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Caminhada

 

Estudos comprovam que a mais simples de todas as atividades físicas – caminhar – é uma forma surpreendentemente eficaz de emagrecer e tonificar o corpo.

A caminhada é uma atividade fácil de ser realizada, mas, mesmo que você caminhe todos os dias, isso não quer dizer que o faça corretamente. Caminhar a passos rápidos ou caminhar com força e ininterruptamente queima muito mais calorias do que a caminhada a passo normal.

Principalmente para quem está iniciando um programa de atividades, caminhar é ideal para trabalhar a função cardiovascular, melhorar o nível de condicionamento físico; ajudar na perda de peso e fortalecer os músculos das pernas e do bumbum.

Também ajuda a reduzir a pressão sanguínea, os níveis de colesterol, o risco de doenças cardíacas, a osteoporose, o diabetes e o estresse.

Quando você estiver realizando longas caminhadas de maneira fácil, poderá alternar caminhada e corrida, de preferência com acompanhamento de um bom professor de educação física.

Técnicas corretas para caminhada:

O calcanhar deve ser a primeira parte do pé a tocar o chão, depois a planta do pé e, por fim, os dedos.
Impulsione o corpo à frente, usando os glúteos e os músculos da parte posterior das pernas.
Mantenha as costas e o abdome firmes e contraídos.
Use os braços, dobre o cotovelo em 90 graus e inicie todo o movimento a partir dos ombros.
Mantenha os ombros em linha reta e não deixe o corpo girar na cintura, evitando o vai e vem dos quadris.
Use um tênis apropriado para caminhada, pois este calçado absorve mais o impacto com o solo.
Se sentir dor nas canelas, diminua a velocidade e evite as ladeiras.
Faça alongamento antes e depois das caminhadas.
Hidrate o corpo bebendo água antes, durante e depois do exercício.
Andar é fácil, gostoso, barato e faz bem. Aproveite seu tempo livre e caminhe em favor das saúdes mental e física que esta atividade proporciona.

Benefícios

É cada vez maior o número de pessoas que lotam as ruas, praças, parques, clubes e academias, para praticar a caminhada que além de fácil e gostosa, é barata e faz bem.

Sem praticamente nenhuma contra-indicação, caminhar melhora a condição cardiorrespiratória, ajuda na perda ou manutenção do peso corporal e fortalece os músculos.

Melhora o trabalho de vários sistemas do corpo como o digestivo, imunológico, nervoso, músculo esquelético, cardiovascular e o sistema respiratório.

Caminhar propicia bem-estar físico e emocional, estimula a circulação sangüínea e facilita o transporte de oxigênio, reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes, osteoporose, abaixa a taxa de colesterol (ruim), controla a pressão sangüínea e ainda combate a depressão e o estresse.

O ritmo e a intensidade da caminhada determinam os benefícios que serão obtidos. Mas é preciso fazer uma avaliação física - incluindo um teste ergoespirométrico - para conhecer o seu nível de condicionamento físico e, assim, caminhar de maneira segura e eficiente.

Respeite seus limites e dose os treinos adequadamente. Se você for iniciante, mantenha a freqüência cardíaca entre 60% e 75% da F.C. máxima (220 - idade), mas se você já tiver um bom nível de condicionamento poderá trabalhar com 60% e 90% da F.C máxima. O ideal é usar um pulsômetro ou freqüencímetro para controlar a freqüência cardíaca.

Exercício

A caminhada a passos rápidos ou caminhada forçada e ininterrupta queima muito mais calorias do que a caminhada a passo normal.

Caminhar, principalmente para quem está iniciando um programa de atividades, é ideal para trabalhar a função cardiovascular, melhorando o nível de condicionamento físico; para ajudar na perda de peso e fortalecer os músculos das pernas e do bumbum; para reduzir a pressão sangüínea, os níveis de colesterol no sangue, o risco de doenças cardíacas, osteoporose, diabetes, stress, entre outros. Esta atividade, além de poder ser feita em qualquer lugar, permite que você altere a intensidade pelo aumento da velocidade, percurso (subidas e descidas) ou da distância percorrida. Mas para caminhar rápido, também é importante monitorar a freqüência cardíaca para que você possa compreender melhor como o seu corpo responde às diferentes intensidades de exercícios e assim, realizar uma atividade segura e eficiente (trabalhe com 60% a 75% da freqüência cardíaca máxima, obtida subtraindo 220 da sua idade).

Quando você já estiver realizando longas caminhadas de maneira fácil, poderá iniciar treinos intervalados, onde irá alternar caminhada e corrida, de preferência com acompanhamento de um professor de Educação Física.

Mas o uso de técnicas corretas é fundamental:

Observe a batida do calcanhar que deve ser a primeira parte do pé a tocar o chão, depois a planta do pé e, por fim, os dedos.
Impulsione o corpo à frente, usando os glúteos e os músculos da parte posterior das pernas.
Mantenha as costas e o abdome firmes e contraídos.
Use os braços, dobre o cotovelo em 90 graus e inicie todo o movimento a partir dos ombros.
Mantenha os ombros em linha reta e não deixe o corpo girar na cintura, evitando o vai e vem dos quadris.
Use um tênis apropriado para caminhada, pois este absorve mais o impacto com o solo.
Se você sentir dor nas canelas, diminua a velocidade e evite as ladeiras.
Faça alongamento antes e depois das caminhadas.
Hidrate o corpo bebendo água antes, durante e depois do exercício.

Trabalhe da seguinte maneira:

Semana

Duração

Frequência

Primeira semana 30 minutos 3 vezes/ semana
Segunda semana 40 minutos 3 vezes/ semana
Terceira semana 45 minutos 4 vezes/ semana
Quarta semana 50 minutos 5 vezes/ semana

Andar é fácil, gostoso, barato e faz bem. Aproveite o tempo que você tem e caminhe para a saúde mental e física que esta atividade proporciona.

Andar é essencial à saúde. O indivíduo fisicamente ativo melhora a auto-estima, previne doenças e, conseqüentemente, melhora a qualidade de vida

INÍCIO

Antes de começar a praticar qualquer atividade física, a pessoa deve procurar um médico ou um profissional de educação física para fazer testes de esforço e também ser orientado de maneira adequada.

O EXERCÍCIO E A SAÚDE

Caminhada

Um estudo realizado nos EUA (com 13.344 pessoas) constatou que exercícios físicos podem prolongar a vida. Os participantes foram divididos em grupos segundo o nível de condicionamento físico, variando dos menos condicionados (sedentários) aos mais bem preparados (atletas).

Número de mortes em cada grupo de 10.000 pessoas por ano

A CAMINHADA IDEAL

Local: prefira terrenos planos. Subidas e descidas forçam as costas e os joelhos.
Horário:
evite caminhar entre 10h e 16h, quando o sol está mais forte.
Freqüência:
de três a cinco vezes por semana, 30 minutos.
Roupas:
devem ser leves, nem largas, nem apertadas demais, com cores claras.
Proteção:
use filtro solar quando caminhar de dia.
Tênis:
devem ser leves e acolchoados para amortecer o impacto dos calcanhares no chão.

QUEM PODE FAZER

A caminhada é aconselhável para todas as pessoas, desde que haja o devido acompanhamento médico. As pessoas sedentárias, os que pretendem começar a praticar esportes e os fumentes podem ter muitos benefícios com o exercício.

CASOS ESPECIAIS

Mulheres com menopausa: Nesta fase, devido à queda hormonal, a mulher fica mais depressiva. Exercícios como a caminhada liberam endorfina (um dos hormônios responsáveis pelas sensações de prazer), o que deixa a mente mais equilibrada.
Hipertensos:
Durante os exercícios físicos, a pressão sangüínea aumenta, mas ao término da atividade, ela cai e permanece durante três a quatro horas. Assim, o exercício funciona como um redutor de pressão. Mas o acompanhamento médico é indispensável.
Diabéticos:
A deficiência do metabolismo dos açúcares exige um cuidado maior na prática de exercícios. Se a taxa de glicose estiver menor que 100mg/dl, o diabético deve fazer um lanche antes do exercício. Se estiver maior que 250mg/dl, adiar a caminhada até que a glicose esteja controlada. O doente deve evitar aplicar a injeção de insulina nas regiões mais exigidas pelo exercício.
Pessoa com osteoporose:
Como a doença atinge os ossos, fragilizando-os, é muito importante que o paciente faça atividades físicas. As caminhadas ativam a regeneração da massa óssea, previnindo e tratando os problemas que surgem com a osteoporose.

ALGUNS ALONGAMENTOS QUE IRÃO PREPARAR O CORPO PARA ATIVIDADES FÍSICAS

Caminhada

Inclinar o tronco para frente até sentir tensão. Manter esta posição por 10 segundos. Repetir 3 vezes em cada perna.

Caminhada

Forçar a flexão até sentir tensão. Manter esta posição por 10 segundos. Repetir 3 vezes em cada perna.

Caminhada

Dobre o braço ligado ao ombro afetado sobre a cabeça, puxe o punho com a mão e incline levemente o corpo na direção em que está puxando.

Caminhada

Cruze os dedos atrás das costas e lentamente erga os braços, com os cotovelos retos. Mantenha por alguns segundos.

Caminhada

Incline o corpo para frente, puxe a perna e mantenha durante 30 segundos. Repetir 3 vezes em cada perna.

Caminhada

Afastar uma das pernas para trás até sentir tensão. Manter esta posição por 10 segundos. Repetir 3 vezes em cada perna.

Caminhar: muito necessário, mas com cuidados

A caminhada é uma das atividades físicas mais recomendadas pelos especialistas. Mas o fato de ter a preferência dos profissionais da área médica e esportiva não a exime de cuidados para que não venha a provocar problemas físicos.

O primeiro e mais básico dos cuidados é com o tênis, que deve possuir sistema de amortecimento, que como o nome já diz, amortece possíveis impactos, evitando assim lesões nos tornozelos e nos joelhos.

A caminhada também não dever ser praticada sem antes consultar um médico. Uma vez liberado para começar a praticar o exercício, é bom recorrer às orientações de um profissional especializado.

Só através deles se consegue conselhos importantes e que previnem lesões, como por exemplo a importância de realizar aquecimento antes do exercício. O que não significa que tenha de ser através de alongamentos.

Por incrível que pareça o risco de lesão por causa de um alongamento exagerado, feito antes da caminhada, é muito maior que depois da prática do exercício.

Como o corpo está frio e com pouca flexibilidade, um movimento brusco pode ocasionar lesão. Com o corpo já está aquecido, e as chances diminuem.

O passo seguinte é escolher o local da caminhada. Se optar por andar nas ruas, os cuidados devem ser redobrados, principalmente em se tratando de centros urbanos. No calçamento a rigidez do solo exige mais do corpo.

Sem contar as irregularidades da calçada, que facilitam entorses. Pisos como areia e terra oferecem menos impacto em relação à calçada, e as condições ficam ainda melhores quando a caminhada é feita em esteira.

A tecnologia do sistema de amortecimento da esteira conta com uma zona emborrachada e amortecedores para reduzir o impacto das passadas.

Para sua caminhada:

1) Evitar passos largos

Passos largos não são recomendados. Há o perigo de cair, além do risco de torções. Se alguém quiser andar mais rápido, deve dar passadas curtas, com um intervalo de tempo menor.

2) Cuidado com a forma de pisar no chão

Deve-se evitar pisar com a ponta do pé ou "marretar" o chão, dando pisadas muito fortes. O correto é primeiro aterrissar o pé no solo com o calcanhar, rotar e aterrissar a planta do pé.

3) Postura errada é prejudicial

A postura é outro detalhe muito importante que deve ser levado em consideração. É preciso caminhar como se estivesse olhando a 20m à frente, com a cabeça na altura dos ombros, contraindo o abdome e alternando entre os pés e os braços. Quando o pé direito vai à frente, o braço esquerdo vai também e vice-versa.

4) Não caminhar com pesos

Se a intenção é definir as pernas, caminhar com peso não é a saída. Outras opções como musculação devem ser consultadas. Caminhar com pesos pode lesionar a coluna, causando dores nas costas.

5) Atenção ao tipo de calçado

Se o calçado não for apropriado, ele não amortecerá bem o chão e, dessa forma, podem ocorrer dores nas costas e na canela. O tênis é ainda a melhor saída, mas se for apertado, por exemplo, pode contribuir para o aparecimento de bolhas nos pés. A meia também precisa ser corretamente escolhida. A melhor opção são meias que evitam o deslizamento dos pés dentro do tênis, como aquelas que têm solado antiaderente.

6) Hidratar-se é fundamental

É preciso beber água antes, durante e depois da caminhada. A hidratação é muito importante para evitar o aparecimento de câimbras. Mas, até mesmo para beber água existe uma forma correta: pequenos goles, para não distender o estômago e causar enjôos.

7) Atenção com a alimentação

Caminhar em jejum pode ser algo muito arriscado. A pessoa pode sentir tonturas e até mesmo desmaiar. Deve-se fazer refeições leves, como uma boa fruta, fibras ou derivados de leite.

8) Nada de hiper-treinamento

A caminhada deve ser feita de forma gradual. Não se pode querer de um dia para o outro andar grandes distâncias e muitas vezes por semana. Isso além de causar dores musculares pode ser um fator inconsciente de surgimento de estresse. O ideal é começar com 30 minutos, três vezes por semana, em terreno plano.

9) Não esquecer o alongamento

O alongamento ajuda na agilidade, facilitando a caminhada. Deve-se aquecer os músculos antes e depois da caminhada.

10) Horário ideal

Caminhadas pela manhã são excelentes para estimular e preparar o organismo para o dia todo. Mas nada contra quem quiser dormir até um pouco mais tarde e praticar exercícios só no final do dia. Os melhores horários são entre 9h e 11h, por causa dos raios solares e depois das 16h.

E sempre passar o protetor solar. Caminhar à noite também é uma opção para quem fica fora o dia todo, mas para isso é necessário escolher lugares bem iluminados e tomar cuidado com a segurança.

Quais os cuidados que se deve tomar antes de uma caminhada no sol

Caminhar é muito saudável, porém existem alguns cuidados que e deve tomar antes de se fazer uma caminhada de baixo do sol.

Quando praticamos algum esporte este contribui e muito para sua saúde, qualquer que seja a atividade e independente do tempo da prática já está colaborando para o seu corpo.

Quando se planeja fazer uma caminhada ao ar livre então todos os fatores principalmente o clima influenciam para que sua caminhada se torne perfeita ou então nem haja como fazê-la.

Não há contra indicações se falando de ao mesmo tempo de se fazer a caminhada ainda aproveitar para ainda pegar algum bronzeado, porém nunca se deve dispensar o filtro solar.

O ideal é que no verão seja usado algum protetor solar de no mínimo FPS 30, que se deve ser passado no rosto e no resto do corpo, pois estão sempre expostos aos raios ultravioletas, sendo que podem ser aplicados os produtos até cerca de meia hora antes da atividade física com o fim de evitar certos problemas como à falta de cálcio e fósforo resultando na osteoporose, os reios solares são como algum tipo de antiinflamatório, e há em alguns casos a recomendação por dermatologistas de passeios ao ar livre no tratamento a algumas doenças de pele.

Existem horários melhores para serem feitos as caminhadas, segundo estudos o corpo não trabalha no seu total desempenho em alguns horários no seu dia, por conta da alta temperatura corporal resultante da atividade física mais a temperatura dos raios solares provoca no corpo da pessoa uma exaustão, resultando numa grande perda de água pela transpiração.

Mesmo com o corpo hidratado, fica mais complicado repor todo o líquido sem que o mesmo fique pesado após tomar tanta água, a alta temperatura também acelera a utilização de glicogênio, que é nada mais que como um estoque de energia do nosso corpo.

Estima-se que um exercício praticado num dia quente durante 40 minutos de atividade, é igual ou superior à uma hora de exercícios num dia frio.

Agora se há dúvidas perante a escolhas das roupas para a pratica dos exercícios, então a sugestão fica da seguinte forma: opta pela mais confortável, sendo de preferência fabricação com algodão, porém que acaba absorvendo o suor.

Se agora possui algum problema com o suor, então a dica é que opta então pelas roupas que não absorvem e que sequem de uma forma mais rápida, nunca corra com roupas apertadas e escuras, pois aumenta a temperatura do seu corpo tornado seu treino mais cansativo.

Através destas dicas agora você poderá fazer suas atividades durante um dia ensolarado sem qualquer problema.

Alongamento antes da caminhada

O alongamento é necessário antes da realização das atividades físicas, pois são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular e que promovem o estiramento das fibras musculares e com isso fazem com que elas aumentem o seu cumprimento, ele é composto por uma série de exercícios que trabalham a musculatura e postura corporal.

Os exercícios trabalham na parte cervical (pescoço), região lombar (onde terminam as costas), coluna, membros e região pélvica (próximo á virilha), região toráxica, o alongamento proporciona muitos benefícios como: conseguir uma postura correta, acabar com dores musculares, relaxar o corpo e melhorar a circulação sanguínea, os exercícios são indicados para quem realiza atividades físicas regularmente, diminuindo as dores musculares e o cansaço.

O alongamento vai relaxar o stress muscular, causado pelos exercícios físicos, pois a musculatura se contrai nas atividades que fazemos diariamente e também por causa da postura correta, saiba que o melhor horário para se fazer os exercícios é no período da manhã porque nesse horário o corpo está relaxado devido às oito horas diárias de sono que promovem energia e disposição.

Os exercícios realizados no alongamento mantêm os músculos maleáveis, melhora o seu desempenho diário, reduz os riscos de lesões, alivia a tensão e as dores, principalmente depois dos exercícios físicos protege o corpo de lesões, saiba que os alongamentos promovem o equilíbrio corporal e a consciência de seu próprio corpo, os alongamentos liberam endorfina que é a substância responsável pelo bem-estar, é necessário manter a respiração profunda e tranqüila durante o alongamento para estimular a liberação de toxinas para fora do corpo.

O alongamento é essencial antes da caminhada, pois estimula o cérebro a liberar hormônios do bem-estar (serotonina e endorfina), essas substâncias secretadas pelas glândulas espalham-se por todo o corpo e nutrem os órgãos e músculos, fazendo com que você se sinta revigorado, saiba que enquanto a mente e o corpo relaxam, você estabiliza a pressão sanguínea e os batimentos cardíacos.

O cérebro dispara substâncias especificas para as áreas do corpo que você alonga, ao levar uma vida cheia de movimentos e ativa, garantimos a produção freqüente dessas substâncias, pois o corpo e o cérebro são estimulados constantemente pelas atividades cotidianas, alongar-se é uma atividade relaxante e tranqüila, relaxa os músculos e a mente.

O alongamento fortalece os músculos e corrige a postura de forma equilibrada, acalma o sistema nervoso ao liberar a tensão comprimida entre as camadas de músculos, articulações e ossos, saiba que o cérebro relaxa através do alongamento corporal e envia sinais para que as células se renovem e isso faz com que nos sintamos joviais e vigorosos, ajudando o corpo a funcionar de maneira apropriada, ele é essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos e deve ser uma atividade incorporada aos exercícios físicos ou praticada sozinho, pois deixam os movimentos mais soltos e leves, reduzem as tensões musculares e previnem lesões.

DICA : MELHOR CALÇADO PARA CAMINHADA

É relativamente comum isto acontecer. Mesmo para aqueles que têm os pés calejados de muitas milhas em uma bota, sabem que uma pedrinha, areia, ou mesmo aquela meia que não deu certo, podem causar algum estrago.

Para caminhar, seja praticando o trekking, corrida de aventura, escalando e demais atividades parecidas, os nossos pés e o calçado que usamos são alvos de uma preocupação especial.

O conforto e segurança ao caminhar devem ser encarados como fator importante para o sucesso de uma empreitada por trilhas e caminhos tortuosos. Muitos que estão lendo esta coluna agora já passaram ou presenciaram um caso de feridas e bolhas nos pés durante uma caminhada, e isso com certeza não traz boas lembranças, pois provavelmente a atividade foi bastante prejudicada.

Muito comum também são os novatos que, na euforia de fazer sua primeira trilha, adquirem o primeiro calçado que vêem na frente, geralmente aquele ?coturno? brilhando, comprado numa lojinha de artigos de exército que um amigo aconselhou como a melhor coisa para andar no mato.

Independente da capacidade de compra de cada um, sempre existe uma solução mais adequada. O mais importante de tudo é seguir algumas regras para não ficar na trilha andando esquisito, todo contorcido, por causa das bolhas.

Na hora de comprar

Quando comprar um calçado para caminhadas, prefira aqueles adequados para as mesmas. Nem sempre botas e sapatos com jeitão rústico são adequados. Não esqueça que este tipo de calçado virou moda e se vende hoje em qualquer butique. Procure marcas especializadas, em sites ou lojas do ramo para melhor orientação. Dependendo da trilha, até um tênis comum pode servir.

Quando comprar o calçado, antes de sair para a trilha, use-o pelo menos duas semanas antes em pequenas caminhadas na cidade e dentro de casa. Isso irá amaciar o calçado e, também, indicar se algum lugar está ?pegando mais?, pois este ponto com certeza irá prejudicar durante a jornada na trilha. Evite colocar algodão, pano ou jornal molhado dentro do calçado para alargar, isto só irá comprometer a vida útil do mesmo.

Dicas

Sempre deixe suas unhas dos pés bem aparadas, isso evita que elas encravem e causem ferimentos entre os dedos.

Algumas pessoas têm os pés bastante sensíveis.

Para estes e para quem irá iniciar-se na arte de caminhar em terrenos bastante acidentados, vale fazer alguns preparativos antes de calçar a bota:

Use meias adequadas para trekking: aquelas de algodão e tecido sintético, poliéster, e reforçadas no calcanhar e base dos pés;

Pegue um rolo de esparadrapo, de preferência micropore, e coloque nos pontos mais sensíveis de seu pé, aqueles pontos que você sente mais dentro do sapato, normalmente na parte lateral externa do dedão, calcanhar e dedinho;

Pode-se, também, para garantir mais ainda a não formação de bolhas, utilizar-se a técnica de, depois de colocar o esparadrapo, untar o pé com vaselina ou hipoglós e daí então colocar as meias. Esta técnica permite que diminua o atrito entre os pés e o calçado, fator de formação das bolhas e feridas.

E se surgirem bolhas ?

Em casos de bolhas é preciso antes de tudo que seu estojo de primeiros socorros esteja completo.

Existem duas formas de tratá-las:

Se for uma caminhada de um dia somente, e você depois for embora para casa, o melhor a fazer é limpar bem o local das bolhas e deixar o pé arejado, para que a bolha diminua e seque por completo;
Quando você for passar mais de um dia caminhando, ou a bolha formada for muito grande, será preciso drená-la. Embora a recomendação usual seja de não furá-la, faça a drenagem assim mesmo, pois quem dá este tipo de recomendação nunca fez uma trilha com bolhas nos pés.

Limpe bem o local afetado com água e sabão. No estojo de primeiros socorros pegue uma agulha e a esterilize com a chama de um isqueiro, até o metal ficar vermelho, segurando com uma gaze para não se queimar (se não, é mais uma bolha).

Após esfriar a agulha, cuidadosamente faça um pequeno furo na bolha, depois com uma gaze a pressione muito delicadamente. Então cubra com mais gaze. No dia seguinte, antes da caminhada, retire a gaze e cubra com o esparadrapo micropore e repita a operação do dia anterior para calçar a bota.

Imagine seus pés e o calçado numa analogia à roda e pneu de um carro: se não estiverem em ordem, continuar o caminho será difícil.

Fonte: www.santalucia.com.br/www.amilpraticandosaude.com.br/www.guiagratisbrasil.com

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