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Creatina

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Creatina
Creatina

O que é

A creatina é um componente natural encontrado principalmente no músculo esquelético do corpo.

As fontes mais comuns de creatina são carne e peixe.

Após a ingestão, a creatina é transportada para os músculos para aumentar os seus níveis de energia ao aumentar a disponibilidade de ATP. O aumento da ATP fornece um impulso extra durante ataques repetidos de exercício intenso, que ajuda o corpo a construir mais músculo.

Normalmente encontrado na carne vermelha, a creatina tem sido usado como um suplemento dietético um pouco mais de uma década. Durante esse tempo, tem se mostrado um dos suplementos mais seguros e eficazes disponíveis para melhorar um treino. Creatina melhora a resposta fisiológica do corpo para trabalhar fora e, simultaneamente, aumentando a energia e resistência da pessoa, permitindo que você trabalhe por mais tempo e levante mais peso.

A forma mais versátil, mais facilmente digerível da creatina é encontrada sob a forma de mono-hidrato. Ela pode ser extremamente eficaz quando tomada antes ou depois de um treino. Quando tomada antes, ela pode aumentar a energia, resistência e poder de elevação. Quando tomada depois, ele permite que você recupere mais rapidamente do seu treino.

Substância

A creatina é uma substância natural encontrada em alguns dos alimentos que comemos, ou seja carne vermelha.

Nos últimos anos, a creatina tem sido provada para ajudar bodybuilders em muitas maneiras diferentes. Como resultado, a creatina é o suplemento dietético popular usado por fisiculturistas. É importante discutir os riscos para a saúde de tomar suplementos de creatina com o seu médico.

Benefícios da creatina

A creatina auxilia na capacidade de levantar mais pesado e com mais intensidade, resultando em volumização muscular. Volumização muscular é causada pela retenção de líquidos. Como os músculos se tornam saturados com creatina, eles atraem e retêm água dando aos músculos uma aparência mais cheia. Quando você começa a tomar um suplemento de creatina, é provável que você ganhe alguns quilos por causa dessa retenção de água, mas esses fatores dependem da pessoa e do treino.

Benefícios

A creatina é um recém-chegado na cena suplemento treino, mas seus benefícios são ótimos. Ela fornece aos músculos uma explosão de energia que permite levantar mais peso e fazer mais repetições. Mais repetições e mais peso, é claro, significa um maior crescimento muscular.

Para começar, a creatina ajuda o corpo a repor seu estoque de trifosfato de adenosina. Trifosfato de adenosina é o combustível básico que seu corpo usa para poder seus músculos. A creatina pode aumentar a sua oferta de trifosfato de adenosina, o que lhe permite levantar por mais tempo.

A creatina aumenta a capacidade do seu corpo para armazenar glicogênio. Quando o corpo se decompõe determinados açúcares, armazena-os como glicogênio nos músculos, fígado e outros lugares. Creatina permite que o seu corpo armazene mais glicogênio. Glicogênio é o combustível que seu corpo queima quando você se exercita, mais glicogênio significa mais combustível para o seu exercício, o que significa mais tempo de trabalhar. Além disso, o glicogênio é utilizado pelos músculos para ajudá-los a reconstruir após o treino, o que significa uma recuperação mais rápida.

Suplementos de creatina podem compensar deficiências em sua dieta , especialmente se você é um vegetariano. A principal fonte de creatina na maioria das dietas é a carne – carne vermelha, em particular. Se você não come carne, então um suplemento de creatina pode compensar o déficit. Além disso, desde a fonte normal de glicogênio é carboidratos, tomar um suplemento de creatina pode reduzir a necessidade de carregar em carboidratos antes do exercício, reduzindo assim a quantidade de açúcares diversos liberados quando os carboidratos são digeridos em seu corpo.

Creatina, pode fornecer um grande impulso para a sua resistência durante o exercício cardiovascular. Enquanto a creatina não é ideal para aumentar a resistência a longo prazo – não vai ajudar tanto se você está indo para correr uma maratona, por exemplo – pode fornecer energia muito maior para corrida e aeróbica.

Os efeitos de um treino com creatina são geralmente altamente visíveis. Especificamente, a creatina aumenta a quantidade de água retida por seus músculos. Isso significa que você será capaz de ver seus músculos aumentando de tamanho (assim como a força) mais facilmente do que seriam capazes de fazer.

Os Benefícios da creatina

1. Reconstrói ATP, ou trifosfato de adenosina mais tecnicamente, é o produto químico no corpo que alimenta seus músculos. Quando você está levantando peso, ATP ajuda os músculos. A cada contração, a ATP em seu sistema diminui. A única maneira de repor ATP em seus músculos é com creatina.

2. A creatina aumenta a sua capacidade de armazenar glicogênio. Seus músculos usam o glicogênio para alimentar o processo anabólico. Em outras palavras, você precisa de glicogênio adequado para ajudar a recuperar os músculos após um treino intenso. Ao fazer isso, seus músculos crescem mais e mais rápido.

3. Você pode usar suplementos de creatina, se você não está recebendo o suficiente em sua dieta. A creatina é encontrada principalmente em carnes vermelhas, como o bife.

4. A creatina aumenta a atividade cardiovascular. Quando você toma suplementos de creatina, você provavelmente irá notar os efeitos da droga em seu treino, mas pode afetar positivamente o seu exercício cardiovascular também. Creatina ajuda a aumentar a quantidade de atividade aeróbica, assim você será capaz de exercer mais e mais intensamente. Naturalmente, a creatina não é para todos. Embora alguns estudos tenham mostrado que é geralmente seguro usá-la, ao contrário de muitos esteróides anabolizantes e outros suplementos no mercado, não comece a usar creatina sem antes consultar um médico. Você também quer ter certeza de que você está usando creatina nas quantidades corretas. Para o uso eficiente de creatina, você deve calcular o valor que deseja usar de acordo com seu peso e percentual de gordura corporal. Se você tem problemas nos rins, no entanto, aumento da quantidade de creatina pode ser destrutivo para a sua saúde. Use o bom senso ao tomar creatina, como faria com qualquer substância. Se não abusiva, pode ajudar a conseguir resultados mais rápidos.

Efeitos colaterais

Quando usado corretamente, a creatina é extremamente segura. De fato, é um dos mais seguros suplementos que se pode tomar. Dito isto, pode causar alguns problemas combinadas com certas condições pré-existentes. Especificamente, aqueles com problemas renais podem sofrer alguns efeitos negativos. Quando o corpo decompõe creatina, cria creatinina. A eliminação de creatinina, porém, é um pouco mais desgastante para os rins.

Além disso, existe alguma evidência anedótica de certos efeitos secundários.

Dito isso, tem havido pouca ou nenhuma pesquisa feita sobre o uso de creatina por crianças – ou seja, aqueles com menos de 18 anos de idade. Sendo esse o caso, provavelmente é melhor que os mais jovens evitem o uso de suplementos de creatina. Além disso, tem havido pouca pesquisa feita sobre os efeitos da creatina em mulheres que estão grávidas ou amamentando crianças.

A creatina não apresentou efeitos colaterais importantes, de acordo com estudos. Dito isto, há algumas considerações menores. Uma dificuldade é que o seu peso vai aumentar devido à retenção de água. Isto pode ser uma preocupação para certos tipos de atletas. Além disso, algumas pessoas apresentaram problemas gastrointestinais como dores de estômago ou náuseas. É importante tomar bastante água durante o dia quando se está tomando creatina. Problemas renais pode ser um efeito colateral, caso aconteça o abuso da creatina, por altas doses e por um tempo muito longo.

É recomendável verificar com um médico antes de tomar qualquer suplemento, além de fazer exames.

A suplementação de creatina: Antes ou após os treinos

Algumas pessoas acham que faz sentido tomar creatina antes de um treino por causa das qualidades de construção acima mencionados. No entanto, a maioria dos estudos descobriram que a creatina é mais eficaz quando tomada depois de um treino. Após o treino, seu corpo está preparado para absorver a creatina.

Propriedades

A Creatina é um elemento não essencial da dieta encontrado em abundância na carne e peixe.

É sintetizada dentro do corpo, primeiramente no fígado, a partir de dois aminoácidos por uma reação de duas etapas:

i) 1ª etapa, guanidinoacetate é formado de arginina e glicina numa reação catalisada por arginina: glicina amidinotransferse e

ii) 2ª etapa, um grupo metil de s-adenosil metionina é transferido para guaninacetato e a Creatina é formada.

O músculo não sintetiza Creatina, mas é dependente de Creatina da circulação por um transportador dependente de sódio na membrana muscular. Uma vez no miócito, a Creatina é fosforilizada pela enzima Creatinaquinase, a atual distribuição entre Creatina e PCreatina é determinada pelo estado energético da célula.

Importante para a discussão desse aspecto, é que a ingestão de Creatina tem mostrado reduzir a síntese de Creatina endógena em animais, provavelmente pela baixa regulação da enzima de Taxa-limitação amidotransferase.

O mecanismo pelo qual a suplementação de Creatina promove ganhos na performance não está claro. Aparentemente esse efeito é devido a influência de suplementação sob a disponibilidade de CP antes do exercício. Apesar de a Creatina ser um constituinte natural dos alimentos, ela precisa ser consumida por meio de suplementos naturais, quando a intenção é promover a sobrecarga muscular. Tal fato deve se a disponibilidade de obter as quantidades necessárias por meios do consumo de alimentos.

A suplementação conjunta com carboidratos, promove o aumento na quantidade de CP intramuscular quando comparado com a suplementação isolada de Creatina. Diversos estudos demonstram que o efeito ergogênico da suplementação de Creatina com relação a resistência e a potência anaeróbia e sua efetividade, depende do tipo de exercícios. Outras possibilidades promissoras quanto ao efeito de Creatina refere-se ao seu efeito potencial como promotora de ressíntese protéica e como promotora de efeitos benéficos à saúde.

Apoiando a idéia de síntese protéica, existem relatos que a suplementação de Creatina aumenta a massa corporal total e a livre de gordura. Com relação a uma gama de possíveis efeitos colaterais atribuídos ao consumo de Creatina por diversos veículos de informações é importante exaltar de que ainda não existem evidências científicas comprobatórias sobre a questão.

Após um exercício de alta intensidade, metade do ATP é regenerado no primeiro minuto da recuperação. O restante, em até 5 minutos após o exercício.

Portanto, estritamente sob este ponto de vista, uma pessoa seria capaz de repetir o exercício (por exemplo, correr uma prova de 100 m rasos), mantendo o mesmo desempenho físico, com apenas 05 minutos de descanso entre o primeiro e o segundo “tiros”.

Sob o ponto de vista energético, a importância da suplementação de creatina consiste em aumentar os depósitos musculares de fosfocreatina. Isto se traduz em maior quantidade total de energia estocada no músculo (através das “ligações de alta energia” do composto), o que possibilita maior ressíntese de ATP. A capacidade de suportar esforços mais intensos é incrementada desta forma.

Alguns exemplos de esportes que potencialmente mais se beneficiam deste complemento nutricional são os de alta intensidade e curta duração, como o levantamento de peso, 100 e 200 m rasos, arremessos de peso, dardo, martelo e disco, natação (25-50 m), ciclismo (speed) e saltos.

Contra-indicações: Não constam.

Utilização

A creatina é sintetizada endogenamente a partir de três aminoácidos: a glicina, a arginina e a metionina.

É um constituinte nutricional de ocorrência natural encontrado na carne e no peixe. Embora não seja um nutriente essencial, pois suas necessidades corporais podem ser atendidas pela produção endógena, ela está intimamente relacionada com o metabolismo humano.

O uso da creatina monohidratada é descrito na literatura desde 1926, sendo utilizada como uma substância que auxilia na ressíntese de ATP a partir do ADP, contribuindo, desta forma, para a manutenção das concentrações intracelulares de ATP, molécula essencial no processo de fornecimento de energia, sendo útil, portanto, em quaisquer processos onde exista uma necessidade de reposição rápida de energia.

A utilização de creatina com fins ergogênicos, no entanto, esta limitada ao tipo de exercício a ser realizado, assim como ao protocolo de treinamento envolvido, uma vez que o sistema ATP-CP pode fornecer energia para atividades de até 30 segundos de duração. As pesquisas realizadas na última década mostram um efeito benéfico da suplementação de creatina quando da realização de exercícios submáximos repetitivos, com intervalo de recuperação entre as séries de até dois minutos. Estes dados são relatados em cerca de 50 trabalhos de 80 listados por Williams e colaboradores, e podem ser melhor compreendidos ao analisarmos os efeitos da suplementação de creatina sobre a concentração intracelular desta e seus derivados. De fato, após suplementação seguindo o protocolo clássico de acúmulo, de 20g/dia por cinco dias, observou-se um aumento de creatina total e também um aumento do conteúdo de creatina fosfato intramuscular.

É curioso notar que, apesar do aumento da concentração intracelular de creatina fosfato e creatina, não se observou aumento significativo do conteúdo intracelular de ATP, assim como o aumento nas concentrações de creatina foram sempre superiores ao de creatina fosfato. Estes fatos nos leva a postular, portanto, que a suplementação, ao aumentar as concentrações intracelulares da amina, permite, pelo efeito de massa, aumento na velocidade de ressíntese de creatina fosfato, que ocorre durante as fases de recuperação do esforço, justificando, portanto, o fato de seu efeito ergogênico aparecer em atividades submáximas, quando o metabolismo ATP-CP se torna importante, nos quais o intervalo entre as séries é de cerca de dois minutos, tempo suficiente para que ocorra a ressíntese ampliada de creatina fosfato, impulsionada pelo aumento nas concentrações de creatina no músculo esquelético.

As dosagens propostas para a utilização de creatina como suplemento alimentar encontram suporte nos trabalhos publicados na literatura, segundo os quais a melhor forma de administração consistiria de 4 doses diárias de 5g, completando 20g/dia,por cinco dias e depois uma dose de manutenção de 2g/dia por um período de até oito semanas. A suplementação de creatina leva, no entanto, independentemente do tipo de protocolo utilizado, a um aumento na concentração total de creatina intramuscular de até 160 mmol/kg de peso seco, que parece ser o limite fisiológico, uma vez que o aumento da concentração da amina leva a um aumento significativo da água de hidratação presente na musculatura, aumentando, portanto, a pressão de turgescência.

Outro aspecto da suplementação de creatina diz respeito ao seu consumo em associação a carboidratos simples, forma que tem se mostrado a ideal para garantir o aumento na concentração intracelular da amina mesmo em indivíduos com baixa resposta à suplementação, não apresentam, também, nenhum tipo de efeito colateral.

A utilização de creatina monohidratada tem sido exaustivamente descrita, na literatura, como segura, se dentro das dosagens propostas, conforme pode ser observado em Williams e colaboradores. Não foram descritos efeitos colaterais em relação à sua utilização, com exceção de aumento de peso, em indivíduos que ingeriram creatina monohidratada por até oito semanas consecutivas. Com relação ao estresse sobre a função renal, os estudos encontrados na literatura realizados com indivíduos normais sob regime de suplementação da amina relatam não ter havido aumento significativo da excreção urinária de creatinina, metabólito derivado da creatina e indicador da função renal, indicando que a maior parte da creatina ingerida é excretada na forma de creatina, sem comprometimento reconhecido da função renal.

Mais recentemente, a creatina vem sendo postulada como terapia em diferentes situações, tais como envelhecimento, diabetes, câncer.

Entretanto, seus potenciais efeitos terapêuticos necessitam ser melhor investigados.

Fonte: www.bodybuildingsupplement.com/cdn.fagron.com.br/www.notyouraveragefitnesstips.com/www.streetdirectory.com

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