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Linhaça

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A linhaça é um alimento cheio de nutrientes, que contribui com vários benefícios importantes para a saúde. As sementes de linhaça estão disponíveis inteiras ou moídas e também são incorporadas a muitos alimentos preparados comercialmente, como cereais, biscoitos e pão. A linhaça é uma excelente fonte de ácidos graxos essenciais ômega-3 e antioxidantes, e contém quantidades importantes de fibras, vitamina B1 e cobre, magnésio, fósforo e selênio.

BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE
A linhaça contém mais lignanas, um tipo de antioxidante encontrado em alguns tipos de fibras, do que qualquer outro tipo de alimento. As sementes de linhaça contêm cerca de 7 vezes a quantidade de lignanas como sementes de gergelim, 338 vezes a quantidade de sementes de girassol, 475 vezes a quantidade de castanha de caju e 3200 vezes a quantidade de amendoim. As lignanas ajudam a diminuir a inflamação associada a doenças cardiovasculares, resistência à insulina e alguns tipos de câncer, com pesquisas focadas principalmente no câncer de mama, próstata e cólon. 1,2

As sementes de linhaça contêm grandes quantidades de ácido graxo ômega-3, ácido alfa-linolênico (ALA), que nosso corpo converte em EPA e DHA, os ácidos graxos ômega-3 encontrados no óleo de peixe. O ALA pode ter alguns dos mesmos benefícios que o óleo de peixe na redução da inflamação, que é um fator em vários tipos de doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares e artrite. 3

A linhaça é rica em fibras, com 4 gramas de fibra por 2 colheres de sopa de linhaça inteira ou moída. A fibra solúvel das sementes de linhaça ajuda a retardar o esvaziamento do estômago no intestino delgado, aumentando a absorção de nutrientes. Esse tipo de fibra também diminui o risco de doença cardiovascular, aumentando a quantidade de HDL, o tipo “bom” de colesterol.

A linhaça, semente do linho (Linum usitatissimum), possui registros que comprovam sua utilização desde a antiguidade, mais precisamente 5000 anos antes de Cristo, na Mesopotâmia.

Originária da Ásia, foi difundida pelo mundo todo pelo seu alto valor nutricional e funcional, sendo consumida principalmente na América do Norte e na Europa.

Esse alimento é reconhecidamente um dos mais ricos em Ômega-3 e Ômega-6 existentes na natureza, além de possuir vários outros nutrientes benéficos, como as fibras e os compostos fenólicos, que exercem importante papel antioxidante.

A recomendação da proporção entre o Ômega-3 e o Ômega 6 na dieta é de 1:4, respectivamente, sendo que a quantidade presente no óleo da linhaça é de 1:3, muito próxima da ideal.

Dentre os benefícios desses ácidos graxos essenciais, destacam-se o alívio dos sintomas do período pré-menstrual, por diminuir a retenção de líquidos, e a proteção contra danos celulares e, consequentemente, contra doenças como o câncer.

Além disso, as lignanas presentes na linhaça possuem compostos importantes na menopausa por serem um agente natural na reposição do estrógeno.

Outros benefícios bastante conhecidos são o poder de melhora na digestão, auxílio no controle da glicemia, redução no aparecimento de doenças inflamatórias, prevenção de anemia, redução do LDL (’colesterol ruim’), fortalecimento do sistema imunológico, entre outros.

Vários estudos indicam o consumo de linhaça para diabéticos, por estabilizar os níveis de glicose sanguínea. A linhaça também é muito indicada para auxiliar na prevenção da obesidade, já que, segundo pesquisas, ela ativa o metabolismo.

Além da ótima quantidade de fibras e ácidos graxos essenciais, a linhaça também possui quantidades significativas das vitaminas B1, B2, C e E, e dos minerais cálcio, ferro e zinco.

Por ser um alimento com tantas propriedades benéficas ao organismo, a linhaça é amplamente utilizada na gastronomia. Pode ser usada em diversas receitas, como em pães, por exemplo, ou simplesmente adicionada a um suco para enriquecer seu valor nutricional.

Estudos demonstram que não há diferença significativa entre a atividade antioxidante da linhaça dourada e da marrom. A diferença mais perceptível, para algumas pessoas, está no sabor, que é mais suave na linhaça dourada.

Quanto à forma de consumo, o ideal é comprar o grão, ao invés da sua forma em pó, pois esta pode ter sofrido oxidação e, com isso, ter perdido algumas propriedades. Antes de consumir a linhaça, é importante triturar, aquecer ou deixar o grão de remolho para aumentar a biodisponibilidade dos nutrientes. Porém, esse procedimento deve ser feito somente com a porção que será consumida, evitando oxidação do restante da linhaça.

Composição nutricional da linhaça:

Quantidade Energia (kcal) Proteína (g) Lipídios (g) Carboidratos (g) Fibra alimentar
(g)
Cálcio (mg) Ferro (mg) Zinco (mg)
100 g 495 14,1 32,3 43,3 33,5 211 4,7 4,4
1 colher de sopa
(10 g)
49,5 1,41 3,23 4,33 3,35 2,11 0,47 0,44

Carolina Lôbo de Almeida Barros

Referências

GALVÃO, E. L.; SILVA, D. C. F.; SILVA, J. O.; MOREIRA, A. V. B.; SOUSA, E. M. B. D. Avaliação do potencial antioxidante e extração subcrítica do óleo de linhaça. Ciência e Tecnologia de Alimentos, Campinas, v. 29, n. 3, p. 551 – 557, 2008.
NEPA – UNICAMP. Tabela brasileira de composição de alimentos. Campinas, SP: NEPA – UNICAMP, 2006. 133 p.

Alimento 

A linhaça é um alimento rico em lignina e fitoestrogênio, substâncias que ajudam na redução do peso. Estudos comprovaram que mulheres que ingerem mais lignina possuem índice de massa corpórea (IMC) menor. Esta substância ajuda a reduzir o apetite e as células gordurosas.

A lignina é bastante conhecida para ajudar na redução dos tumores da mama. Foi comprovado que este composto atua na apoptose celular, matando as células defeituosas.

O segredo está na casca da linhaça que é rica em proteínas, minerais e vitaminas. Entre as vitaminas presentes na linhaça o destaque vai para a vitamina E, que contribui para evitar o envelhecimento precoce.

A linhaça é fonte de ácido graxo ômega-3 e ômega-6, contribuindo para a saúde do coração, auxiliando na redução do colesterol ruim (LDL), responsável pelo entupimento nas artérias.

Por ser fonte de fibras, a linhaça também ajuda o intestino a funcionar melhor.

Se você quer perder peso com saúde acrescente a linhaça nos sucos, iogurtes e leite. Para aproveitar integralmente os seus nutrientes o ideal é triturá-la. Evite guardá-la triturada por muito tempo pois ela pode perder os seus nutrientes.

A semente da linhaça pode ser consumida com pães e em saladas, fica uma delícia!

Não adianta consumir linhaça de forma exagerada, o excesso pode prejudicar a membrana das células e interferir na absorção dos nutrientes. O ideal é consumir duas colheres de sopa de farinha de linhaça ou 2 copinhos de café de linhaça por dia.

DIETA DA LINHAÇA

Como a linhaça é um dos alimentos mais ricos em fibras, irá ajudar a promover a saciedade já no café da manhã, fazendo com que a pessoa sinta menos fome durante o dia, o que irá fazer com que ela coma menos e consiga emagrecer.

Associada a uma dieta balanceada, com poucas calorias, a linhaça pode ajudar na redução do peso e no controle da hipertensão, diabetes e colesterol elevado.

O ideal é comer o farelo de linhaça, basta bater a linhaça no liquidificador e adicioná-la no iogurte, leite desnatado, suco de fruta ou frutas amassadas. A medida ideal para ser consumida durante o dia são duas colheres de sopa de farinha de linhaça (2 copinhos de café).

Exemplo de um cardápio:

Café da manhã

Vitamina de frutas ou iogurte com 1 colher de farelo de linhaça.

Lanche

Entre o café da manhã e o almoço tome muita água e coma uma fruta ou uma barra de cereais.

Almoço

Consuma saladas temperadas com limão, carnes grelhadas ou cozidas (dê preferência as brancas), legumes crus ou cozidos no vapor, arroz integral e grãos cozidos (feijão, por exemplo). Uma outra opção é fazer um sanduíche com pão integral (com linhaça) com uma cenoura ralada, alface e peito de frango grelhado.

Lanche da tarde

Coma uma porção de gelatina, fruta fresca, seca ou em calda (sem a calda).

Jantar

Você pode substituir o jantar pela vitamina de frutas com 1 colher de sopa de farelo de linhaça ou por iogurte com a mesma quantidade de linhaça (moída) .

Antes de dormir, se estiver fome, tome um copo de leite de soja com biscoito integral, iogurte ou fruta.

Procure sempre comer nos horários certos, mesmo se não estiver com fome. É normal que você sinta mais sede do que o habitual, tome muita água, isto irá fazer com que você sinta menos fome.

Antes de iniciar a sua dieta se pese e anote o peso, faça isso a cada 15 dias, sempre no mesmo horário. Crie uma meta, a quantidade de peso de deseja perder e siga em frente até atingir o seu objetivo.

Mas lembre-se, os hábitos alimentares saudáveis devem ser seguidos por toda a vida para manter sempre o seu peso ideal. É importante se amar mais e ser responsável consigo mesmo.

A atividade física será uma grande aliada na perda e manutenção do peso ideal. Faça caminhadas, suba de escada ao invés de ir de elevador, crie uma rotina de atividades em sua vida. Comece devagar com atividades leves e moderadas.

A linhaça é a semente do linho, uma planta fibrosa de onde se extrai material para a indústria de confecções, daí a origem do tecido linho, mas seus benefícios foram além das roupas e a linhaça acabou virando a queridinhas das prateleiras das lojas de produtos naturais pelos benefícios que proporciona, e os benefícios não são poucos, veja:

Propriedades

A linhaça possui alta concentração de proteínas, minerais e vitaminas entre elas a vitamina E, o ômega-3 e o ômega-6, a isoflavona e o fitoesteróide, mas é importante saber que apenas a linhaça dourada possui grandes doses desses nutrientes, tornando-se a mais indicada ao consumo

Linhaça Dourada x Linhaça Marrom

A linhaça dourada, proveniente de climas frios, é muito mais rica em ômega-3, ômega-6, ômega-9 e gorduras polinsaturadas além de serem cultivadas sem agrotóxicos, já a linhaça marrom, mais fácil de encontrar e mais barata, possui pouco ômega-3 e é produzida sem muito rigor, o que a torna menos indicada.

Linhaça emagrece?

Se você quer saber se a linhaça emagrece, a resposta é sim, linhaça emagrece.

Por ser rica em fibras, a linhaça sacia a fome e estimula o intestino, ajudando a emagrecer e de quebra atua na regularização do intestino.

7 Benefícios da Linhaça Dourada

1. A vitamina E presente na casca da linhaça dourada combate o envelhecimento precoce e as doenças degenerativas;
2.
O ômega-3, ômega- 6, ômega-9 e as gorduras polinsaturadas presentes na linhaça dourada são poderosos aliados no combate a problemas cardiovasculares, obstrução de artérias e redução do mau colesterol (LDL);
3.
A semente de linhaça possui grande quantidade de isoflavona, fitoesteróide e lignana que exerce o mesmo papel do estrogênio (hormônio feminino) amenizando a TPM e a menopausa;
4.
A linhaça por ser rica em fibras, sacia a fome e estimula o intestino, servindo como forte aliada no emagrecimento e na regularização do intestino;
5.
A semente de linhaça possui componentes anticancerígenos e antioxidantes;
6.
Por ser rica em fibras, a semente de linha é um poderoso desintoxicante;
7.
A linhaça dourada auxilia no combate a diabetes e a hipertensão;

Semente de linhaça x farinha de linhaça x óleo de linhaça

A linhaça pode ser encontrada e consumida de várias maneiras, mas as mais comuns são a semente de linhaça triturada, a farinha de linhaça e o óleo de linhaça.

Os três possuem os mesmos benefícios e a única diferença é a maneira de consumi-los

A linhaça triturada é muito utilizada no preparo de bolos e biscoitos, pois seus pequenos pedaços deixam esses alimentos mais crocantes. A linhaça triturada também é ótimo acompanhamento aos cereais matinais.

A farinha de linhaça, muito utilizada por quem faz dieta tanto para emagrecer quanto para engordar, é a semente da linhaça moída até virar farinha e pode ser consumida misturada a bebidas como sucos e vitaminas.

O óleo de linhaça encontrado em cápsulas é uma alternativa aqueles que preferem uma solução rápida, prática e sem gosto, basta ingerir a cápsula de óleo de linhaça diariamente para obter os mesmos benefícios.

Linhaça
Linhaça

Os segredos da LINHAÇA

A linhaça tem origem asiática e pertence à família Linácea.

Existem dois tipos: a linhaça dourada e a marrom. É importante saber que não existe diferença na composição nutricional entre os dois tipos, ou seja, elas possuem os mesmos nutrientes. A diferença é que a dourada é plantada em regiões frias e cultivada de forma orgânica, por isso é tão difícil de ser encontrada em nossa região, que é quente.

A linhaça é considerada um alimento funcional já que, além de conter seus nutrientes básicos (carboidratos, proteínas, gorduras e fibras), apresenta também elementos que podem diminuir o risco de algumas doenças.

Ela contém substâncias capazes de prevenir doenças letais, como câncer de mama, cólon e próstata, o que faz dela um alimento funcional de primeira grandeza.

Outros ingredientes que compõem sua poderosa fórmula são:

Vitamina A, C e E: têm efeito antioxidante, contribui para o bom funcionamento celular, afasta o envelhecimento precoce e as doenças degenerativas.

Ômega 3 e ômega 6: esta dupla garante a saúde cardiovascular, pois atua na redução do LDL (o mau colesterol) através do aumento do HDL (o bom colesterol), impedindo a formação de placas de ateroma. Atuam também na construção de moléculas de hemoglobina (que carregam o oxigênio pelo sangue; renovação celular), estimulam a produção de prostaglandinas (compostos que melhoram a circulação sanguínea e removem o excesso de sódio dos rins), diminuem ainda a retenção de líquidos e atuam no sistema imunológico.

Lignana: similar ao hormônio estrógeno, esta substância fica conhecida como fitoestrógeno e induz a apoptose celular (mecanismo de defesa que provoca suicídio das células defeituosas) principalmente nos casos de câncer de mama e de próstata.

Taglandina: regula a pressão do sangue e a função arterial e exerce um importante papel no metabolismo de cálcio e energia.

Fibras insolúveis: regulam o intestino, pois aumentam o bolo fecal ajudando a prevenir o câncer de cólon.

Fibras solúveis: aumentam a sensação de saciedade e ajudam a normalizar os índices de colesterol e glicose sangüínea, ajudam a controlar e perder peso.

Vitaminas B1, B2, B6 e B12.

Minerais como ferro (auxilia no combate à anemia), potássio e magnésio (ajuda a controlar a hipertensão), fósforo e cálcio (importante na saúde dos ossos e contrações musculares), zinco e selênio (antioxidante, ajuda a retardar o envelhecimento precoce e prevenir doenças cardiovasculares).

Desta forma os principais objetivos do uso da linhaça são:

Auxiliar no combate à acne,
Auxiliar no equilíbrio hormonal, amenizando distúrbios causados pela TPM e menopausa,
Auxiliar na modulação do sistema imunológico,
Auxiliar na diminuição do risco de aterosclerose,
Auxiliar no controle da glicemia e da dislipidemia (colesterol e triglicérides alto),
Auxiliar na prevenção do envelhecimento precoce,
Regularizar a função intestinal,
Auxiliar na redução da retenção de líquidos.

Como usar

A semente da linhaça deve ser triturada no liquidificador antes de ser consumida porque a casca, que é bastante resistente, pode passar intacta pelo aparelho digestivo, e, desta forma, as substâncias benéficas ficam impedidas de sair e não são utilizadas da forma que deveriam.

Portanto, uma forma fácil de quebrar as sementes é passá-la em um processador ou liquidificador na tecla pulsar, para que não vire pó. Depois, guarde-a em refrigerador, se possível fora da luz.

A farinha da linhaça pode se utilizada em iogurtes, saladas, sucos, vitaminas, misturada à cereais, massas de pães e bolos e em todos os outros alimentos.

Não perca tempo! Diante de todas as propriedades nutricionais desta semente, não tenha dúvidas de que este seja um alimento muito nutritivo e que deve ser incluído em seu cardápio. Não esqueça também de tomar bastante líquido, aumentar o consumo de frutas, vegetais e cereais além de praticar algum tipo de atividade física. Tenha boa saúde e melhore sua qualidade de vida!

Jaqueline Paula de Oliveira

Fonte: www.nutricaoemfoco.com.br/www.dietalight.net/www.dietasealimentos.com.br/www.centralfarma.com.br/www.centralfarma.com.br

 

 

 

 

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