênicas e a formação de substâncias protetoras pela fermentação bacteriana dos compostos de alimentação (MORAES e COLLA, 2006).

As fibras alimentares também são relacionadas a um papel coadjuvante no controle do sobrepeso, devido à sensação de saciedade que promovem (RIQUEet al.,2002).
Assim, verifica-se que é importante conhecer o tipo de fibra presente em cada alimento porque embora hajam efeitos fisiológicos relacionados com a fibra alimentar total, existem outros, como a redução da colesterolemia e da glicemia, que têm sido mais relacionados com a fração solúvel da fibra (CALLEGAROet al.,2005).

 As fibras alimentares na alimentação 

As diretrizes para a prevenção das doenças crônicas não transmissíveis recomendam a ingestão de 25g/ dia de fibras alimentares (MENEZES e GIUNTINI, 2008).

No entanto, são escassas as publicações científicas que informam a quantidade de fibras alimentares consumidas pelas populações.

Em diversos países como África, Índia, Austrália, América do Norte e Japão, estudos apontaram que as quantidades ingeridas são divergentes nos níveis nacionais e internacionais. 

No Brasil quase não há estudos que quantifiquem o consumo de fibras alimentares pela população (MATTOS e MARTINS, 2000).

Segundo dados da Pesquisa de Orçamento Familiar (POF) de 2002/2003, da Fundação Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), a ingestão média de fibras alimentares foi de 15,68g/dia, sendo 5,94g/dia provenientes de cereais e tubérculo, 7,53g/dia de leguminosas, 0,98g/dia de hortaliças e 1,23 g/dia de frutas (MENEZES e GIUNTINI, 2008).
Assim, verifica-se a importância de se estimular a população brasileira a manutenção de hábitos alimentares como o consumo de arroz e feijão, além de aumentar o consumo de frutas, verduras, legumes e alimentos integrais (CALLEGAROet al.,2005; MENEZES e GIUNTINI, 2008).

 Na tabela abaixo encontra-se a relação de alguns alimentos e suas respectivas quantidades de fibra alimentar por 100g do alimento: 

 Concentração de fibra alimentar por 100g do alimento 

 Alimento (100g) 

 Quantidade de fibra alimentar (g) 

Alface crespa

1,2

Arroz branco

0,3

Arroz integral

1,8

Banana

2,6

Cenoura crua

2,8

Ervilha

2,8

Farelo de aveia

15,4

Farelo de arroz

49,69

Farelo de trigo

42,80

Feijão

6,4

Goiaba

5,4

Grão-de-bico

7,6

Laranja

2,4

Maçã com casca

2,4

Maçã sem casca

1,3

Macarrão integral

2,8

Macarrão comum (ovos)

1,1

Manga

1,8

Tomate

1,2

Repolho

2,3

Rúcula

1,6

Semente de linhaça *

33,5

 FONTE: Tabela de Composição Química dos Alimentos da UNIFESP.
            * Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos – TACO.

 As fibras e os prebióticos 

A definição de fibra alimentar inclui os oligossacarídeos e outros carboidratos não-digeríveis, deste modo, os prebióticos são incluídos nessa definição (SAAD, 2006).
Como os componentes das fibras alimentares não são absorvidos, eles penetram no intestino grosso e fornecem substratos para as bactérias intestinais. As fibras solúveis são normalmente fermentadas rapidamente, enquanto as insolúveis são lentamente ou apenas parcialmente fermentadas (SAAD, 2006).
Os prebióticos são considerados fibras solúveis e amplamente fermentados pelas bactérias anaeróbicas do cólon, levando à produção de ácido lático, ácidos graxos de cadeia curta e gases, reduzindo o pH do lúmen e estimulando a proliferação de células epiteliais do cólon (SAAD, 2006; MENEZES e GIUNTINI, 2008).
Os produtos da fermentação estimulam o crescimento de bactérias benéficas do cólon, que agem suprimindo a atividade de outras bactérias, comoEscherichia coli,Streptococcus fecaliseProteus, além de atuar também no aumento do bolo fecal no intestino delgado. Alem disso, a diminuição do pH local pode favorecer o aumento da absorção de minerais (ANJO, 2004; MENEZES e GIUNTINI, 2008).

Assim, as propriedades benéficas associadas aos prebióticos são a diminuição da síntese de carcinógenos, diminuição do risco de câncer de cólon e de infecções bacterianas, além de prevenir e tratar diarréias (MENEZES e GIUNTINI, 2008).

 Nota: 
Não confunda os termos prebióticos e probióticos. Os prebióticos são considerados fibras alimentares , que estimulam de bactérias "benéficas" presentes no intestino.  Já os probióticos , são definidos como microorganismos viáveis presentes em alimentos industrializados, como iogurtes e leites fermentados, que afetam beneficamente a saúde do hospedeiro por promoverem balanço da flora intestinal, sendo osLactobacilluse asBifidobacteriumas espécies mais utilizadas como probióticos (ANJO, 2004; HAULYet al., 2005).
Existe ainda o termo simbiótico , relacionado a combinação de um prebiótico e um probiótico, podendo ser classificado como componente dietético funcional que aumenta a sobrevivência dos probióticos durante a passagem pelo trato digestório superior, por disponibilizar o seu substrato específico para fermentação (HAULYet al., 2005; SAAD, 2006).

 Referências 

Anjo DFC. Alimentos funcionais em angiologia e cirurgia vascular. J Vasc Br 2004; 3 (2):145-54.

Callegaro MGKet al.Determinação da fibra alimentar insolúvel, solúvel e total de produtos derivados do milho. Ciênc Tecnol Aliment 2005; 25 (2): 271-4.

Donatto FF, Pallanch A, Cavaglieri CR. Fibras Dietéticas: efeitos terapêuticos e no exercício. Saúde Rev 2006; 8 (20): 65-71.

Hauly MCO, Fuchs RHB, Prudêncio-Ferreira SH. Suplementação de iogurte de soja com frutooligossacarídeos: características probióticas e aceitabilidade. Rev Nutr 2005; 18 (5): 613-22.

Mattos LL, Martins IS. Consumode fibras alimentares em população adulta. Rev Saúde Pública 2000; 34 (1): 50-5.

Menezes EW, Giuntini EB. Fibras alimentares. In: Philippi ST, organizadora. Pirâmide dos alimentos: fundamentos básicos da nutrição . Barueri: Manole; 2008. p. 341-62.

Moraes FP, Colla LM.  Alimentos funcionais e nutracêuticos: definições, legislação e benefícios à saúde. REF [periódico na internet] 2006 [2009 mar 02]; 3 (2): 99-112. Disponível em < http://www.farmacia.ufg.br/revista/_pdf/vol3_2/artigos/ref_v3_2-2006_p109-122.pdf >

Pourchet-Campos MA. Fibra dietética. In: Dutra-de-Oliveira JE, Marchini JS. Ciências nutricionais . São Paulo: Sarvier; 1998. p. 209-15.

Rique ABR, Soares EA, Meirelles CM. Nutrição e exercício na prevenção e controle das doenças cardiovasculares. Rev Bras Med Esporte 2002; 8 (6): 244-54.

Saad SMI. Probióticos e prebióticos: o estado da arte. Rev Bras Cienc Farm 2006; 42 (1): 1-16.

 Fonte :br.geociteis.com

Fibras Alimentares

O que é fibra alimentar?

 Em 1953 foi divulgado o primeiro conceito de fibra alimentar: um termo que designa os constituintes não digeríveis que compõem a parede celular de plantas. Posteriormente, a Associação Internacional de Químicos Analistas Oficiais (Association of Official Analytical Chemists International, AOAC) conseguiu padronizar alguns métodos analíticos que definiram essa fibra.

De acordo com a AOAC, fibras alimentares são compostos de origem vegetal, correspondentes às partes comestíveis de plantas ou carboidratos análogos que, quando ingeridos, são resistentes à hidrólise, digestão e absorção no intestino delgado sofrem fermentação completa ou parcial no intestino grosso de humanos. Essa definição identifica os macroconstituintes dos alimentos que incluem celulose, hemicelulose, lignina, goma, celulose modificada, mucilagens, oligossacarídeos e pectinas, e a associação de substâncias menores, como cera, cutina (mistura insolúvel que contém cera, ácidos graxos e sabões, juntamente com resinas) e suberina (substância inerte e resistente à ação da água e outros líquidos).

As principais fontes de fibras alimentares são vegetais, frutos e grãos integrais, leguminosas (alimentos do grupo do feijão), fitatos e ligninas.

As fibras alimentares atuam, principalmente, no trato gastrintestinal, servindo como substrato para a microflora naturalmente presente no intestino grosso, cuja manutenção é benéfica para a saúde. Além disso, as fibras modulam a velocidade de digestão e absorção dos nutrientes, promovendo um trânsito intestinal normal, e ajudam na prevenção de algumas doenças, como câncer, diabetes, doenças diverticular do cólon, dentre outras.

Bibliografia

The National Academy Press. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2005). Food and Nutrition Board. Disponível em:
http://books.nap.edu/openbook.php?record_id=10490&page=339. Acessado em 27/06/07.

The National Academy Press. Dietary Reference Intakes: Proposed Definition of Dietary Fiber. Institute of Medicine. Disponível em:
http://www.nap.edu/catalog/10161.html#toc. Acessado em 27/06/07.

Colli C, Sardinha F, Filisetti TMCC. Alimentos Funcionais. In: Cuppari L. Guia de nutrição: nutrição clínica no adulto. Barueri, SP: Manole, 2002. p.55-70.

Devries JW. Dietary fiber: the influence of definition on analysis and regulation. J AOAC Int. 2004;87(3):682-706.

Devries JW, Prosky L, Li B, Cho S. A Historical Perspective on Defining Dietary Fiber. American Association of Cereal Chemists. 1999. p.367-69.

Jones JR, Lineback DM, Levine MJ. Dietary reference intakes: implications for fiber labeling and consumption: a summary of the International Life Sciences Institute North America Fiber Workshop, June 1-2, 2004, Washington, DC. Nutr. Rev. 2006;64(1):31-8.

Fonte:usp.br

Fibras Alimentares

Consuma a quantidade adequada de fibras!

As fibras alimentares , mais recentemente também chamadas de complantix, designam um conjunto de substâncias existentes nos alimentos de origem vegetal, que não podem ser digeridas pelas enzimas do nosso sistema gastrointestinal e por isso não são absorvidas. São compostos que têm muitos efeitos benéficos no nosso organismo, sendo mesmo essenciais para o normal funcionamento do sistema digestivo.

No vasto grupo das fibras alimentares podemos distinguir as fibras solúveis das insolúveis.
As fibras solúveis encontram-se principalmente nos frutos, hortícolas, leguminosas e alimentos contendo aveia, cevada ou centeio. A estas atribuem-se sobretudo efeitos sobre o tempo de digestão no estômago e no intestino delgado (o tempo de absorção dos nutrientes no intestino delgado torna-se mais longo), sobre a absorção de esteróides prejudicais para a parede intestinal, sobre a diminuição da quantidade de colesterol absorvida (contribuindo assim para a diminuição dos níveis de colesterol sanguíneos) e sobre a regulação de hormonas produzidas nas paredes digestivas e no pâncreas.
As fibras insolúveis encontram-se principalmente nas hortaliças e outros hortícolas e nos cereais inteiros e seus derivados integrais (ex. pão escuro, arroz e massas integrais, cereais de pequeno almoço integrais não açucarados, etc.).

A este tipo de fibras atribui-se um papel preponderante sobre a atividade do cólon (intestino grosso), uma vez que são responsáveis pelo aumento do volume e fluidez das fezes e pelo estímulo da motilidade intestinal. Estas também são hidrolisadas pelas bactérias da flora intestinal, e facilitam a proliferação das bactérias não agressivas na flora bacteriana contribuindo para a proteção da parede do cólon.

 Benefícios da adequada ingestão de fibras: 

Aumentam o volume do conteúdo gástrico e retardam o seu esvaziamento, favorecendo por isso a sensação de satisfação e protelando o aparecimento da fome
Estimulam o esvaziamento biliar
Alteram o tempo de absorção da glicose e contribuem para uma redução do total da glicose absorvida no intestino
Diminuem a quantidade de colesterol absorvida pelo intestino, contribuindo assim para a redução dos níveis de colesterol sanguíneo
Aceleram a motilidade intestinal
Uma vez que aceleram a velocidade do trânsito intestinal, diminuem o tempo de exposição da parede do cólon a agentes potencialmente nocivos (cancerígenos, tóxicos, etc.)
Reforçam a atividade das bactérias protetoras existentes na flora bacteriana
Promovem a redução da pressão intracólica (i.e. ao nível do intestino grosso)

 Sugestões para aumentar o seu consumo diário de fibras: 

 Atualmente recomenda-se uma ingestão diária de pelo menos 25g de fibras. 
 Este valor pode ser facilmente atingido se: 

Consumir pão escuro, de mistura ou integral em vez do tradicional pão branco que é geralmente produzido com farinha muito refinada e por isso tem um baixo conteúdo em fibra;
Optar por cereais de pequeno-almoço ricos em fibra não açucarados ou pelo menos misture, em partes iguais, cereais ricos em fibras com os cereais que consome habitualmente;
Consumir fruta entre as principais refeições e também como sobremesa;
Consumir sopas ricas em legumes e hortaliças ao almoço e ao jantar;
Usar como acompanhamento do prato principal saladas e hortícolas;
Alternar o consumo de massas e arroz branco com as suas versões integrais, que são ricas em fibras;
Utilizar frutos secos ou pequenos pedaços de frutos frescos como entrada, em vez de outros aperitivos ricos em sal e em gordura;
Consumir diariamente leguminosas tais como feijões, ervilhas, grão, favas, lentilhas, etc. no prato ou na sopa;
 Acrescentar alimentos como: alface, cenoura, milho, couve roxa, tomate, cebola, pepino, pimento, etc. às suas sandwichs e faça-as com pão escuro, de mistura, de cereais ou integral.

 Consequências do baixo consumo de fibras: 

Obstipação e outros distúrbios do trânsito intestinal
Aumento do risco do aparecimento de hemorróidas, diverticuloses e outros distúrbios do normal funcionamento intestinal
Aumento do risco de cancro do cólon
Aumento do risco de aparecimento de hiperglicemia e diabetes
Risco aumentado de colesterol elevado e consequentemente de doença cardiovascular

 Vanessa Candeias 

Fonte: fernandooliveiramartins.files.wordpress.com

Fibras Alimentares

Consiste na parte comestível de plantas ou carboidratos que são resistentes à digestão e à absorção no intestino delgado de humanos.

 A fibra alimentar promove efeitos benéficos como: ação reguladora da função intestinal, atenuação do colesterol sanguíneo e/ou atenuação da glicose sanguínea.

Componentes presentes na fração da fibra, como por exemplo, a inulina e os fruto-oligossacarídeos (FOS), são denominados prebióticos, ingredientes alimentares não digeridos no intestino delgado, que são metabolizados no intestino grosso seletivamente por um número limitado de bactérias benéficas.

 As fibras alimentares são classificadas, conforme sua solubilidade no sistema gastrointestinal, de duas formas: 

 Fibras solúveis – como as pectinas, gomas, mucilagens, algumas hemiceluloses, encontradas nos legumes, aveias, cevada, leguminosas (feijão, grão de bico, ervilha, lentilha) e frutas, particularmente as cítricas e a maçã.

 Fibras insolúveis – como a lignina, celulose, algumas hemiceluloses, presentes nos derivados de grãos inteiros, como os farelos, e também as verduras.

As fibras podem afetar a função gastrointestinal e, por sua vez, interferir no metabolismo e na redução do risco de doenças degenerativas.

 Grandes benefícios estão relacionados ao consumo regular das fibras alimentares como: 

- Diminuição dos níveis de colesterol e também do LDL (colesterol ruim). Estudos relacionam os reduzidos riscos de doenças cardiovasculares com o consumo de dietas que contêm grandes quantidades de fibras.

- Melhor tolerância à glicose e controle do diabetes tipo 2, devido a diminuição da velocidade de esvaziamento gástrico e da absorção reduzida de gordura.

- Melhora as funções do intestino grosso por meio da redução do tempo de trânsito, pelo aumento do peso e da freqüência das fezes, e capacidade de reter água.

A recomendação de ingestão de fibra alimentar total para adultos é de 20 a 30g por dia, sendo em torno de 25% (6g) de fibras solúveis.
 Para atingir essa recomendação é necessário o consumo de: 

Hortaliças
Leguminosas
Grãos integrais
Frutas

Hoje em dia, também é possível aumentar o conteúdo de fibra dos produtos alimentícios pela adição de determinadas fontes de fibras purificadas como as pectinas, goma guar, carragenanas, inulina, fruto-oligossacarídeo (FOS), polidextrose, entre outros.
Para o bom funcionamento das fibras em nosso organismo é fundamental a ingestão adequada de água (em média 2 litros).

 Alimentos ricos em fibras 

Barras de cereais
Cereais em grãos integrais (arroz, feijão, aveia, centeio, trigo, soja e quinoa, por exemplo)
Cookies e biscoitos integrais
Farelos (aveia, trigo e soja, por exemplo)
Frutas desidratadas
Frutas frescas
Gérmen de trigo
Granolas
Massas integrais
Pães integrais
Torradas integrais

Referências

Colli C, Sardinha F, Filisetti TMCC. Alimentos Funcionais. In: Cuppari L. Nutrição Clínica no Adulto 2ªed. Manole: Barueri, 2005.

Sociedade Brasileira de Cardiologia. III Diretrizes Brasileiras Sobre Dislipidemias e Diretriz de Prevenção da Aterosclerose do Departamento de Aterosclerose da Sociedade Brasileira de Cardiologia. Arq Bras Cardiol 2001; 77(3).

Sociedade Brasileira de Cardiologia. I Diretriz Brasileira de Diagnóstico e tratamento da Síndrome Metabólica. Arquivos Brasileiros de Cardiologia 2005; 84(1).

Rique ABR, Soares EA, Meirelles CM. Nutrição e exercício na prevenção das doenças cardiovasculares. Rev Bras Med Esporte 2002; 8(6): 244-254.

Fonte: www.santaluzia.com.br

Fibras Alimentares

 FIBRAS ALIMENTARES E ALIMENTOS PROBIÓTICOS O importante papel da alimentação saudável na manutenção da saúde e bem-estar da população tem sido comprovado através de inúmeros estudos científicos ao longo dos anos. A ingestão correta e equilibrada de nutrientes variados em quantidades suficientes pode prevenir doenças e proporcionar um estado de bom funcionamento de todas as funções do organismo.

Entre vitaminas, minerais, água e macronutrientes, cada vez mais ganham espaço nas recomendações as fibras alimentares e os alimentos probióticos, uma vez que diversos estudos já evidenciaram seus efeitos benéficos saúde do organismo. Mas qual é exatamente a diferença entre eles? As fibras alimentares , de acordo com as definições mais recentes, consistem em polímeros de carboidratos, não digeríveis no intestino delgado e que estão presentes na parede celular dos vegetais1,2.

São exemplos de fibras alimentares a celulose, a pectina, o amido resistente, a maltodextrina resistente, as gomas e mucilagens, entre outros. Podem ser encontradas nas frutas, hortaliças, leguminosas e grãos integrais.

 Os benefícios proporcionados pelas fibras estão relacionados com uma de suas características fisiológicas principais: a não-digestibilidade no intestino delgado. As fibras chegam ao intestino grosso onde são parcial ou totalmente fermentadas pela microbiota ali presente. Importantes produtos dessa fermentação, como os ácidos graxos de cadeia curta, desempenham um papel fisiológico fundamental no organismo1.

Os alimentos ricos em fibra aumentam o tempo de mastigação e ingestão, e também o tempo de esvaziamento gástrico, prolongando a sensação de saciedade2. Além disso, a presença de fibras no intestino grosso em associação com a água é responsável pelo aumento no peso das fezes e melhora de sua consistência (tornando-as mais pastosas), provocando um aumento na freqüência de defecação. Isso diminui o tempo de trânsito intestinal e contribui para a prevenção de distúrbios do intestino grosso, como diverticulite e câncer do intestino grosso1.

Outros benefícios estão relacionados com a ingestão de fibras alimentares , entre eles a diminuição dos níveis circulantes de colesterol e trigliceróis, diminuindo o risco de incidência de doenças coronarianas; e a melhora na sensibilidade de resposta à insulina, diminuindo o risco de desenvolvimento de diabetes do tipo 21,2.

Dietas contendo grandes quantidades de fibras alimentares podem ser volumosas e conter baixo valor energético, o que pode ser inadequado para pessoas muito jovens ou muito idosas. A recomendação de ingestão de fibras preconizada pelo Ministério da Saúde4 é de 25 gramas por dia.

Uma alimentação equilibrada composta por cereais integrais, tubérculos, leguminosas, frutas e hortaliças em quantidades suficientes, certamente atende a essa quantidade determinada como saudável.

Outro tipo de alimento que tem sido apontado como benéfico para o organismo são os chamados probióticos.

 A definição atualmente aceita internacionalmente é a sugerida pela FAO/OMS de 2002: “probióticos são organismos vivos que, quando administrados em quantidade adequada, conferem efeito benéfico à saúde do hospedeiro”.

A finalidade de utilização desses microrganismos é de instalar, reforçar ou compensar as funções da microbiota normal residente no trato digestivo. Os efeitos dos microorganismos são específicos de cada linhagem (cepa) e podem atuar tanto na modulação da microbiota intestinal como no sistema imunológico3.

 Dentre os efeitos que podem ser observados e atribuídos aos probióticos estão: balanceamento da microflora intestinal, prevenção de diarréias e constipação, estímulo do sistema imunológico, aumento da absorção de minerais, produção de fatores antimicrobianos, aumento da resistência a infecções gastrintestinais, entre outros3.

Os probióticos mais utilizados para o consumo humano são os do gênero Bifidobacterium e Lactobacillus, e estão disponíveis geralmente, em produtos como o leite fermentado. Seu benefício está relacionado com a quantidade de microrganismos ingerida e também com a frequência de ingestão. Estudos indicam que a ingestão diária de 108 UFC/g desses microrganismos é suficiente para provocar efeitos positivos na saúde do hospedeiro5.

É importante ressaltar que, embora as fibras alimentares e os probióticos sejam especialmente benéficos para o intestino, cada um possui particularidades que provocam diferentes efeitos no organismo. A ingestão de um não deve tornar desnecessária a ingestão do outro e ambos são necessários para a boa manutenção da saúde.

 Referências Bibliográficas 

1. Gray J. Fibra Alimentar. Definição e análise, fisiologia e saúde. ILSI Europe, 2006.

2. de Francisco A. Propriedades funcionais das fibras dietéticas. In Fibras, Prebióticos e Probióticos.ILSI Brasil. São Paulo, 2005. Publicação baseada em evento realizado em 17/06/2003 em parceria com a ANVISA - Agência Nacional de Vigilância Sanitária.

3. Larayer A. Introdução ao tema probióticos: estágio atual das pesquisas no Brasil. In Fibras, Prebióticos e Probióticos. ILSI Brasil. São Paulo, 2005. Publicação baseada em evento realizado em 17/06/2003 em parceria com a ANVISA - Agência Nacional de Vigilância Sanitária.

4. Ministério da Saúde. Coordenação-geral da política de alimentação e nutrição. Guia alimentar para a população brasileira. Brasília, 2006.

5. Danone Research. Monografia Actimel. Material destinado a profissionais de saúde.

Fonte: emkt.medcentersolutions.com

Fibras Alimentares

Fibra Alimentar: Qual o seu papel numa alimentação saudável?

Apesar de não ser um “nutriente”, a fibra alimentar é um componente muito importante da nossa alimentação.

Esta importância advém do fato dela atravessar o nosso organismo sem ser absorvida.

O que é a fibra alimentar?

A fibra alimentar compreende as partes comestíveis dos vegetais que o nosso intestino delgado é incapaz de digerir e absorver, passando para o intestino grosso intactas.

Entre elas inclui-se os polissacarideos não amilóides (por exemplo: celulose, hemicelulose, gomas e pectinas), os oligossacarideos (por exemplo: inulina), a lenhina e substâncias derivadas das plantas (por exemplo: ceras, suberinas). O termo fibra alimentar também inclui um tipo de amido conhecido como amido resistente (encontrado nas leguminosas, sementes e grãos parcialmente moídos e alguns cereais de pequeno almoço), uma vez que resiste à digestão a nível do intestino delgado e atinge o intestino grosso inalterado.

Fontes de fibra alimentar

A fibra alimentar pode ser encontrada em frutas (maçã, pêra, morango, amora, framboesa, groselha e laranja), legumes (couve de Bruxelas, alcachofras, cebola, alho, milho, feijão verde e bróculos, etc), leguminosas (lentilhas, grão, feijão, ervilhas, etc) e nos alimentos à base de cereais integrais (farelo de trigo, flocos de aveia integral, pão integral ou de mistura, etc).

Tipos de fibra alimentar

Muitas vezes, a fibra alimentar é classificada de acordo com sua solubilidade, em fibra solúvel e insolúvel. Ambos os tipos estão em diferentes proporções nos alimentos que contém fibra na sua composição. Por exemplo, a aveia, cevada, frutas, verduras e legumes são boas fontes de fibra solúvel, enquanto que, os cereais e os pães integrais são ricos em fibra insolúvel.

Fibra alimentar e saúde

A fibra alimentar consumida atravessa o intestino grosso, sendo neste local parcialmente ou totalmente fermentada pelas bactérias intestinais. Durante o processo de fermentação, vários subprodutos são formadas, como ácidos gordos de cadeia curta e gases. Os efeitos benéficos para a saúde da fibra alimentar é proveniente do efeito combinado da fermentação com subprodutos formados.

 Os principais efeitos fisiológicos atribuídos fibra alimentar: 

 Função Intestinal A fibra alimentar, particularmente a fibra insolúvel, ajuda na prevenção da obstipação intestinal, aumentando o peso das fezes e reduzindo o tempo de trânsito intestinal. Esse efeito é ainda maior se o consumo de fibra for acompanhado por um aumento da ingestão de água.

Os ácidos gordos de cadeia curta produzidos durante a fermentação da fibra, pelas bactérias intestinais, são uma grande fonte de energia para as células do cólon, podendo inibir o crescimento e proliferação de células cancerígenas a nível do intestino.

Ao melhorar a função intestinal, a fibra alimentar pode reduzir o risco de doenças e outras perturbações, tais como a doença diverticular ou hemorróidas, podendo inclusive ter um efeito protetor contra o cancro do cólon.

 Níveis de glicose sanguíneos A fibra solúvel pode retardar a digestão e a absorção dos hidratos de carbono, reduzindo desta forma o aumento da glicose sanguínea, que ocorre após a refeição (pós prandial), assim como a resposta da insulina. Esta situação pode ajudar pessoas diabéticas a terem um melhor controlo dos níveis de açúcar no sangue.

 Colesterol sanguíneo Resultados de diversos estudos epidemiológicos revelam um outro papel de fibra alimentar na prevenção da doença coronária, ao melhorar o perfil lipídico sanguíneo, e os ensaios clínicos vieram confirmar as conclusões desses estudos. A consistência viscosa das fibras, como a pectina, o farelo de arroz ou aveia, reduz os valores séricos de colesterol total e de colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade ou “mau” colesterol). As investigações continuam a demonstrar simultaneamente que uma dieta rica em fibra alimentar de origem mista também protege contra doença coronária.

 Outros efeitos Embora a prevenção da obstipação intestinal, a melhoria dos níveis de glicemia e do perfil lipídico no sangue sejam as principais vantagens de uma alimentação rica em fibra alimentar, existem outros efeitos positivos que merecem ser salientados. Por exemplo, dado que a fibra alimentar aumenta o volume da dieta, sem adicionar calorias, pode ter um efeito saciante, contribuindo para o controlo de peso.

Para beneficiar de todos os efeitos da fibra alimentar é importante variar as suas fontes de origem na dieta. A alimentação rica em frutas, legumes, lentilhas, feijão e cereais integrais não só fornecer fibra alimentar, como também nutrientes e outros componentes dos alimentos essenciais para a saúde.

 Referências 

1. Anonymous (2002) Position of the American Dietetic Association: Health implications of dietary fibre. Journal of the American Dietetic Association 7:993-1000.

2. Bessesen, D.H. The Role of Carbohydrates in Insulin Resistance. Journal of Nutrition (2001)131: 2782S – 2786S.

3. De Vries, J. (2003) On defining dietary fibre. Proc. of the Nutrition Society 62:37-43.

4. Lupton, J.R., Turner, N.D. (2003) Dietary Fibre and Coronary Disease: Does the evidence support an association? Current Atherosclerosis Reports 5:500-505.

5. Carbohydrates: Nutritional and health aspects. 2003 ILSI Europe Concise Monograph Series. ILSI Press.

Fonte: www.eufic.org

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