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As gorduras e o colesterol

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As gorduras ou lipídeos são os principais fornecedores de energia, além dos carboidratos. Também são responsáveis por proteger os órgãos contra lesões, manter a temperatura do corpo, ajudar na absorção de algumas vitaminas ( A, D, E e K) e produzir uma sensação de saciedade dpois das refeições.

As gorduras podem ser tanto de origem animal quanto vegetal. As de origem animal geralmente são sólidas à temperatura ambiente e as de origem vegetal são líquidas.

O tão falado colesterol não é um tipo de gordura. É um composto parecido com esse nutriente e que participa de vários processos orgânicos envolvendo os lipídeos. Conhecido como um vilão, o colesterol tem, na verdade, importantes funções, como estruturação das células, formação de hormônios e de vitamina D.

O colesterol só é prejudicial quando ingerido em excesso, acumulando-se no sangue, o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares.

Existem dois tipos de colesterol, o “bom” e o “ruim”, embora esses não sejam os termos mais apropriados. O colesterol “ruim”, chamado LDL, é aquele que se acumula no sangue. O “bom”, chamado HDL, é responsável por retirar o colesterol “ruim” do sangue e levá-lo até o fígado para ser destruído. Todos nós temos os dois tipos de colesterol e existe um nível sangüíneo normal para cada um deles.

Dependendo do tipo de gorduras que ingerimos, a concentração sangüínea desses elementos pode aumentar ou diminuir (quanto mais HDL e menos LDL, melhor).

Exemplos de alimentos que podem aumentar nosso HDL e diminuir nosso LDL: óleos de milho, soja, oliva, canola, açafrão, girassol, margarinas feitas com os óleos citados e azeitonas. Devemos evitar alimentos como manteiga, gordura animal (banha), carnes gordurosas (com banha, pele ou couro), frituras, gordura hidrogenada, óleo de coco e leite integral. A leitura do rótulo dos produtos é muito importante para que possamos conhecer os ingredientes dos alimentos e escolher o melhor para nosso caso.

Isso acontece também com as gorduras, que se transformam em ácidos graxos (moléculas menores de gordura) quando são digeridas pelo organismo. Nos alimentos, os ácidos graxos podem ser encontrados como poliinsaturados, monoinsaturados e saturados.

Os ácidos graxos poliinsaturados são importantes para o organismo porque diminuem o colesterol “ruim” e aumentam o “bom”.

Encontramos os poliinsaturados principalmente nos peixes e em óleos vegetais como os de soja, canola, girassol, açafrão, milho e oliva.

Os ácidos graxos monoinsaturados são encontrados no azeite, abacate e no óleo de canola. Assim como os poliinsaturados, também diminuem o colesterol “ruim”. Segundo alguns estudos, podese dizer até que os ácidos graxos monoinsaturados têm um efeito mais eficaz do que os poliinsaturados.

Os ácidos graxos saturados são responsáveis pelo aumento de colesterol sangüíneo. Algumas fontes são desses ácidos são a gema do ovo, carnes em geral, vísceras e óleo de coco Esta classificação é importante porque, dependendo do tipo e quantidade de ácidos graxos que ingerimos, certos lipídeos e o colesterol são ou não acumulados no organismo.

Outra importante classificação de gorduras é feita segundo sua essencialidade. Um nutriente é chamado “essencial” quando o organismo não consegue produzi-lo.

Deve, então, ser fornecido pela alimentação. Os “não essenciais” podem ser produzidos pelo organismo, e, portanto não precisam ser fornecidos pela dieta. Os ácidos graxos essenciais são os poliinsaturados das famílias denominadas ômega 3 e ômega 6.

Esses tipos de gordura são necessários para o desenvolvimento cerebral em fetos e para a manutenção da integridade das membranas celulares, além de participarem ativamente do sistema imunológico (melhorando ou deprimindo a resposta imune), reduzirem os níveis de gorduras do sangue (prevenindo doenças cardiovasculares e aumento da pressão arterial) e melhorarem a circulação sangüínea, entre outras funções. São encontrados principalmente em animais marinhos, óleos de peixe e óleos vegetais.

Fonte: bvsms.saude.gov.br

Gorduras

Gorduras trans

Apresença das gorduras na alimentação nos últimos 25 anos já teve muitos lances.

Como em um jogo de futebol, muitas substâncias já entraram e saíram de campo. “Tira a manteiga, entra a margarina. Sai a margarina e entram os cremes vegetais. A manteiga volta para o banco de reserva. Sai a gordura vegetal hidrogenada. Essa vai para o time das gorduras trans — aquele que joga contra a sua saúde”.

Durante muito tempo a manteiga foi a vilã da história e a mocinha, a margarina. Feita a partir de óleos vegetais ela não tem o temido colesterol existente em produtos de origem animal, como a manteiga. Mas em 1994 começaram a aparecer estudos mostrando que o processo de fabricação das margarinas embutia uma gordura criada artificialmente e perigosa para a saúde. Eram gorduras trans, presentes em vários alimentos industrializados.

Embora essa gordura seja de origem vegetal, o corpo não pode usála. “Ela é chamada trans porque sua natureza foi mudada — é como uma chave que abre as fechaduras químicas do organismo mas não abre as portas”, explica a endocrinologista Fernanda D’Elia, de São Paulo.

Para entender melhor: para transformar os óleos vegetais em gordura sólida usa-se um processo químico chamado hidrogenação, que embute hidrogênio nas moléculas do óleo. Isso produz gorduras trans que diminuem o bom colesterol do sangue, aumentam o mau colesterol e ainda — segundo um estudo recente da Universidade Wake Forest, nos Estados Unidos — produzem gordura visceral, aquela considerada a mais perigosa para a saúde, que se instala entre os órgãos e fica alojada na barriga. “A gordura espalhada pelo corpo todo faz menos mal do que aquela acumulada na região da cintura”, explica o cardiologista Sérgio Leandro Maciel Pomini, de São Paulo.

Entre os males associados à gordura visceral estão diabetes, hipertensão, colesterol ruim e triglicérides alto — todos eles fatores de risco para o coração. Esse conjunto de problemas é chamado de síndrome metabólica. Um estudo publicado na revista científica New England Journal of Medicine constatou que consumir cinco gramas de gordura trans por dia aumenta em 25% o risco cardíaco. Por isso, ela hoje é vista como uma máquina mortífera da alimentação, no que diz respeito às doenças cardiovasculares como o infarto e o acidente vascular cerebral (AVC).

Falta de informação

A maioria dos brasileiros não faz idéia do perigo de se consumir gorduras trans. Em uma pesquisa feita pelo Hospital do Coração, em São Paulo, apenas 19% dos entrevistados citaram a trans como exemplo de gordura que faz mal à saúde — e 90% não conseguiram dar mais do que dois exemplos de gordura “ruim”.

A gordura trans é muito usada na indústria desde os anos de 1980 porque, além de barata, dá crocância, textura e conserva o alimento sem ranço e por mais tempo que a gordura de origem animal. Está presente em sorvetes, salgadinhos, bolos, chocolates, coberturas doces, batatas fritas de fast food, biscoitos, cookies, massas fo lhadas, pizzas, margarinas, molhos prontos para salada, maioneses.

Tem mais: muitos produtos feitos em padarias, confeitarias e lanchonetes são preparados com gordura vegetal hidrogenada, principal fonte da gordura trans. Ela também existe naturalmente em produtos de origem animal, como carne de boi, cabrito e cordeiro, leite e manteiga — mas e são quantidades muito, muito pequenas.

O QUE PASSAR NO PÃO...

Os novos cremes vegetais passam por um processo chamado interestificação e ficam poucas gorduras trans — cerca de 1%. São produtos fabricados à base de óleo de palma, ingrediente que não precisa ser hidrogenado para atingir o estado sólido e, portanto, é livre de gordura trans. Resta a questão da quantidade de gordura saturada existente no óleo de palma — cerca de 50%. “O consumidor precisa ficar atento para não trocar seis por meia dúzia”, diz Elizabeth Torres.

Ainda há quem dê nota melhor para a manteiga para ser usada em pequenas quantidades por quem não sofre de colesterol sangüíneo elevado. “A manteiga tem colesterol, mas também tem proteína, cálcio e vitaminas A e D, enquanto a margarina, com ou sem gordura hidrogenada, não tem vantagem nutricional alguma.

Uma solução é usar requeijão light para passar no pão”, sugere Fernanda D’Elia.

E COMO FICAM AS BATATINHAS FRITAS?

Restaurantes de fast-food têm problemas para tirar a gordura hidrogenada da fórmula de suas batatinhas fritas — afinal, é ela que dá consistência, crocância e sabor. A rede Wendy’s anunciou a troca da hidrogenada por óleo vegetal em suas lojas no Canadá, na Europa, nos Estados Unidos e na Ásia. Outras redes ainda pesquisam para encontrar um substituto à altura e, enquanto isso, informam na embalagem a presença das trans. “Para manter o sabor e a textura das batatinhas será preciso desenvolver uma gordura hidrogenada sem trans”, avalia a professora Elizabeth Torres.

Um futuro sem trans?

Um movimento mundial contra essas gorduras maléficas começou há alguns anos nos países industrializados. A Dinamarca aboliu esse componente dos alimentos processados desde 2003.

Nos Estados Unidos, a prefeitura de Nova York tem um projeto ambicioso: eliminar o uso de trans nos quase 25 mil restaurantes, bares e lanchonetes da cidade nos próximos dois anos.

A lei de rotulagem norte-americana, obrigando as empresas a informar a presença de gordura trans nos alimentos que fabricam, serviu de modelo para a portaria da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), no Brasil. Então, desde agosto deste ano, o rótulo deve trazer se o produto é ou não livre de trans. Mas recentemente o Instituto de Defesa do Consumidor (Idec) fez um levantamento com 370 alimentos industrializados à venda nas prateleiras dos supermercados brasileiros e constatou que apenas 231 estão cumprindo a lei. Os demais têm até dezembro para se ajustarem às novas exigências.

Mas não pense que ao comprar algo “sem gorduras trans” na embalagem você não vai consumi-las. Os alimentos que não atingem o valor mínimo estabelecido são considerados livres pela lei de rotulagem. “O mesmo acontece com o açúcar e o sódio, se a quantidade por porção fica abaixo do mínimo, a empresa pode dizer que o produto é livre desses ingredientes — mas não é”, explica Elizabeth Torres, professora do departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP).

Que fique claro: no caso das trans, segundo a Anvisa, um alimento só pode ser considerado “zero trans” quando contiver quantidade menor ou igual a 0,2 grama.

É por isso que o consumidor pode comprar salgadinhos, biscoitos ou outro alimento “livres de gorduras trans” na embalagem e ao ler os ingredientes na parte de trás vai encontrar a gordura vegetal hidrogenada — que é sinônimo de trans.

QUANTO ELES TÊM
Alimento Porção Gorduras trans
Batata frita de fast-food grande de 5,9 g a 10 g
Batatas chips pacote médio (50-60 g) 3,5 g
Donuts unidade 4 g
Nuggets de frango 6 unidades 1,7 g
Salgadinho pacote médio (50 g) 2 g
Biscoito recheado unidade 4,5 g
Cookie 2 unidades entre 2,5 g e 4,5 g
Pipoca de microondas pacote grande (100 g) 2,5 g
Margarina de tablete 10 g 2 g

O tamanho da porção

Muita atenção nessa hora: uma porção de biscoitos, por exemplo, tem realmente menos que a quantidade permitida. Mas a porção é de duas unidades.

“Quem comer meio pacote já estourou a cota diária que deve permanecer no máximo em 2,2 gramas dessa gordura, de acordo com a Organização Mundial da Saúde, ou 1% das calorias diárias em uma dieta de 2000 calorias”, diz Elizabeth Torres. “Falta definir regulamentos que protejam a saúde do consumidor. É preciso informar quantos gramas tem no alimento, mesmo que fique abaixo do limite permitido por lei”, acrescenta.

Então, da próxima vez que você for ao supermercado, além da informação sobre a presença ou não de gordura trans no rótulo observe a lista de ingredientes dos alimentos processados. Certamente verá as palavras “hidrogenado”, “parcialmente hidrogenado” ou “gordura hidrogenada”. “Quanto menos alimentos desse tipo consumir melhor para a saúde”, diz Marle Alvarenga, doutora em nutrição humana pela USP.

AS TRANS, AS SATURADAS E O COLESTEROL

1. Trans não é a mesma coisa que saturada

Muita gente acredita que fritar um alimento já produz gorduras trans.
Isso tem a ver com a gordura saturada.

Entenda: a gordura saturada existe nos produtos de origem animal e em pequenas quantidades nos óleos vegetais, que são as gorduras “boas”.

2. Toda regra tem exceção

E a exceção fica por conta do óleo de coco, com 95% de saturada, e os óleos de palma e dendê, com cerca de 50% cada um. A gordura saturada também é produzida quando se frita algo em óleo vegetal — quanto mais ele é aquecido, mais satura. Quando se come algo com gordura saturada, o fígado processa essa substância e produz o temido colesterol.

3. E o que é colesterol?

Ninguém vive sem colesterol. Essa substância gordurosa é básica para várias funções vitais, como a fabricação de hormônios e na formação das células. É no colesterol em excesso que está o perigo. Ao se acumular no sangue, ele forma placas de gordura chamadas ateromas que entopem as artérias.

E apenas 30% do colesterol vem da alimentação: o restante é produzido pelo organismo.

4. O que elas têm em comum

Todas essas gorduras formam as placas de gordura, os ateromas, que reduzem o fluxo sangüíneo para os tecidos, incluindo os do músculo do coração. É a aterosclerose, que pode levar a doenças nas artérias coronárias (do coração), derrame e enfarte.

5. O pior de tudo

Para os cardiologistas, comer gordura saturada e trans é pior que comer alimentos ricos em colesterol, como o ovo, por exemplo. A explicação para isso é que existe um limite diário do colesterol que o fígado é capaz de absorver.

Já as gorduras saturadas e as trans têm entrada franca: o quanto se ingerir vai ser depositado nas paredes das artérias.

A gordura trans é mais prejudicial ainda que a saturada: ela tem maior facilidade de se depositar na parede das artérias e, conseqüentemente, criar as placas que levam à aterosclerose.

DA MESMA FORMA QUE AS TRANS UM DIA FORAM CONSIDERADAS BENÉFICAS, OS EFEITOS NA SAÚDE DOS NOVOS PROCESSOS USADOS PARA SUBSTITUÍ- LAS, COMO A INTERESTIFICAÇÃO, AINDA NÃO SÃO CONHECIDOS A LONGO PRAZO.

Jurema Aprile

Fonte: www.parolima.com

Gorduras

GORDURAS TRANS

As gorduras trans estão presentes em alimentos produzidos com gordura vegetal parcialmente hidrogenada (produzida por hidrogenação parcial de óleos vegetais pela indústria) e em alimentos provenientes de animais ruminantes (bovinos e caprinos). O organismo humano e organismos vegetais produzem, exclusivamente gordura cis por biossíntese normal e não isômeros trans.

Os ácidos graxos trans (gorduras trans) são insaturados e fazem parte da estrutura dos triglicerídeos dos óleos vegetais, margarinas e gordura animal proveniente de ruminantes que produzem gorduras trans pelas bactérias existentes no rúmen destes animais.As margarinas contendo gorduras parcialmente hidrogenadas contribuem com 85% a 90% da ingestão diária de gorduras trans. As margarinas cremosas possuem entre 11 e 28%, e as margarinas duras (para bolos), apresentam de 19% a 49% de gorduras trans, respectivamente.Alimentos provenientes de animais ruminantes podem alcançar valores entre 2 e 8% (gorduras trans), enquanto óleos refinados, utilizados em frituras, estes valores podem oscilar de 2 até 25% ou até maiores. Na reutilização dos óleos, principalmente no preparo de frituras podem tornar estes valores significativamente mais altos, já que a temperatura alta por longo tempo aumenta o percentual de gordura trans (50% a 60%) no alimento frito.Gorduras e óleos vegetais ingeridos por animais ruminantes podem ser transformados em gorduras trans (2% a 8%) por ação enzimática, e assim estas gorduras passam a fazer parte das reservas destes animais, e posteriormente no homem por ingestão da carne destes animais.

A utilização de gorduras hidrogenadas esta aumentando de forma ampla e muitas vezes indiscriminada, na produção de margarinas, cremes vegetais, pães, biscoitos, batatas fritas, frituras em geral, massas, sorvetes, pastéis, pipoca de microondas, bolos entre outros alimentos feitos com gordura hidrogenada.

As enzimas responsáveis pelo metabolismo de ácidos graxos nas células teciduais humanas (coração, cérebro, fígado tecidos de reserva adiposa e outros) são capazes de reconhecer a ligação trans existente nas gorduras, e a utilização destes compostos trans é diminuída e comprometida, pelo processo de inibição enzimática da célula, resultando em acúmulos orgânicos de triglicerídeos e colesterol, associados as gorduras trans, e assim com o tempo, dar origem a problemas cardiovasculares, pois as lipoproteínas-LDL(colesterol ruim) transportadoras destas gorduras e outras é aumentada no sangue e, no entanto, a lipoproteína-HDL (colesterol bom) é diminuída. As gorduras trans, são absorvidas via intestino, como as gorduras cis, e também participam na formação das células que estão presentes nos tecidos de humanos. Estudos científicos, mostram que as gorduras trans se associam as membranas celulares do corpo, tornando-as mais rígidas, e com isto ocorre uma diminuição na velocidade de intercambio celular de minerais, carboidratos, vitaminas e outros produtos do metabolismo orgânico, modificando assim a vida celular e a atividade biológica dos tecidos levando a patologias numa razão direta da concentração de gorduras trans no organismo humano.

Hoje a industria inicia à produção de gorduras hidrogenadas isentas de trans, porém isto leva a um aumento de gorduras saturadas (que são problemáticas) e mais uma reação química industrial que é a interesterificação para tornar a margarina cremosa.

Marcello Iacomini

Fonte: www.mediunato.org

Gorduras

"10 Dicas para entender a gordura"

Você está confusa sobre os diferentes tipos de gordura ? Você não está sozinha. Pesquisas recentes sobre saúde, nas vantagens e desvantagens de vários tipos de óleos e gorduras tem deixado várias pessoas confusas sobre o que escolher na hora certa.

10 dicas de como selecionar o tipo e a quantidade certa de gordura na sua dieta para uma ter ótima saúde:

1. Inclua alguma gordura em sua dieta: Consumir muita gordura em sua dieta não é bom para você. Estudiosos recomendam limitar a gordura consumida em menos de 30% do total de calorias. Entretanto, não fique com medo de comer gordura, ela é essencial para sua saúde. Ela oferece energia concentrada, ajuda a transportar nutrientes essenciais, defende o corpo contra a perda do calor, protege tecidos e órgãos, ajuda a produzir hormônios e tem influência nas estruturas e funções de cada célula.

2. Preste atenção no tipo de gordura que você consome: O tipo de gordura que você come tem muita importância na sua saúde. As gorduras são classificadas em saturadas e insaturadas. O grau de saturação determina se a gordura é sólida ou líquida. (quanto mais saturada a gordura for mais sólido é o seu formato). As gorduras saturadas são derivadas das fontes animal e são geralmente sólidas. As gorduras não-saturadas são derivadas das plantas e são geralmente líquidas na temperatura ambiente. As gorduras insaturadas são posteriormente classificadas com o mono-insaturadas e poli-insaturadas. Algumas gorduras poli-insaturadas são chamadas essenciais, porque o corpo humano não é capaz de produzi-las, precisando obtê-la do alimento. A gordura insaturada pode ser hidrogenada, ou esquentada, para formar margarina; elas são chamadas gorduras transformadas.

3. Coma o menos possível de gordura saturada: As gorduras saturadas estão presentes na carne vermelha, toucinho, laticínios (manteiga) e óleos vegetais hidrogenados. Gordura saturada aumenta o risco de doenças do coração e alguns cânceres.

4. Prefira óleos de oliva e canola a outros: Estes óleos mono-insaturados podem melhorar seu nível do colesterol e diminuir os riscos de doenças do coração. Óleo de oliva é particularmente benéfico porque reduz o colesterol ruim, o LDL, enquanto mantém o bom colesterol, HDL. Óleos de castanha, amêndoas, avelã, nóz macadâmia, noz pecan, e óleo de amendoim são escolhas bastante saudáveis.

5. Limite o consumo de óleos de milho, semente de algodão, semente de girassol, açafrão, soja e gergelim: Estas gorduras poli-insaturadas e os ácidos gordurosos omega-6, tem efeitos imprevisíveis na sua saúde. Suas estruturas moleculares fazem-nos oxidar, o que pode afetar o DNA, aumentar o risco de câncer, estreitar as artérias e causar outros problemas de saúde.

6. Coma mais salmão, cavalinha, arenque, linguado, atum, sardinhas, nóz e vegetais folhosos e verde-escuros: Estes Alimentos fornecem o ácido gorduroso omega-3, que pode inibir a coagulação sangüínea, diminuir o risco de doenças do coração aumentar a função de imunidade, promover o desenvolvimento dos olhos e mente e trazer benefícios anti-inflamatórios. Tente comer peixe de uma a três vezes por semana e um punhado de nóz diariamente.

7. Evite gorduras transformadas o máximo possível: As gorduras transformadas são muito mais maléficas que as gorduras saturadas. As gorduras transformadas pode aumentar o risco de doenças cardíacas, câncer de mama, e pode alterar as membranas das células e o metabolismo. Leia atentamente os rótulos dos alimentos. Preste atenção nas gorduras transformadas (óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados) na margarina, manteiga, comidas fritas, pães, biscoitos, cereais, produtos assados, salgadinhos e outras comidas processadas ou prontas. Lembre-se que quanto mais abaixo da lista de ingredientes, menor a sua quantidade presente no alimento.

8. Opte por alimentos não transformados: Escolha margarinas que tenham água ou óleos líquidos como um dos primeiros ingredientes na lista, com óleos líquidos como um dos primeiros ingredientes na lista, com óleos hidrogenados no final da mesma (baixa quantidade), maionese com óleo de canola, saladas, iogurtes e outros alimentos.

9. Escolha óleo de oliva prensado a frio: Este tipo de óleo tem um ótimo valor nutricional e um excelente sabor.

10. Compre óleos em garrafas escuras ou embalagens de aço e conserve na geladeira: Os óleos mantém suas melhores características quando são pouco expostos ao oxigênio ou à luz. Os óleos não podem ficar por mais de três meses na temperatura ambiente.

Fonte: www.geocities.com

Gorduras

Os Lipídios ou lípides são substâncias orgânicas largamente encontradas na matéria viva. Quantitativamente, só perdem para a água e para as proteínas.

Representam a segunda fonte de energia para o consumo da célula, depois dos glicídios. Na verdade, os Lipídios fornecem mais calorias por grama do que os glicídios , mas a célula "prefere" metabolizar estes últimos, por serem mais facilmente oxidados.

Os Lipídios resultam da combinação de Ácidos Graxos com álcoois. São, portanto, ésteres (os ésteres são produtos da combinação dos ácidos com álcoois).

Os Ácidos Graxos são ácidos orgânicos monocarboxílicos, podendo ser saturados ou insaturados, apresentando número par de átomos de carbono.

Observações:

Ácidos Graxos saturados com até 10 átomos de carbono e Ácidos Graxos; insaturados são líquidos.

Ácidos Graxos saturados com mais de 10 átomos de carbono são sólidos.

Os óleos vegetais (insaturados) são hidrogenados e tornam-se saturados modificando sua consistência e são transformados em margarina vegetal.

Características

São de coloração branca ou amarelada.
São untuosos ao tato.
Possuem densidade menor do que a da água.
Apresentam alto teor energético.
São insolúveis na água e solúveis nos solventes orgânicos como álcool, éter, clorofórmio e benzeno.

Lipídios Complexos ou Compostos

Na formação de um lipídio composto, além dos Ácidos Graxos e do álcool, participa uma substância adicional, como o fósforo no caso, por exemplo, dos fosfoLipídios. 0 papel metabólico dos fosfoLipídios é pouco conhecido; encontram-se, no entanto, em qualquer célula viva, em proporções que variam de tecido para tecido. 0 cérebro é o tecido de maior concentração de fosfolipidios (25 a 30 % do peso seco).

Observação - As esfingomielinas são fosfoLipídios presentes em determinados neurônios (células nervosas), onde se relacionam com o aumento da velocidade de condução do impulso nervoso.

Nota - Os fosfolipidios participam da constituição das membranas celulares.

Exemplos de fosfoLipídios: lecitina, cefalina e esfingomielina.

Terpenóides

Os terpenóides constituem um grupo grande e importante de Lipídios que derivam de um hidrocarboneto (composto formado apenas de carbono e hidrogênio) denominado isopreno. Entre os terpenóides mais importantes sob o ponto de vista biológico, estão os esteróides e os carotenóides.

Esteróides

Os esteróides formam um grupo bem diferente dos outros lipidios na estrutura química, fato que leva alguns autores a considerá-los um grupo à parte dos Lipídios. Têm estrutura qtúmica bastante diferente do resto dos Lipídios. São todos semelhantes à molécula de colesterol, da qual derivam. Funcionam como hormônios importantes no metabolismo animal.

São exemplos de esteróides:

Sais biliares
Hormônios sexuais
Pró-vitamina D
Corticóides ou corticosteróides

Notas

0 colesterol é um componente das membranas celulares juntamente com os fosfoLipídios e as proteínas e dá origem a hormônios como os do córtex, das glândulas supra-renais e os sexuais. Trata-se, portanto, de uma substância muito útil, mas quando aparece em taxas altas nos animais vertebrados, pode trazer más conseqüências. Uma delas é a deposição de seus derivados nas paredes dos vasos sangüíneos, tornando-os mais estreitos e dificultando a passagem do sangue (arteriosclerose).

Os sais biliares são muito importantes na emulsificação dos óleos e gorduras, no tubo digestivo, facilitando a ação das lipases, durante a digestão dessas substâncias.

Os corticosteróides produzidos pelas supra-renais são muito utilizados como anti-alérgicos e anti-inflamatórios.

Fonte: www.icb.ufmg.br

Gorduras

Assim como os carboidratos, os lipídos ou gorduras são formados por carbono, hidrogênio e oxigênio. Porém, nesse caso a quantidade de hidrogênio é maior, o que confere aos lipídios um valor calórico duas vezes maior do que o dos carboidratos e das proteínas (1g de lipídio fornece 9 Cal ).

Todas as gorduras e óleos são classificados como lipídios e podem ser encontrados em alimentos de origem animal (manteiga, creme de leite, banha, etc.) e de origem vegetal (óleos, margarinas, etc.). São divididos em lipídios simples, compostos e derivados, de acordo com as diferenças na sua estrutura.

Gorduras simples

As gorduras simples consistem principalmente em triglicerídeos. Estes, que constituem as gorduras mais abundantes encontradas no corpo, representam a principal forma de armazenamento das gorduras ( mais de 95% da gordura corporal existe na forme de triglicerídeos).

São formados pelo glicerol e três moléculas de ácidos graxos. O glicerol é um álcool que contem três átomos de carbono e representa o componente constante da estrutura do triglicerídio. As três moléculas de ácidos graxos, em geral são distintas, tornando possível a existência de uma grande variedade de triglicerídeos no mesmo alimento, tantos quantas forem as combinações possíveis entre os ácidos graxos. O comprimento da molécula do ácido graxo, assim como o seu grau de saturação, interfere na digestão e na absorção da gordura.

De acordo com o número de carbonos dos ácidos graxos, os triglicerídeos são classificados em:

Triglicerídeos de cadeia curta - TCC - 4 a 6 carbonos
Triglicerídeos de cadeia média - TCM -
8 a 12 carbonos
Triglicerídeos de cadeia longa - TCL -
mais de 12 carbonos

A maior parte dos lipídios de uma dieta normalmente consiste de TCL, absorvidos mais lentamente pelo organismo pois precisam passar pelo sistema linfático antes de chegar à circulação sanguínea.

Devido à rapidez com que os TCM são absorvidos e transportados para o fígado, podem ser considerados uma fonte de energia imediata. Esta propriedade favorece seu consumo pelo músculo e diminui a degradação do glicogênio muscular, o que contribui para dar maior resistência durante o esforço físico moderado.

Os ácidos graxos podem ser insaturados ou saturados, dependendo da presença ou ausência de duplas ligações entre os átomos de carbono. Um ácido graxo saturado contém apenas ligações univalentes entre os átomos de carbono, as demais ligações se processam com o hidrogênio.

As gorduras saturadas são encontradas principalmente nos produtos animais, incluindo carne bovina, de carneiro, de porco, e de galinha. As gorduras saturadas também existem na gema do ovo e nas gorduras lácteas do creme, do leite, da manteiga e do queijo. Os óleos de coco e das folhas da palmeira, as manteigas vegetais e a margarina hidrogenada são fontes de gorduras saturadas do reino vegetal e estão presentes num grau relativamente alto em bolos, tortas, e doces preparados comercialmente.

Os ácidos graxos que contém uma ou mais ligações duplas ao longo da principal cadeia de carbono são classificados como insaturados. Se existe apenas uma ligação dupla ao longo da principal cadeia de carbono, como ocorre com o azeite de oliva, diz-se que o ácido graxo é monoinsaturado. Se existem duas ou mais ligações duplas ao longo da principal cadeia de carbono, como ocorre com os óleos de girassol, soja e milho, diz-se que o ácido graxo é poliinsaturado.

Quando os ácidos graxos não podem ser sintetizados pelo organismo e precisam ser fornecidos através da dieta são denominados de ácidos graxos essenciais, quando são sintetizados pelo corpo humano, recebem a denominação de ácidos graxos não essenciais.

Gorduras Compostas

As gorduras (lipídios) compostas são formadas por uma gordura neutra em combinação com outras substâncias químicas, como por exemplo:

Fosfolipídios: Consiste em uma combinação de uma ou mais moléculas de ácidos graxos com o ácido fosfórico e uma base nitrogenada. Além de ajudarem a manter a integridade estrutural da célula, os fosfolipídios são importantes na coagulação sanguínea.
Glicolipídios:
Ácidos graxos ligados com glicídios que atuam como receptores hormonais.
Lipoproteínas:
Formadas principalmente no fígado pela união de triglicerídeos, fosfolipídeos ou colesterol com proteína. As lipoproteínas são importantes, pois constituem a principal forma de transporte para a gordura no sangue. As lipoproteínas de alta densidade (HDL) contém a menor quantidade de colesterol. As lipoproteínas de baixa densidade ou de muito baixa densidade (LDL e VLDL) contêm os maiores componentes de gordura e os menores de proteínas. As LDL carreiam normalmente de 60 a 80% do colesterol total. Elas ajudam a carrear o colesterol para dentro do tecido arterial estreitando a artéria no processo da coronariopatia.

As HDL podem proteger contra a doença cardíaca de duas maneiras: levando o colesterol para longe da parede arterial, a fim de ser transformado em bile no fígado e excretado subsequentemente pelo intestino, e competindo com o LDL para ingressar nas células da parede arterial.

Gorduras Derivadas

Este grupo de gorduras inclui substâncias derivadas das gorduras simples e compostas. A mais amplamente conhecida das gorduras é o colesterol, um esterol encontrado apenas no tecido animal, que não contém ácidos graxos mas exibe algumas características físicas e químicas da gordura. Existe colesterol em todas as células, sendo ou consumido nos alimentos (colesterol exógeno) ou sintetizado dentro da célula (colesterol endógeno). Até mesmo um indivíduo que consome uma dieta isenta de colesterol, a taxa de síntese de colesterol endógeno pode variar de 0.5 a 2.0g/dia. Pode ser produzida uma quantidade ainda maior, especialmente quando a dieta é rica em gordura saturada, que facilita a síntese de colesterol pelo fígado. Apesar de o fígado ser o principal órgão para a síntese do colesterol (cerca de 70%), outros tecidos podem sintetizar essa gordura derivada. Determinou-se que essa taxa de síntese é suficiente para as necessidades corporais, assim sendo, uma redução drástica na ingestão dietética de colesterol, exeto em lactentes, provavelmente não seria prejudicial.

O colesterol normalmente é necessário em muitas funções corporais complexas, incluindo a síntese do estrogênio, androgênio e progesterona, que são os hormônios reponsáveis pelas características sexuais secundárias, masculinas e femininas. O colesterol também desempenha um papel importante na formação das secreções biliares que emulsificam a gordura durante a digestão.A fonte mais rica do colesterol nos alimentos é a gema de ovo. O colesterol é igualmente abundante nas carnes vermelhas e nas carnes de vísceras tipo fígado, rim e cérebro e nos moluscos, especialmente o camarão, assim como nos produtos lacteos tipo sorvete, queijo feito de nata, manteiga e leite integral. O colesterol não existe em qualquer alimento de origem vegetal.

PAPEL DA GORDURA NO ORGANISMO

Fonte e reserva de energia: A gordura constitui o combustível celular ideal, pois cada molécula carreia grandes quantidades de energia por unidade de peso e é transportada e armazenada facilmente e transformada prontamente em energia. Um grama de gordura contém cerca de nove calorias de energia, mais que o dobro da capacidade armazenadora de energia de uma quantidade igual de carboidratos e proteínas.O conteúdo de gordura do corpo constitui cerca de 15% do peso corporal dos homens e 25% das mulheres. A maior parte dessa gordura fica disponível para a produção de energia, especialmente durante o exercício prolongado. Os nutrientes em excesso, que não as gorduras, são transformados prontamente em gordura para ser armazenado. Dessa forma, a gordura funciona como principal depósito do excesso de energia alimentar. À semelhança do que ocorre com os carboidratos, a utilização de gorduras como combustível poupa proteína para suas importantes funções de síntese e reparo dos tecidos.

Proteção e isolamento: A gordura funciona como escudo protetor contra o traumatismo dos órgãos vitais tipo coração, fígado, rins, baço, cérebro e medula espinhal. Até 4% da gordura corporal total desempenham essa função. A gordura corporal localizada nos depósitos de armazenamento imediatamente abaixo da pele desempenham uma função importante de isolamento, determinando a capacidade das pessoas de tolerar os extremos de exposição ao frio.

Carreador de vitaminas e depressor da fome:

A gordura dietética funciona como carreador e meio de transporte para quatro vitaminas lipossolúveis - vitaminas A, D, E e K. Assim sendo, a eliminação ou a redução significativa da gordura da dieta pode resultar num menor nível dessas vitaminas, o que finalmente pode acarretar uma hipovitaminose.

As gorduras retardam o tempo de saída dos alimentos do estômago (esvaziamento gástrico) e por isso contribuem para a sensação de saciedade após a alimentação. Devem ser evitados nas refeições que antecedem os treinos e as competições.

Fonte: www.maxmusclefortaleza.com.br

Gorduras

Gorduras: vilãs da saúde?

Gorduras
Sorvete: gordurosa tentação

Elas parecem estar por toda parte: nos salgadinhos, sorvetes, doces, biscoitos, carnes, leite, manteiga. E todos dizem que são as inimigas da saúde e da boa forma. É claro, estamos falando das gorduras. Mas será que elas são tão vilãs assim?

A resposta depende da quantidade e do tipo de gordura que você anda comendo. Hoje em dia, as pessoas consomem uma quantidade enorme de alimentos ricos em gorduras da pior qualidade, especialmente as saturadas e as hidrogenadas. Já ouviu falar delas? Boa parte vem de produtos industrializados, como biscoitos, bolos e congelados. Outra vem de frituras, salgados e embutidos, como salame, mortadela e linguiça, e também de carnes muito gordas. Tem gente que ainda adora encher o pão de manteiga ou entope o sanduíche com maionese.

Realmente, nesse caso, as gorduras, que na medida certa são essenciais ao nosso organismo, vão se tornar vilãs, inimigas mortais, que podem levar à obesidade e a doenças do coração. Mas se, ao contrário, você optar por uma alimentação equilibrada e saudável, verá que existem até mesmo gorduras amigas, as monoinsaturadas e poli-insaturadas, presentes, por exemplo, em óleos vegetais, peixes, azeite de oliva, sementes e nozes. Essas podem e devem fazer parte do seu cardápio.

Função das gorduras na dieta

As gorduras são compostas por lipídeos, moléculas grandes formadas, sobretudo, por ácidos graxos, que são constituídos por ligações de átomos de carbono e hidrogênio. Além de melhorar a textura e o sabor dos alimentos, as gorduras são consideradas o maior combustível das nossas células. Cada grama fornece 9 quilocalorias (Kcal), mais que o dobro da energia fornecida pelas proteínas (presentes, por exemplo, em carnes e ovos) e pelos carboidratos (massas, arroz, cereais etc).

A nutricionista Maura Mello, da Creche Fiocruz, explica que as gorduras também são essenciais na dieta por ajudar a manter a temperatura do corpo, para a produção de hormônios, de ácido biliar, que é fundamental para a digestão, e de vitamina D, importante para os ossos. Uma dieta sem nenhuma gordura pode levar ainda a uma deficiência de vitaminas (hipovitaminose), porque ela participa do transporte e absorção, pelo intestino, das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K.

Gorduras
Peixes contêm gorduras importantes para o nosso corpo

Fora isso, alguns tipos de gordura fornecem ácidos graxos essenciais, que não são produzidos pelas células do nosso corpo e ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue: o ácido linolênico (ômega-3) e o ácido linoléico (ômega-6). Eles são encontrados principalmente em peixes, frutos do mar, sementes, nozes, canela e óleos vegetais, como os de girassol, milho, soja e algodão.

Segundo a nutricionista, esses ácidos exercem funções extremamente importantes no organismo.

Veja quanta coisa: estimulam o crescimento, ajudam a regular o metabolismo dos carboidratos (a transformação deles em energia), atuam na liberação de hormônios, são bons para a pele, cabelos, visão, para o sistema reprodutivo, o sistema imunológico (de defesa do organismo) e ainda o Sistema Nervoso Central, que regula uma série de atividades no nosso corpo.

Cuidado: não exagere!

Como você pôde ver, as gorduras têm o seu papel na dieta. Mas como, em excesso, elas engordam e ainda podem provocar doenças sérias, Maura explica que a quantidade que você come não deve ultrapassar 30% do valor de quilocalorias que você precisa por dia. Isso quer dizer que um adolescente que necessite de 2400 Kcal diárias deve comer, no máximo, 80 gramas de gorduras.

Gorduras
Biscoitos são ricos em gordura e calorias

Acha difícil controlar? Comece a observar o rótulo das embalagens dos alimentos e veja a quantidade de gordura que eles possuem. Evite frituras, manteiga, maionese, salgados e outras guloseimas, e carnes muito gordas.

Parece horrível ter que se afastar dessas delícias? Talvez... Mas com um cardápio variado e criativo, você vai ver que pode ter uma alimentação gostosa e saudável e ainda se sentir melhor com o seu próprio corpo. E a sua saúde, com certeza, agradece.

Mas espere um pouco! Você também precisa saber escolher entre gorduras boas e ruins.

Gorduras amigas x inimigas

Agora que você já sabe que precisa controlar o quanto de gordura você come, vai descobrir que só isso não é suficiente para ter uma alimentação saudável. É preciso também saber escolher entre gorduras boas e ruins.

As gorduras saturadas e as hidrogenadas, também conhecidas como trans (ácidos graxos transversos), são gorduras que fazem mal à saúde. Elas podem levar a um entupimento das artérias ou a um processo chamado de ateroesclerose, que é a formação de placas no interior das artérias, deixando-as mais duras e espessas. Já as gorduras insaturadas (mono e poli-insaturadas) são gorduras boas, que, respeitado os limites recomendados por médicos e nutricionistas, ajudam a combater o colesterol.

Gorduras
Azeite é uma gordura boa

A classificação das gorduras em saturadas e insaturadas varia de acordo com o tipo de ligação da cadeia de carbono e hidrogênio que compõe os ácidos graxos, as estruturas fundamentais dos lipídeos, lembra?

As saturadas são normalmente sólidas em temperatura ambiente e sua principal fonte são os alimentos de origem animal, especialmente carnes gordas, leite e manteiga, e óleos de palmeira e de coco. Por estarem relacionadas ao aumento do colesterol no sangue, o seu consumo deve estar limitado a 10% do total de quilocalorias ingeridas. Numa dieta de 2400 Kcal, isso representa aproximadamente 26g.

As gorduras monoinsaturadas são as mais saudáveis e, de todas, devem ser preferencialmente consumidas. Elas estão presentes no azeite de oliva, abacate, amendoim e óleo de canola. As poli-insaturadas (ômega-3 e ômega-6), encontrada em peixes, óleos vegetais e sementes, também são gorduras boas, mas assim como as saturadas devem estar limitadas a 10% do total da necessidade calórica diária. 

É bom alertar que, quando submetidas a altas temperaturas, as gorduras insaturadas tornam-se saturadas e perdem as suas propriedades boas. É por isso também que não se deve reaproveitar gordura.

Gorduras
Biscoito água e sal é rico em gordura trans

A pior de todas as gorduras, a trans, é resultante de um processo natural ou industrial, que altera a estrutura química de ácidos graxos insaturados ao incluir neles mais átomos de hidrogênio. Por isso, também é chamada de hidrogenada. Está presente principalmente em alimentos industrializados, como biscoitos (mesmo os de água e sal), bolos, confeitados e salgadinhos, e fast foods, como sanduíches, sorvetes e batatas fritas.

Apesar de não trazer nenhum benefício ao organismo e ainda aumentar o colesterol e o risco de doenças cardíacas, a gordura trans é muito utilizada nesses produtos, porque aumenta sua validade e deixa os alimentos mais saborosos e crocantes. Além disso, transforma óleos vegetais líquidos em gordura sólida à temperatura ambiente, como é o caso da margarina. 

Dicas para cortar o excesso de gorduras

Evite carnes de porco, linguiça, mortadelas, salame e presuntos com gordura. E nada de comer a gordurinha da carne!
Prefira carnes magras grelhadas, assadas ou cozidas, evitando refogar a comida por muito tempo.
Como o aquecimento transforma as gorduras insaturadas em saturadas, experimente também cozinhar os alimentos apenas com água e tempero e deixe para acrescentar um pouquinho de azeite só quando a comida estiver quase pronta.
Não reaproveite óleo de cozinha.
Não tem grelha em casa? Use panelas antiaderentes para dispensar o óleo, pingando um pouco de água ou molho de tomate.
Retire a pele do frango e a gordura da carne antes de cozinhá-la. Para amaciar a carne sem gordura, deixe descansar em uma mistura de ervas e vinagre, limão ou vinho.
Depois de cozinhar ou assar os alimentos, retire o caldo de gordura que fica no fundo.
O mesmo vale para aquela camada branca que fica em cima da carne depois de ela ter ido para a geladeira:
é gordura saturada, tire-a antes de esquentar.
Prefira biscoitos e outras guloseimas com menor teor de gordura e livre de gordura trans (hidrogenada).
E lembre-se de controlar a quantidade:
o problema não é comer um pedacinho, mas é não se contentar com ele.
Já existem sorvetes deliciosos e sem gordura!
Evite fast foods.
Quer comer pastel ou outra fritura? Faça-a em casa. Pelo menos não será feita com óleo reaproveitado nem gordura hidrogenada. Deixe escorrer bem e seque o excesso de gordura com papel toalha.
Não esqueça:
azeite de oliva é uma gordura do bem, mas engorda!
Manteiga ou margarina? Difícil dizer. A manteiga é rica em gordura saturada e a margarina, em gordura hidrogenada (geralmente quanto mais dura, mais hidrogenada ela tem). Se for indispensável para você, use as margarinas light, que são livres de gordura trans, ou a manteiga light, que tem menor teor de gordura.
Ao invés de manteiga ou margarina, dê preferência ao requeijão light, cream cheese light, queijo tipo cottage e pastas à base de soja.
Beba mais água e coma mais fibras, contidas em frutas, verduras cruas, e cereais integrais. Elas ajudam a eliminar a gordura nociva do organismo.

Maria Ramos

Fonte: www.invivo.fiocruz.br

Gorduras

Gorduras
Gorduras

As gorduras fazem parte de uma classe ampla de nutrientes chamado lipídeos que têm em comum a propriedade de serem insolúveis na água. Como os lipídeos estão presentes em alimentos geralmente mais calóricos, devem ser evitados na alimentação, especialmente na dos que procuram emagrecer.

O consumo excessivo desses nutrientes é um dos fatores que contribuem para o desenvolvimento de várias doenças crônicas, inclusivé a obesidade.

No entanto, é bom ressaltar que, se os lipídeos forem consumidos na quantidade certa, não trazem prejuízos e ainda auxiliam o bom funcionamento do organismo, desempenhando funções como:

Fornecimento de energia
Serem precursores de hormonas
Auxiliar a absorção e o transporte das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K)
Melhorar a textura e sabor dos alimentos;

Sendo o nutriente com maior densidade calórica, isto é, aquele que nos fornece mais energia por grama de peso (9 calorias, contra 4 nas proteínas e nos hidratos de carbono ou açúcares), há que consumi-las com moderação. A sua contribuição numa alimentação equilibrada não deve exceder os 30% do valor calórico total. Exemplificando, uma dieta (termo que se refere à quantidade de comida ingerida ao longo de um dia) de 2000 calorias não deverá ter mais do que 600 calorias provenientes da gordura, porque tal poderá ter um efeito nefasto sobre a nossa saúde, como o aumento excessivo de peso ou obesidade - com consequências hoje sobejamente conhecidas - ou o aumento dos níveis lipídicos no sangue associado a um maior risco de doenças cardiovasculares.

No entanto, ao contrário do que muitos pensam, não são os alimentos fonte de hidratos de carbono(arroz, batata, mandioca, farinha, pão, macarrão) que devem aparecer em menor quantidade na alimentação e sim, as fontes de lipídeos (fritos, maionese, manteiga, margarina,etc.).

Outro fato importante em relação aos lipídeos, é serem facilmente armazenados e dificilmente consumidos. Isso significa que, quando ingeridos, os lipídeos são absorvidos e, se não houver gasto energético, são armazenados no tecido adiposo contribuindo para a formação dos famosos "pneuzinhos" nas regiões da cintura e do quadril.

Para complicar a situação, durante a atividade física, os lipídeos são os últimos a serem utilizados como fonte energética. Além disso, a capacidade do organismo armazenar esses nutrientes é aparentemente ilimitada.

Onde se encontram?

As mais saudáveis

Monoinsaturadas - no azeite, nozes, amêndoas, amendoins
Polinsaturadas -
óleos vegetais e peixes, sendo os peixes azuis como o salmão, o carapau ou a sardinha e os frutos secos ricos em ácidos gordos ómega-3

As prejudiciais

Saturadas - carnes e produtos lácteos gordos (leite, queijo, manteiga)
Trans -
produtos de pastelaria doces e salgados, bolachas, batatas fritas, margarinas para culinária.

Resumindo, no que toca à escolha dos fornecedores de gordura, uma alimentação saudável deverá privilegiar lacticínios magros, peixe ou marisco em vez de carne, incluir frutos secos como snack ou em substituição da carne ou do peixe e não esquecer o uso diário de um pouco de azeite.

Fonte: nutridoc.inforportal.net

Gorduras

O que é a gordura trans?

Desde 2006, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) obriga todos os fabricantes a indicar no rótulo a quantidade de gordura trans presente nos alimentos. Por outro lado, o Ministério da Saúde também tenta acabar com a utilização dessa gordura, seguindo o exemplo de países como Suíça e a Dinamarca, onde ela é proibida. A perseguição tem um bom motivo.

Estudos científicos comprovaram que essa gordura é extremamente prejudicial à saúde: além de aumentar os níveis de colesterol ruim, o LDL, também diminui a taxa de colesterol bom, o HDL. E isso significa elevar o risco de arteriosclerose, infarto e acidente vascular cerebral.

A gordura trans é o nome dado à gordura vegetal que passa por um processo de hidrogenação natural ou industrial. "Algumas carnes e o leite já têm essa gordura, mas em pequena quantidade. O que preocupa mesmo são as gorduras usada pela indústria", explica Samantha Caesar de Andrade, nutricionista do Centro de Saúde Escola Geraldo Horácio de Paula Souza, da Faculdade de Saúde Pública da USP.

A gordura vegetal hidrogenada faz parte do grupo das gorduras trans e é a mais encontrada em alimentos. Ela começou a ser usada em larga escala a partir dos anos 1950, como alternativa à gordura de origem animal, conhecida como gordura saturada. Acreditava-se que, por ser de origem vegetal, a gordura trans ofereceria menos riscos à saúde.

Mas estudos posteriores descobriram que ela é ainda pior que a gordura saturada, que também aumenta o colesterol total, mas pelo menos não diminui os níveis de HDL no organismo. Em geral, as gorduras vegetais, como o azeite e os óleos, são bons para a saúde. Porém, quando passam pelo processo de hidrogenação ou são esquentadas, as moléculas são quebradas e a cadeia se rearranja.

Essa nova gordura é que vai fazer todo o estrago nas artérias. Esse processo de hidrogenação serve para deixar a gordura mais sólida. E é ela que vai fazer com que os alimentos fiquem saborosos, crocantes e tenham maior durabilidade. O grande desafio atual da indústria é encontrar uma alternativa mais saudável à gordura trans, sem que os alimentos percam suas propriedades.

A gordura trans não é sintetizada pelo organismo e, por isso, não deveria ser consumida nunca. Mas, como isso é quase impossível, o Ministério da Saúde determinou que é aceitável consumir até 2g da gordura por dia, o que equivale a quatro biscoitos recheados. Mesmo tendo isso em mente, um dos grandes problemas para o consumidor é conseguir perceber com clareza quanta gordura trans existe em cada alimento. "A Anvisa determinou que, quando uma porção do alimento possuir até 0,2% da gordura, o rótulo pode dizer que o produto não tem gordura trans, o que não é verdade", explica Samantha Andrade. Ou seja, se a embalagem traz os valores referentes à porção de dois biscoitos e esses contiverem 0,2g de gordura trans, o fabricante pode afirmar que o produto é livre dela.

Mas, na verdade, se uma pessoa comer 20 biscoitos terá consumido os 2g da gordura. "Por isso, o melhor jeito do consumidor ter certeza do que está comprando é verificar a lista de ingredientes para checar se não existe gordura vegetal hidrogenada na composição do produto", ensina a nutricionista. Vale lembrar que os alimentos que mais contêm gordura trans são bolachas, pipocas de microondas, chocolates, sorvetes, salgadinhos e todos os alimentos que tem margarina na composição.

Fonte: revistaescola.abril.com.br

Gorduras

Gorduras
Gorduras Trans

As gorduras trans são um tipo de ácido graxo formado naturalmente ou industrialmente.

Em sua forma natural, a gordura trans é resultante da hidrogenação dos ácidos graxos poliinsaturados por bactérias do rúmen de certos animais.

Já na forma industrial, os ácidos graxos trans são formados a partir do processo de hidrogenação, que é desenvolvido pela necessidade de conversão de óleos líquidos em semi-sólidos. Essa hidrogenação ocorre com a inclusão direta de hidrogênio aos pontos de insaturação dos ácidos graxos.

Formas Cis e Trans

Na natureza, a maioria dos ácidos graxos insaturados está presente na forma cis, significando que os átomos de hidrogênio estão do mesmo lado da dupla ligação de carbono.

Nos ácidos graxos trans, os dois átomos de hidrogênio estão de lados opostos da dupla ligação.

Fontes

As gorduras hidrogenadas estão presentes em alimentos industrializados como margarinas, biscoitos, pães, bolos, sorvetes, chocolates e snacks. Os alimentos que mais provavelmente contêm gordura trans são frituras, molhos de salada e biscoitos recheados.

A gordura trans é muito utilizada nestes produtos por aumentar sua validade e dar mais crocância, porém é extremamente nociva para o organismo. Embora alguma gordura trans seja encontrada na natureza (no leite e na gordura de animais como vaca e carneiro) por influência de uma bactéria presente no rumén desses animais, a maioria é formada durante a manufatura de alimentos processados.

Aspectos Nutricionais que envolvem as gorduras trans:

Elevam as concentrações de LDL (conhecido como o “mau colesterol”) um grau semelhante aos ácidos graxos saturados.
Diminuem as concentrações de HDL (conhecido como o “bom colesterol”).
Competem com os ácidos graxos essenciais, inibindo as enzimas envolvidas na síntese de ácidos graxos poliinsaturados de cadeia longa.
Aumentam os níveis de triglicerídios plasmáticos, associados com o aumento do risco de doenças cardiovasculares

Legislação

As autoridades da área da saúde determinaram que os rótulos dos alimentos devem descrever a quantidade de gordura trans contida por porção. Essa quantia muitas vezes nem é notada pelo consumidor, e o fator que ocasiona esse desconhecimento é a falta de interesse e de informação. O Valor Calórico Diário, antes considerado sendo 2,5 mil calorias, decaiu em valor, devido à grande quantidade de gorduras trans utilizadas, diminuindo para 2 mil calorias.

Regulamento para rotulagem:

Não devem ser listados se a gordura total for menor que 0,5g/porção.
Gorduras Trans não possuem %VD
FDA reconhece diferenças fisiológicas e químicas entre gordura saturada e trans.

A gordura trans não é o mesmo que gordura hidrogenada, porém esta contém a maior quantidade de gordura trans. A recomendação é que se consuma o mínimo possível, não existindo quantidade mínima recomenda por dia, qualquer quantidade por menor que seja, é prejudicial.

Bibliografia

ANVISA. VisaLegis: Legislação em Vigilância Sanitária. Disponível em < www.e-legis.gov >Acesso em abril.2008
MARTIN, C. A. ; MATSHUSHITA, M.; SOUZA N. E.; Ácidos graxos trans: implicações nutricionais e fontes na dieta. Revista de Nutrição, set.2004

Fonte: www2.anhembi.br

Gorduras

As gorduras ou lipídeos na maioria das vezes são vistos como vilões da alimentação, mas são muito importantes e não devem faltar na dieta, inclusive de quem pratica atividade física.

Suas funções são: fornecer energia, contribuir para o funcionamento das células e também participam de vários processos do nosso corpo como: proteção dos órgãos, transporte de vitaminas, formação de hormônios, entre outros.

As gorduras fornecem 9 Kilocalorias por grama, mais do que o dobro das calorias que as proteínas e carboidratos e, por conta disso, seu consumo deve ser feito com moderação, priorizando sempre a qualidade.

As gorduras podem ser classificas como saturadas e insaturadas:

Gorduras Saturadas: Geralmente contém colesterol na sua composição e podem elevar os níveis deste tipo de gordura no sangue, e consequentemente se aderirem nas paredes dos vasos sanguíneos, podendo aumentar consideravelmente o risco de doenças do coração, se consumidas em excesso.

Geralmente esta gordura é encontrada nos alimentos de origem animal: manteiga, carnes gordas e creme de leite e de origem vegetal encontram no leite de côco e côco seco.

Gorduras insaturadas: ajudam a manter um bom nível de colesterol, essencial para o bom funcionamento do organismo, além de diminuir o colesterol que denominamos “ruim”, o LDL, e por isso devem ser consumidos em maior proporção em relação aos saturados.

Dentro dos insaturados, encontramos os poliinsaturados e os monoinsaturados.

Os poliinsaturados são encontrados nos peixes, óleos vegetais, sementes e nozes. Já os monoinsaturados são encontrados no azeite, abacate e sementes.

Existe outro tipo de gordura que deve ser evitada: gordura trans.

Esta gordura é obtida através de um processo chamado hidrogenação e é encontrada em produtos industrializados. Ela tem ação semelhante a das gorduras saturadas e, além disso, diminui o que chamamos de colesterol “bom” – o HDL e aumenta o colesterol “ruim” – o LDL, portanto deve ser consumida com moderação.

Encontramos gordura trans principalmente na gordura vegetal hidrogenada presente nos alimentos industrializados: biscoitos recheados, tortas, cremes, sorvetes.

Portanto, se atente aos rótulos dos alimentos e evite os alimentos que contém este tipo de gordura.

Para priorizar o consumo de gorduras “boas”, siga a tabela abaixo que mostra os tipos de gordura presente ns alimentos:

Gordura

Tipo de óleo

Gordura mono insaturada Azeite de oliva, óleo de gergelim
Omega 3 Óleo de semente de linhaça, óleo de peixe
Ômega 6 óleo de milho, qirassol, soja
Gordura saturada Manteiga, gordura de coco, óleo de dendê
Gordura trans Margarina e gordura vegetal hidrogenada

Lembre-se: para uma alimentação saudável e manutenção da saúde, priorize o consumo de gorduras poli e monoinsaturados e evite o consumo de gordura trans e saturadas, mas sempre com moderação!

Atenção

Dias de prova: como a gordura demora mais para ser digerida, procure ter uma alimentação pobre em gordura nas 24 horas que antecedem a prova.
Dias de treino:
procure consumir o mínimo de gordura de 2 a 3 horas antes do treino.

Referências

www.anvisa.gov.br
www.rgnutri.com.br

Fonte: www.rgnutri.com.br

Gorduras

As gorduras presentes nos alimentos são formadas essencialmente (entre 96% e 98%) por triglicéridos, um tipo de lípidos simples formados por ácidos gordos e glicerina. A qualidade e propriedades das gorduras dependem fortemente do tipo de ácidos gordos que contêm. Na sua grande generalidade, os alimentos de origem vegetal possuem poucas gorduras, com excepção dos frutos secos oleaginosos. Este tipo de gordura de origem vegetal tem vantagens sobre as de origem animal, já que predominam o tipo de ácidos gordos insaturados (um tipo de ácidos que reduz o colesterol no sangue) e contém várias substâncias que são benéficas para o organismo, como a lecitina, os fitosteróis ou a vitamina E.

Os produtos de origem animal são todos ricos em gordura, exceptuando o leite e produtos lácteos desnatados, o peixe branco e a carne muito magra. A gordura animal, com uma elevada proporção e ácidos gordos saturados, apresenta vários inconvenientes, como aumentar a produção de colesterol no organismo e no sangue.

A Gordura e a Saúde

Serve como reserva e fonte de energia, e no intestino, as gorduras veiculam e facilitam a absorção das vitaminas lipossolúveis, como as A, D, E e K. Como o organismo consegue produzir as suas próprias gorduras a partir de hidratos de carbono e proteínas, as gorduras são nutrientes que não apresentam problemas em caso de carência. Existem apenas três tipos de ácidos gordos que o organismo não consegue sintetizar, e que por isso necessitam de ser absorvidos através dos alimentos, o ácido gordo linoleico, o linolénico e o araquidónico (muito abundantes nos frutos secos). É de reforçar que o excesso provoca obesidade e colesterol e que as gorduras de origem animal são particularmente nocivas para a saúde.

Fonte: www.alimentacaosaudavel.org

Gorduras

A partir de 2006, os rótulos dos alimentos passaram a informar o consumidor sobre a quantidade de gordura trans, a mais nociva de todas as gorduras.

Criada para dar mais sabor aos alimentos, essa gordura também melhora a consistência e prolonga o prazo de validade dos alimentos. Presente em inúmeros alimentos industrializados, ela é um importante fator de risco para infartos, derrames, diabetes e outras doenças.

A Organização Mundial da Saúde - OMS estabelece que a ingestão diária máxima de gordura trans não deve ser superior a 1% das calorias diárias ingeridas.

Numa dieta de 2.000 calorias, por exemplo, isso equivale a 2,2g de gordura trans. No Brasil, o consumo médio desse tipo de gordura chega a 3% do total calórico diário (6,6g de gordura trans), o equivalente a 1 porção grande de batata frita de fast food ou 4 biscoitos recheados de chocolate.

Como esse assunto ainda é novidade para muitas pessoas, o nosso artigo, em forma de perguntas e respostas, tem como objetivo esclarecer todas as dúvidas a respeito dessa vilã da nossa alimentação.

O que é gordura trans e para que serve?

A gordura trans é um tipo específico de gordura saturada formada por um processo de hidrogenação natural (ocorrido no rúmen de animais) ou industrial, como no caso da hidrogenação provocada pelo aquecimento de óleos vegetais líquidos para solidificação em margarinas e gorduras para confeitaria. Por isso, elas estão presentes principalmente nos alimentos industrializados. Alimentos de origem animal como a carne e o leite possuem pequenas quantidades dessas gorduras.

Na indústria, esse tipo de gordura serve para melhorar a consistência dos alimentos, principalmente textura, e também aumentar a vida de prateleira de alguns produtos.

A gordura trans é nociva à saúde?

Sim, estudos demonstraram, que a gordura trans provoca efeitos mais prejudiciais ao nosso organismo do o que o próprio colesterol e as gorduras animais saturadas. Tanto que a Anvisa, a partir de 2006, não mais obrigou a declaração do colesterol na rotulagem dos alimentos, mas estabeleceu como nova regra a declaração da gordura trans. Vale lembrar que este componente alimentar não tem VD (valor diário de referência), o que significa que quanto menos consumi-lo, melhor para nossa saúde. Dentre os males que esse tipo de gordura pode causar para a saúde, estão as doenças cardiovasculares, uma vez que o seu consumo contribui para aumentar os níveis de LDL colesterol (colesterol ruim), e diminuir os níveis de HDL colesterol (colesterol bom).

Gordura vegetal hidrogenada é a mesma coisa que gordura trans?

Não, a gordura hidrogenada é um tipo específico de gordura trans produzido na indústria. O nome “gordura trans” vem da configuração química que a gordura apresenta, e ela pode estar presente tanto em produtos industrializados como em produtos in natura, como carnes e leites, conforme citado anteriormente.

Como a gordura trans age no organismo? Nós, em algum momento, precisamos consumi-la ou podemos descartá-la definitivamente do cardápio? Por serem altamente prejudiciais, elas devem ser descartadas do cardápio. Conforme já mencionado, esse tipo de gordura age no sentido de aumentar os níveis de LDL colesterol (colesterol ruim), e diminuir os níveis de HDL colesterol (colesterol bom). Tem sido também observado que a gordura trans causa um aumento dos hormônios pró-inflamatórios do corpo (prostaglandina E2) e inibição dos tipos anti-inflamatórios (prostaglandinas E1 e E3). Isto faz com que o organismo fique mais vulnerável a condições inflamatórias. Além disso, a presença de gorduras trans na membrana celular enfraquece sua estrutura e sua função protetora, permitindo com que microorganismos patogênicos e substâncias químicas tóxicas penetrem na célula com mais facilidade, enfraquecendo o sistema imunológico.

Como podemos controlar o consumo de gordura trans?

Moderando o consumo de alimentos industrializados como salgadinhos de pacotes, donuts, biscoitos recheados, massas de bolos, tortas, sorvetes, margarinas e tudo que leva gordura hidrogenada, pipoca de microondas, além de vários itens de alimentos de fast food como batata frita, nuggets, tortinhas doces, etc. Além disso, é importante que as pessoas fiquem atentas às informações nutricionais contidas nos rótulos. As indústrias têm até julho de 2006 para adequarem os rótulos de seus produtos com o conteúdo de gordura trans.

O que a indústria tem feito para evitar esse tipo de gordura em seus alimentos?

A maior dificuldade para as indústrias é substituir a gordura trans sem alterar as características dos alimentos, por isso, muitas estão investindo em pesquisas com o objetivo de tornar isso possível. Atualmente já é possível encontrar no supermercado alguns produtos denominados trans free (livres de gordura trans). São poucos, mas em breve esse número deverá crescer, já que isso é uma tendência mundial e está de acordo com a política de alimentação e nutrição desenvolvida pelo Ministério da Saúde, que tem como um de seus propósitos a promoção de práticas alimentares saudáveis englobando medidas que possam interferir no padrão de alimentação da população.

A rede MacDonald´s pagou recentemente 8,5 milhões de dólares em um acordo para encerrar um processo judicial referente à presença de gordura trans em seu óleo de cozinha. A rede doou 7 milhões de dólares para a entidade American Heart Association e está investindo o restante em campanhas para informar o público sobre os planos para aprimorar os seus óleos de cozinha. É esperar para ver.

Fonte: www.sbaf.org.br

Gorduras

As gorduras são indispensáveis na alimentação?

A Organização Mundial de Saúde recomenda uma ingestão diária de gordura, de cerca de 30% do valor calórico total. As gorduras asseguram as funções vitais do nosso organismo.

O que consumir? Gorduras de origem vegetal ou animal?

As gorduras vegetais são ricas em gorduras insaturadas (monoinsaturadas e polinsaturadas) e são isentas de colesterol. As margarinas e os cremes vegetais para barrar e cozinhar são isentos de gorduras parcialmente hidrogenadas e não contêm ácidos gordos trans. As gorduras de origem animal (manteiga, natas) são compostas, essencialmente, por gordura saturada, colesterol e por gorduras trans.

Porque são saudáveis as gorduras vegetais?

Isentas de colesterol e de trans, ricas em gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, as gorduras de origem vegetal são mais saudáveis devido à sua composição.

Estudos demonstram que podem ajudar a controlar os níveis de colesterol, destacando-se o seu papel na prevenção das doenças cardiovasculares. Ajudam também no correto desenvolvimento cognitivo e sistema imunitário, entre outros.

As gorduras saturadas são prejudiciais à saúde?

O consumo elevado de gorduras saturadas (de origem animal) aumenta os níveis de colesterol no sangue, contribuindo para o “entupimento” das artérias e provocando doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro.

Onde podemos encontrar os diferentes tipos de gordura?

Nos alimentos de origem animal, existe, maioritariamente, gordura saturada. Contrariamente, nos alimentos de origem vegetal, prevalecem as gorduras insaturadas (monoinsaturadas e polinsaturadas). Para reduzir o consumo de gordura saturada, consuma menos carnes gordas, enchidos e produtos lácteos gordos. As gorduras monoinsaturadas encontram-se no azeite e óleo de amendoim, nas amêndoas e nas azeitonas. As gorduras polinsaturadas dominam a composição dos óleos vegetais como os de girassol, milho ou soja, presentes nas margarinas e cremes vegetais para barrar e cozinhar, e nos peixes gordos (sardinhas, salmão, cavala, atum, etc.).

A saber

Creme vegetal

Quando o valor total de gordura é inferior a 80%, as margarinas designam-se por cremes vegetais para barrar ou cozinhar. Se os valores de gordura forem inferiores a 40% denominam-se por cremes vegetais para barrar light.

Gordura hidrogenada

Resultado da transformação da gordura líquida em sólida, formando ácidos gordos trans, este tipo de gordura é prejudicial à saúde, aumentando o risco de doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro. As margarinas e os cremes vegetais para barrar e cozinhar não passam por um processo de hidrogenação.

Acidos gordos essenciais

Gorduras polinsaturadas (ómega 3 e 6) são essenciais porque o nosso organismo não é capaz de os produzir. A única forma de os obter é através da alimentação. Fundamentais à nossa saúde, devem ser consumidos diariamente.

Gordura trans

Os ruminantes produzem ácidos gordos trans durante a sua digestão. Por isso, a sua carne tem gordura trans, bem como os seus derivados. Industrialmente, os ácidos gordos trans resultam da transformação das gorduras líquidas em sólidas (hidrogenação). Durante a fritura a altas temperaturas, também se podem formar ácidos trans, recomendando-se o uso de gorduras adequadas ao aquecimento. As gorduras trans estão geralmente presentes em bolachas e em refeições pré-preparadas.

Gordura insaturada

Constituída por ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados, tem um papel preponderante e ativo na nossa saúde, nomeadamente na saúde cardiovascular. A substituição de gorduras saturadas por insaturadas ajuda a diminuir o nível de mau colesterol no sangue.

Gordura saturada

Associada ao aumento de risco de doenças cardiovasculares, de colesterol sanguíneo (em particular colesterol LDL) e alguns tipos de cancro, reconhece-se pelo fato de ser sólida à temperatura ambiente. Presente na manteiga, natas, leite gordo, queijos gordos, produtos de charcutaria gordos e gordura de carne de vaca.

O seu consumo deve ser limitado, não ultrapassando 10% da energia total diária.

Gordura monoinsaturada

Importante para as membranas celulares, pois oferece resistência ao aquecimento, não é considerada um ácido gordo essencial porque o nosso organismo é capaz de a sintetizar. Encontra-se no azeite, em alguns peixes e frutos gordos.

Gordura polinsaturada

Ómega 3 e 6, é reconhecida como um ácido gordo essencial e necessária ao crescimento do feto e das crianças, manutenção celular e desenvolvimento cerebral favorecendo uma boa acuidade visual. Presente em óleos vegetais, margarinas/cremes vegetais para barrar e cozinhar e peixe gordo.

Fonte: www.unilever-jm.com

Gorduras

Alterações do colestrol e outras gorduras

As gorduras, também chamadas lípidos, são substâncias ricas em energia que servem de fonte principal de combustível para os processos metabólicos do organismo. As gorduras obtêm-se dos alimentos ou formam-se no corpo, principalmente no fígado, e podem ser armazenadas nas células adiposas para serem usadas a qualquer momento. As células adiposas também isolam o corpo do frio e ajudam a protegê-lo das lesões. As gorduras são componentes essenciais das membranas celulares, das bainhas de mielina que envolvem as células nervosas e da bílis.

As duas principais substâncias gordas presentes no sangue são o colesterol e os triglicéridos. As gorduras aderem a certas proteínas para se deslocarem com o sangue; à combinação de gorduras com proteínas chama-se lipoproteínas. As principais lipoproteínas são os quilomícrones, as lipoproteínas de muito baixa densidade (VLDL), as lipoproteínas de baixa densidade (LDL) e as lipoproteínas de alta densidade (HDL).

Cada tipo de lipoproteína serve para um propósito diferente e decompõe-se e excreta-se sob formas ligeiramente diversas. Por exemplo, os quilomícrones têm origem no intestino e transportam certos tipos de gorduras digeridas desde os intestinos até ao sangue. Depois uma série de enzimas extraem a gordura dos quilomícrones para a utilizar como energia ou para a acumular nas células adiposas. Por fim, o quilomícron restante, despojado da maior parte da sua gordura (triglicérido), é extraído do sangue pelo fígado.

O organismo regula as concentrações de lipoproteínas de várias maneiras. Uma delas é por meio da redução da síntese de lipoproteínas e da sua entrada no sangue. Outro modo é através do aumento ou diminuição da velocidade à qual se eliminam as lipoproteínas do sangue.

Se pelo sangue circulam valores anormais de gorduras, especialmente o colesterol, podem aparecer problemas a longo prazo. O risco de apresentar arteriosclerose e doenças das artérias coronárias ou carótidas (e, por conseguinte, o risco de ter um ataque cardíaco ou um acidente vascular cerebral) aumenta com a concentração total de colesterol. Por conseguinte, os valores de colesterol baixos são melhores que os elevados, embora os valores muito baixos de colesterol possam também ser prejudiciais. Um valor ideal do colesterol total é provavelmente de 140 mg a 200 mg por decilitro de sangue (mg/dl) ou menos. O risco de um ataque cardíaco é mais do dobro quando o valor total do colesterol se aproxima dos 300 mg/dl.

Nem todas as formas de colesterol aumentam o risco de uma doença cardíaca. O colesterol transportado pelas LDL (conhecido como colesterol nocivo) aumenta o risco; o colesterol transportado pelas HDL (conhecido como colesterol benéfico) diminui o risco e é benéfico. Idealmente, os valores do colesterol LDL devem ser inferiores a 130 mg/dl, enquanto os valores do colesterol HDL devem ser superiores a 40 mg/dl. O valor HDL deve representar mais de 25 % do colesterol total. O valor do colesterol total é menos importante como fator de risco das doenças cardíacas ou dos acidentes vasculares cerebrais do que a proporção colesterol total/colesterol HDL ou do que a proporção LDL/HDL.

Não é claro se os valores elevados de triglicéridos aumentam o risco de doenças cardíacas ou de acidentes vasculares cerebrais. Os valores no sangue de triglicéridos superiores a 250 mg/dl consideram-se anormais, mas os valores elevados não parecem aumentar de modo uniforme o risco de arteriosclerose ou de doença coronária. Contudo, as concentrações extraordinariamente altas de triglicéridos (superiores a 800 mg/dl) podem produzir pancreatite

Fonte: www.manualmerck.net

Gorduras

OLEOS VEGETAIS A AZEITES

GORDURAS AMIGAS DA SAÚDE

Gordura é uma denominação genérica para vários tipos. Podemos dizer que existem gorduras boas, que exercem efeito protetor para doenças em nosso organismo, e gorduras ruins que, em excesso, trazem riscos para o desenvolvimento de patologias.

Os óleos vegetais e os azeites são aplaudidos pelos benefícios que trazem ao organismo. Mas quais os tipos de gorduras que os óleos contém que os diferem da gordura animal (manteiga, banha)?

Quando pegar uma embalagem de óleo vegetal e de azeite, repare na descrição nutricional do produto.

Atente-se para três tipos de gorduras: as saturadas, monoinsaturas e polinsaturadas. E o colesterol? Não perca tempo com ele, produto de origem vegetal não apresenta colesterol em sua composição.

Vejamos três exemplos:

Gordura Óleo de Soja Óleo de Milho Azeite
Saturadas (g) 15 13 13
Polinsaturadas (g) 55 44 08
Monoinsaturas (g) 22 29 79

*Valores por 100 ml do produto

As gorduras saturadas, típicas de produtos de origem animal, estão presentes em menor quantidade nos três produtos. A maior diferença está na quantidade de gorduras monoinsaturas e polinsaturas em relação aos óleos e ao azeite.

O que são essas gorduras?

As gorduras saturadas são normalmente sólidas em temperatura ambiente. Além disso, são mais estáveis o que torna sua ligação com o oxigênio difícil. Elas estão relacionadas com o aumento do nível de colesterol sangüíneo.

As gorduras insaturadas (mono e poli) são líquidas em temperatura ambiente. Elas estão envolvidas com a diminuição dos níveis de colesterol total do sangue, atuando principalmente na redução do colesterol ruim, o LDL.

A substituição da ingestão de gorduras saturadas (presentes em maior quantidades em alimentos de origem animal) pelas insaturadas está também relacionada ao efeito protetor contra o surgimento de doenças coronarianas.

Qual o limite?

Mesmo as gorduras insaturadas apresentando efeitos benéficos ao nosso organismo, não significa que elas podem ser consumidas em excesso. Isso porque qualquer tipo fornece a mesma quantidade calórica, ou seja, 9 Kcal por grama, mais do que o dobro da fornecida pelos carboidratos e proteínas (4 Kcal/g).

O excesso de gordura na alimentação está diretamente relacionado ao excesso de peso. De acordo com a American Heart Association, o consumo de gorduras saturadas deve ser de 10% ou menos do valor calórico total da alimentação. A quantidade de gordura não deve ser superior a 30% desse valor.

Óleos vegetais e azeites devem ser utilizados no preparo dos alimentos. Entretanto, frituras, por apresentarem excesso de calorias, devem ser evitadas. Utilize-os para temperar os alimentos.

Fonte: www1.uol.com.br

Gorduras

Devemos evitar as gorduras, certo ?

Bem... Não totalmente... Alguns tipos especiais de gorduras, como ômega-3 e ômega-6, sãosaudáveis e cruciais para um sistema imunológico forte e uma pele saudável.

A maioria dosalimentos possui mais de um tipo de gordura. Alguns, como nozes, possuem gordura mono-insaturada, ômega-6 e um pouco de ômega-3. Uma ótima combinação. Outros possuem umacombinação prejudicial à saúde de gordura trans-saturada e saturada.

Abaixo listamos os tipos de gorduras, seus benefícios e malefícios, e em que alimentos são encontradas. Ela também nos orienta em relação à quantidade de gordura a ser ingerida e que alimentos escolher.

Trans-saturadas

Presentes em batata-frita, margarina e biscoitos amanteigados. Não trás nenhumbenefício e aumenta o colesterol e risco de doença cardíaca. Evite-os.

Gorduras Saturadas

Presentes em carnes gordas, laticínios e coco. Alguns tipos de gordura saturadaencontradas em bife e manteiga podem entupir suas artérias. Limite-as a menos de10% do total de sua ingestão de calorias.

Omega 6

Presente em óleos vegetais, sementes e nozes. Pode reduzir o LDL e o colesteroltotal, mas alto consumo pode abaixar o do benéfico colesterol HDL. Limite a 10%do total de sua ingestão de calorias.

Omega 3

Presente em peixes gordurosos, óleos vegetais e nozes. Abaixa o nível detriglicérides e o colesterol total. Alto consumo pode retardar a coagulaçãosangüínea.

Gorduras Mono-insaturadas

Presentes em azeite de oliva, abacate, amendoim. Abaixa o LDL e o colesterol total.Ingira a maior parte de gorduras desse tipo.

Frutos do mar como fonte de Ômega-3

Frutos do mar são uma excelente fonte de ômega-3. Esta gordura essencial, além de abaixar o nível de triglicerídeos e o colesterol total, ajudam a regular a coagulação, menstruação e outros processos no organismo.

Além de serem fonte de ômega-3, frutos do mar fornecem proteína, zinco, ferro e cobre, que ajudam os corredores a recuperar a musculatura após os treinos.

Um estudo do Jornal of the American Medical Association concluiu que comer peixe uma vez por semana pode reduzir pela metade o risco de ataque cardíaco súbito.

Abaixo uma tabela que mostra as melhores fontes de ômega-3 entre os frutos do mar:

Tabela de Ômega-3

Quantidade de ômega 3
Boa Ótima Excelente
Bacalhau Atum Anchovas
Linguado Ostra Carpa
Hadoque Tubarão Arenque
Lula   Cavala
Camarão   Salmão
    Sardinha
    Esturjão

Gorduras como fonte de energia?

Gordura é uma fonte concentrada de energia. Enquanto cada grama de gordura contém 9 kcal, um grama de carboidratos contém em torno de 4 kcal. Além disso, nossas reservas de energias provenientes de gordura são muito mais abundantes. Em média um corredor tem mais de 60 mil calorias estocadas na forma de gordura contra menos de 2 mil de carboidratos. Sendo assim, gorduras são essenciais quando se está exercitando por longos períodos de tempo.

Exercícios de baixa intensidade utilizam gordura como pelo menos metade da fonte de energia. Isto porque, para usar gordura como energia, é preciso muito mais oxigênio do que o necessário na utilização de carboidratos. Assim, em exercícios de baixa intensidade nos quais há farto oxigênio, gordura é a principal fonte de energia. Como você pode verificar no gráfico abaixo, a utilização de gordura diminui à medida em que a intensidade do exercício aumenta.

Outro fator na utilização de gordura como fonte de energia é a duração da atividade física. Durante exercícios longos (mais de 90 minutos) de intensidade moderada (55-75% VO2 máximo), há um progressivo aumento da proporção de utilização de Ácidos Graxos em relação aos carboidratos como fonte de energia.

Atletas bem treinados utilizam mais gordura como fonte de energia. Sendo assim, eles economizam as reservas de glicogênio (reserva de carboidratos) conseguindo assim se exercitar por mais tempo. Um estudo mostrou que atletas de longa distância ao se exercitar a 80% do Vo2 max utilizavam apenas 65% da energia de carboidratos. Já os "não atletas" utilizavam 86% da energia de carboidratos ao se exercitarem na mesma intensidade.

Tabela de colesterol dos alimentos

Abaixo a tabela com a quantidade de colesterol dos principais alimentos:

Alimteno Quantidade Colesterol mg
Frango grelhado ou frito 140g 641
Bife 140g 533
Peru grelhado ou frito 140g 419
Ovo mexido 140g 215
Ovo crú 1 grande 215
Carne de porco 140g 170
Camarões 85g 147
Salmão 1/2 filet 135
Queijo ricota 246g 125
Hambúrguer duplo 1 sanduíche 122
Sardinha 85g 121
Siri 135g 120
Salmão 85g 74
Lagosta 85g 61
Atum 85g 49
Milk Shake 113g 38
Salame 2 fatias 37
Presunto 2 fatias 32
Manteiga 1 colher de sopa 31
Sundae 1 sundae 21
Provolone 28g 20
Pizza 63g 9

Fonte: www.vivaplenamente.com

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