Fibras Alimentares

Fibras Alimentares – Definição

Definir o que são fibras alimentares é um tanto complexo, visto que abrangem uma grande gama de compostos com efeitos diferentes tanto no alimento como para quem as consome.

A definição de fibra dietética foi uma fonte de controvérsia científica, onde a FAO em dois relatos consecutivos sugeriram a eliminação do termo “fibra dietética”. Este termo hoje é aceito por consumidores, indústrias alimentícias e por órgãos do governo. As definições e termos com relação às fibras alimentares são diferentes em diversas partes do mundo.

Existem várias definições para o termo “fibras alimentares”, onde no caso de Burkitt e Trowell definiram fibras como: “Componentes contidos nas paredes das células dos vegetais e que não digeríveis pelo intestino delgado do ser humano, portanto não fornecem energia (caloria).”

Hoje em dia a definição de fibra alimentar foi ampliada, podendo ser classificada como: polissacarídeo armazenado na célula da planta.- (grupo dos carboidratos). Em relação à terminologia, a fibra pode ser crua, vegetal ou alimentar. A fibra crua é o resíduo obtido após o tratamento dos vegetais com álcalis e ácidos, sendo um conceito químico e não biológico.

As fibras alimentares derivam-se principalmente de parede celular e de estruturas intercelulares dos vegetais, frutos e sementes, estando associadas a outras substâncias como proteínas, compostos inorgânicos, oxalatos, fitatos, lignina e substâncias fenólicas de baixo peso molecular. Já a maioria dos grãos possuem alto peso molecular. As fibras possuem excelentes propriedades quando os alimentos ingeridos estão em sua forma natural, ou seja, com a casca, pois o cozimento de verduras e legumes, por exemplo, faz com que tenham muitas perdas das quantidades de fibras, podendo perder sua ação e propriedades. Apesar de diversas ações benéficas das fibras em nosso organismo, altas doses são desaconselháveis, pois o excesso pode interferir negativamente na absorção de minerais, especialmente Cálcio e Zinco. Não possuem efeito cumulativo, ou seja, são essenciais na dieta.

Dentre todas as virtudes das fibras alimentares, a mais conhecida por quem busca uma dieta equilibrada é, sem dúvida o bom funcionamento do intestino e prevenção de doenças.

Considerem-se fibras alimentares todos os polissacarídeos vegetais da dieta ( celulose, hemicelulose, pectinas, gomas e mucilagens), mais a lignina, que não são hidrolisadas pelas enzimas do trato digestório humano.

Existem dois tipos de fibras que podem ser: Solúveis e Insolúveis.

Fibras Alimentares – O que são

Fibras Alimentares

Na categoria de fibras alimentares como a oligofrutose, integram-se os hidratos de carbono, que resistem à digestão e absorção no estômago e se apresentam quase inalteráveis na terminação do intestino delgado do corpo humano. Não aparecem nas fezes já que, entretanto, são fermentadas por bactérias no cólon (intestino grosso).

A fibra é uma substância presente em plantas. A fibra alimentar é aquela que você ingere. É um tipo de carboidrato. Você também pode encontrá-la listada no rótulo dos alimentos como fibra solúvel ou fibra insolúvel. Ambos os tipos oferecem importantes benefícios à saúde.

A fibra alimentar aumenta o volume das suas fezes e proporciona maior sensação de saciedade, ajudando no controle do peso. Ela auxilia na digestão e ajuda a prevenir a constipação. A maioria dos americanos não consome fibra alimentar suficiente. Por isso, introduza-a na sua dieta gradualmente. Aumentar o consumo de fibra alimentar muito rapidamente pode causar gases, inchaço e cólicas.

Fibra Alimentar consiste em remanescentes de plantas comestíveis e substâncias associadas, (polis)sacarídeos e análogos de carboidratos e lignina, resistentes digestão e à absorção no intestino delgado humano.

Vale lembrar que, apesar destes compostos de origem vegetal não serem completamente digeridos e absorvidos no sistema digestivo humano, desempenham papel muito importante na digestão e absorção de outros nutrientes presentes nos alimentos, tais como gorduras e açúcares.

Para a rotulagem de alimentos, uma padronização do método de análise se faz necessária, principalmente para evitar mal-entendidos ao consumidor.

No Brasil, o Ministério da Saúde, pela portaria nº 41, de 14 de janeiro de 1998, da Agência Nacional de Vigilância Sanitária, define fibras alimentares como: “Qualquer material comestível de origem vegetal que não seja hidrolisado pelas enzimas endógenas do trato digestivo humano, determinado segundo o método 985.29 da AOAC 15ªed. 1990 (método enzimático-gravimétrico) ou edição mais atual”.

Fibras Alimentares – Solúveis

Aproximadamente um terço das fibras alimentares totais ingeridas com a dieta típica são solúveis. Estas tendem a formar géis em contato com água, aumentando a viscosidade dos alimentos parcialmente digeridos no estômago.

Dentro deste grupo estão as pectinas, algumas hemiceluloses ou pentosanas, gomas e mucilagens.

As pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. Elas retardam o esvaziamento gástrico e o tempo de trânsito intestinal, diminuem a absorção da glicose e colesterol.

Poderemos encontrá-las por exemplo nos seguintes alimentos: Farelo de aveia, cenoura cozida, goma guar.

Insolúveis: Celulose, lignina e hemicelulose.

Apresentam efeito mecânico no trato gastrointestinal pouco fermentáveis, aumentam o bolo fecal, aceleram o tempo do trânsito intestinal pela absorção de água. São encontradas nos seguintes alimentos: farelo de trigo, leguminosas e folhosas e frutas com cascas.

As fibras são conhecidas pelo seu efeito benéficos na prevenção ou tratamento de várias doenças, como o diabetes melito, aterosclerose, o câncer de cólon, a síndrome do intestino curto e a doença diverticular dos cólons.

As fibras alimentares promove regulação no tempo de trânsito intestinal, aumentam o volume das evacuações . Auxilia no controle da glicemia, na redução dos triglicerídeos e colesterol sangüíneo e no tratamento da obesidade.

Umas das importante propriedades das fibras, quando no cólon, é a sua capacidade de absorver água , formando assim fezes volumosas e macias.

Doentes com obstipação intestinal (constipação) nos quais não foi encontrada causa orgânica apresentam ingestão pobre em fibras na maioria dos casos. A indicação de ambos os tipos de fibras, solúveis e insolúveis, mas por mecanismos diferentes, aumentam o volume fecal. O farelo de trigo tem sido usado como agente para aliviar constipação intestinal pela retenção de água, formando fezes macias e mais pesadas.

Vimos a importância das fibras em nosso organismo, para nos manter com uma melhor qualidades de vida. Por isso é importante que sempre incluamos em nossa alimentação alimentos que são fontes de fibras!

Fibras Alimentares – Classificação

Fibras Alimentares

As fibras alimentares são classificadas, conforme sua solubilidade no sistema gastrointestinal, de duas formas:

Fibras solúveis – como as pectinas, gomas, mucilagens, algumas hemiceluloses, encontradas nos legumes, aveias, cevada, leguminosas (feijão, grão de bico, ervilha, lentilha) e frutas, particularmente as cítricas e a maçã.

Fibras insolúveis – como a lignina, celulose, algumas hemiceluloses, presentes nos derivados de grãos inteiros, como os farelos, e também as verduras.

As fibras podem afetar a função gastrointestinal e, por sua vez, interferir no metabolismo e na redução do risco de doenças degenerativas.

Os nutricionistas classificam as fibras dietéticas de acordo com a sua capacidade para se dissolver em água. As pectinas, gomas, mucilagens, e algumas hemiceluloses dissolvem-se em água e por isso são denominadas de fibras solúveis.

A celulose, algumas hemiceluloses e a lignina não se dissolvem em água e por isso são consideradas fibras insolúveis.

Apenas os alimentos vegetais apresentam fibras dietéticas. Entre os alimentos ricos em fibras dietéticas incluem-se os cereais e sementes integrais tais como o arroz integral, a aveia, os legumes tais como o feijão, o grão, as ervilhas, as lentilhas, e de um modo geral as frutas. A aveia integral, os legumes, a fibra de soja, e algumas frutas são ricos em fibras solúveis, enquanto que o trigo integral, e a maior parte das sementes e cereais são ricos em fibras insolúveis.

As fibras solúveis da aveia demonstraram ter a capacidade de ajudar a baixar os níveis de colesterol e por isso têm sido adicionadas a algumas misturas de cereais para pequeno almoço e sumos.

Pectinas: Ou substâncias pécticas, dão firmeza às plantas, colando juntas as paredes celulares. São usadas como espessantes, emulsificantes e conservantes em alimentos, assim como para formação de géis.

Hemiceluloses ou pentosanas

Polissacarídeos complexos não amiláceos e não celulósicos associados à lignina. Nos vegetais, formam as paredes celulares e o material que liga as células. Podem ser quimicamente muito variadas e apresentarem frações insolúveis. Entre as hemiceluloses mais importantes estão as beta-glucanas da aveia e cevada. A maioria das gomas e mucilagens também pertencem ao grupo das hemiceluloses.

Estas fibras estão associadas com modificações no metabolismo de carboidratos e lipídios. A absorção de compostos orgânicos tem sido relacionada com a excreção de ácidos biliares, alguns carcinogênicos e com a redução do índice glicêmico dos alimentos.

As fibras solúveis são quase completamente fermentadas pelas bactérias presentes no cólon, produzindo ácidos graxos de cadeia curta que podem ser absorvidos pelo organismo, podendo inibir a síntese de colesterol no fígado. Efeitos hipocolesterolêmicos são atribuídos particularmente às beta-glucanas.

Os alimentos com alto teor de fibras solúveis são os cereais (aveia, cevada, milho, centeio e psilium), as frutas (banana, maçã), as leguminosas (feijões, ervilhas), além de couve-flor e cenoura, entre outros.

Fibras Insolúveis: Dentro deste grupo estão a lignina, a celulose e algumas hemiceluloses.

Lignina: Composto fenólico tridimensional e complexo, associado aos carboidratos das paredes celulares das plantas.

Celulose

Polímero mais abundante da natureza e polissacarídeo estrutural mais importante das plantas. Quimicamente muito simples, formada por mais de 10.000 unidades de glicose unidas por ligações ß-1-4. Como não é ramificada e a sua configuração é essencialmente linear, se associa consigo mesma formando pontes de hidrogênio e como resultado, tem baixa solubilidade em água. Pode ser utilizada para aumentar o volume em alimentos devido a sua capacidade de absorção de água e retenção de líquidos.

Estas fibras permanecem praticamente intactas através de todo o trato gastro-intestinal, diminuem o tempo de trânsito no intestino, aumentam o bolo fecal e tornam as fezes mais macias, diminuindo a constipação e tendo assim, efeito positivo sobre alguns males, tais como hemorróidas, varizes e diverticulite.

Estão presentes principalmente nos cereais (farelo de trigo, cereais matinais e pães integrais), frutas maduras e vegetais (brócolos, feijões verdes, brotos), entre outros.

Fibras Alimentares – Benefícios

Os benefícios do consumo de fibras são bem conhecidos, entre eles, a melhora das funções intestinais, a proteção contra doenças cardiovasculares e a redução do risco para certos tipos de câncer. Mesmo não fornecendo nutrientes para o organismo, elas são essenciais na nossa dieta. Podemos classificar as fibras em solúveis e insolúveis. A principal fibra solúvel é a pectina, encontrada em frutas (laranja, maçãs), vegetais (cenoura), nos farelos de aveia e nas leguminosas. É classificada como solúvel por reter água formando uma estrutura em forma de gel. Ajuda na diminuição do nível de colesterol, prevenindo o aparecimento de doenças cardiovasculares.

As fibras solúveis contribuem ainda para uma diminuição na glicose sangüínea devido a uma redução na absorção dessa substância. As fibras insolúveis são encontradas em todos os alimentos vegetais. Sua maior fonte são os grãos de cereais, como milho, soja, grão-de-bico e nas frutas consumidas com casca, como a maçã, pêra e ameixa. Ajudam na prevenção de algumas doenças como a constipação, diverticulite, hemorróidas e o câncer colo-retal. A principal função desse tipo de fibra é aumentar a velocidade do trânsito intestinal. Assim, diminuem a exposição do cólon a agentes que provocam câncer, fazendo com que dietas ricas em fibras insolúveis atuem prevenindo o aparecimento de câncer nesse local. As fibras podem ser utilizadas no controle da obesidade pois não são digeridas pelo organismo e não fornecem calorias. Desta forma, elas dão uma boa sensação de saciedade, aumentando o volume do bolo alimentar, mesmo quando pequenas quantidades de calorias são ingeridas.

Além disso, as fibras atuam reduzindo a quantidade de calorias que são absorvidas dos outros alimentos. Pesquisadores da USDA Beltsville Human Nutrition Research Center, em Maryland, testaram 9 dietas com variadas quantidades de fibras e gordura. As pessoas que se alimentaram da dieta contendo mais fibras absorveram menos gordura e proteína do que aquelas que comeram poucas fibras. As necessidades diárias de fibra, para uma pessoa adulta variam de 25 e 30 gramas , numa proporção de 70% de fibras insolúveis e 30% de fibras solúveis.

O brasileiro das grandes cidades ainda está longe de atingir esta meta, pois segundo dados do Estudo Nacional de Despesa Familiar (Endef), do IBGE, o consumo médio de fibras por pessoa em São Paulo, Rio de Janeiro e Porto Alegre é de aproximadamente 20 gramas. Nos Estados Unidos, a falta de fibras na dieta também é preocupante. Uma das causas desse problema é a proliferação das dietas baixas em carboidratos (low-cab). Os consumidores desse tipo de dieta ingerem grandes quantidades de carne e gorduras e restringem os cereais integrais, frutas e vegetais, levando assim a um déficit de fibras.

Fibras Alimentares – Saúde

A fibra alimentar consumida atravessa o intestino grosso, sendo neste local parcialmente ou totalmente fermentada pelas bactérias intestinais. Durante o processo de fermentação, vários subprodutos são formadas, como ácidos gordos de cadeia curta e gases. Os efeitos benéficos para a saúde da fibra alimentar é proveniente do efeito combinado da fermentação com subprodutos formados.

Os principais efeitos fisiológicos atribuídos fibra alimentar:

Função Intestinal A fibra alimentar, particularmente a fibra insolúvel, ajuda na prevenção da obstipação intestinal, aumentando o peso das fezes e reduzindo o tempo de trânsito intestinal. Esse efeito é ainda maior se o consumo de fibra for acompanhado por um aumento da ingestão de água.

Os ácidos gordos de cadeia curta produzidos durante a fermentação da fibra, pelas bactérias intestinais, são uma grande fonte de energia para as células do cólon, podendo inibir o crescimento e proliferação de células cancerígenas a nível do intestino.

Ao melhorar a função intestinal, a fibra alimentar pode reduzir o risco de doenças e outras perturbações, tais como a doença diverticular ou hemorróidas, podendo inclusive ter um efeito protetor contra o cancro do cólon.

Níveis de glicose sanguíneos A fibra solúvel pode retardar a digestão e a absorção dos hidratos de carbono, reduzindo desta forma o aumento da glicose sanguínea, que ocorre após a refeição (pós prandial), assim como a resposta da insulina. Esta situação pode ajudar pessoas diabéticas a terem um melhor controlo dos níveis de açúcar no sangue.

Colesterol sanguíneo Resultados de diversos estudos epidemiológicos revelam um outro papel de fibra alimentar na prevenção da doença coronária, ao melhorar o perfil lipídico sanguíneo, e os ensaios clínicos vieram confirmar as conclusões desses estudos. A consistência viscosa das fibras, como a pectina, o farelo de arroz ou aveia, reduz os valores séricos de colesterol total e de colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade ou “mau” colesterol). As investigações continuam a demonstrar simultaneamente que uma dieta rica em fibra alimentar de origem mista também protege contra doença coronária.

Outros efeitos Embora a prevenção da obstipação intestinal, a melhoria dos níveis de glicemia e do perfil lipídico no sangue sejam as principais vantagens de uma alimentação rica em fibra alimentar, existem outros efeitos positivos que merecem ser salientados. Por exemplo, dado que a fibra alimentar aumenta o volume da dieta, sem adicionar calorias, pode ter um efeito saciante, contribuindo para o controlo de peso.

Para beneficiar de todos os efeitos da fibra alimentar é importante variar as suas fontes de origem na dieta. A alimentação rica em frutas, legumes, lentilhas, feijão e cereais integrais não só fornecer fibra alimentar, como também nutrientes e outros componentes dos alimentos essenciais para a saúde.

Fonte: ezine.tiosam.com/www.eufic.org/br.geociteis.com/medlineplus.gov/www.cfn.org.br/www.hasilvestre.org.br