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Pirâmide Alimentar

 

O que é

A pirâmide alimentar é um guia em forma de pirâmide de alimentos saudáveis divididos em seções para mostrar a ingestão recomendada para cada grupo de alimentos.

A primeira pirâmide alimentar foi publicado na Suécia em 1974.

A pirâmide alimentar

A pirâmide alimentar é um guia geral para que você possa escolher uma dieta saudável.

Um cardápio balanceado deve conter, diariamente, cerca de 55% de carboidratos, 30% de lipídeos e 15% de proteína, além das vitaminas, sais minerais e fibras.

Para garantirmos que todos esses nutrientes estejam presentes na dieta diária, a FDA (Food and Drug Administration - órgão do governo dos EUA que controla a produção e comercialização de remédios e alimentos), preconiza o consumo das seguintes porções diárias de alimentos que compõem a Pirâmide Alimentar:

Pirâmide Alimentar
Pirâmide Alimentar

Grupo 1

A base da pirâmide é composta por alimentos ricos em carboidratos. Os carboidratos, sob a forma de glicose, frutose, sacarose, maltose, lactose, amido, entre outras, são a maior fonte de energia para o organismo. A glicose é indispensável para manter a integridade funcional do tecido nervoso e, sob circunstâncias normais, é a única fonte de energia para o cérebro. A presença de carboidratos é necessária ao metabolismo normal das gorduras. Consuma de 6 a 11 porções diariamente.

1 porção de pães, cereais e massas: 1 fatia de pão ou ½ xícara (chá) de cereais (tipo granola) ou ½ xícara (chá) de arroz ou ½ xícara (chá) de macarrão cozido.

Grupo 2

Legumes e verduras são ricos em vitaminas, sais minerais e fibras. Possuem nutrientes essenciais a diversas funções do organismo, como por exemplo as suas reações metabólicas. Prefira as folhas verdes escuras (brócolis, mostarda, couve) e legumes amarelo-alaranjados (cenoura, abóbora, beterraba). Consuma de 3 a 5 porções diariamente.

1 porção de vegetais: 1 xícara (chá) de folhas cruas ou ½ xícara (chá) de vegetais cozidos

Grupo 3

Frutas são boas fontes de vitaminas, sais minerais e fibras, principalmente quando consumidas ao natural. Possuem nutrientes essenciais a diversas funções do organismo, como por exemplo as suas reações metabólicas. Consuma de 2 a 4 porções diariamente.

1 porção de frutas: 1 fruta fresca ou ¾ xícara (chá) de suco (extraído da polpa)

Grupo 4

Carnes, ovos e leguminosas como feijão, lentilha, ervilha, grão de bico e soja, além de nozes e castanhas. São os alimentos construtores. São necessários para a construção e manutenção dos tecidos orgânicos, formação de enzimas, hormônios e vários líquidos e secreções corpóreas e preservação do sistema de defesa.

São alimentos ricos em proteínas, vitamina B12 e minerais como zinco e ferro. Consuma de 2 a 3 porções diariamente.

1 porção de carne, feijão e nozes: 1 filé pequeno de carne bovina, peixe ou ave ou 1 ovo ou ½ xícara (chá) de feijão (ou substituto) ou ½ xícara de nozes ou castanhas.

Grupo 5

São fontes de proteína e de cálcio. É ideal consumir três porções desses alimentos por dia. Uma porção equivale a 160ml de leite ou iogurte, ou 60g de queijo branco.

Leite e derivados - são os maiores fornecedores de cálcio, mineral envolvido na formação dos ossos e dentes, contração muscular e na ação do sistema nervoso.

Também são fontes de proteína de boa qualidade. Consuma de 2 a 3 porções diariamente.

1 porção de leite e derivados: 1copo de leite ou iogurte ou 2 fatias de queijo (prefira os queijos frescos)

Grupo 6

Os lipídeos (óleos e gorduras) constituem fonte de energia mais concentrada que a dos carboidrados e das proteínas. Além disso, uma vez transformados em tecidos adiposo, são uma forma de armazenamento de energia. Os lipídeos são veículos de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e podem ser encontrados no creme de leite, manteiga, toucinho, óleos etc. Estão no topo da pirâmide e devem ser consumidos com moderação.

1 porção de gordura: 1 colher (sopa) manteiga, margarina ou maionese

Ressalta-se o número de porções a serem consumidas dependem de fatores como idade e atividade física. Em função das porções consumidas, o número de calorias pode variar de 1.600 a 2.400 calorias.

Fonte: www.portaldocoracao.com.br

Pirâmide Alimentar

A pirâmide alimentar, criada em 1992 pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), tinha como missão servir como guia de fácil consulta sobre alimentação saudável para a população. No entanto, a Harvard School of Public Health, um dos maiores centros de estudos sobre saúde pública dos Estados Unidos, diz que as informações contidas nele estão ultrapassadas.

Estudos recentes derrubaram, segundo os pesquisadores, suas principais premissas:

Que todas as gorduras devem ser consumidas moderadamente
Que todos os carboidratos são bons
Que as proteínas podem ser obtidas na mesma proporção na carne vermelha, nas aves, nos peixes e nos ovos
Que os laticínios devem ser consumidos de duas a três vezes ao dia para obtenção de cálcio.

Para atualizá-las, especialistas de Harvard construíram uma nova pirâmide, chamada de “Healthy Eating Pyramid”. Na prática, a nova pirâmide sugerida por Harvard inverte a do USDA. O que estava na base em 1992 (massas, pães, arroz branco e batatas) passou ao topo, e algumas gorduras (óleos), que estavam na extremidade, desceram para a base.;

Os dois principais motivos da inversão são: os óleos vegetais, inclusive o de oliva (azeite), nozes de diversos tipos, sementes e grãos integrais são ricos em “gorduras boas” (monoinsaturadas e poliinsaturadas), que exercem efeito protetor contra certas doenças. Devem, por isso, ser consumidas no lugar das gorduras saturadas (presentes em maior quantidade em alimentos de origem animal e relacionadas ao aumento do nível do colesterol “ruim” do sangue) e das chamadas gorduras “trans” ou hidrogenadas. Segundo um dos estudiosos, Walter Willett, “é perfeitamente aceitável consumir mais do que 30% das calorias diárias por meio das gorduras, contanto que a maior parte delas seja insaturada (monoinsaturada e poliinsaturada)”.

O segundo motivo é o fato de que os carboidratos simples, encontrados em alimentos refinados, são rapidamente digeridos e absorbidos pelo organismo, o que aumenta os níveis de açúcar e insulina no sangue, favorecendo também a elevação do nível de triglicérides e a queda da taxa do colesterol “bom”, o HDL, além de ter como resultado o reaparecimento da fome em menos tempo.

A longo prazo, esse quadro favoreceria o desenvolvimento de diabetes e de doenças cardiovasculares, além de promover ganho de peso em quem tiver essa tendência. O ideal, segundo recomenda a pirâmide criada pelos médicos de Harvard, é manter os alimentos integrais ou feitos a partir de grãos integrais (arroz, pães, massas) na base, ou seja, consumi-los com maior freqüência, já que eles são digeridos mais lentamente, mantendo o organismo saciado por mais tempo. Os refinados devem ser banidos para o topo (comer esparsamente), juntamente com os doces.

Leite

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Leite

Prefira magro ou desnatado.

Se você não quer ou não pode consumir leite, escolha outros produtos livrs de lactose mas com fontes de cálcio.

Grãos

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Grãos

Coma no mínimo 90 gramas de pão integral, cereais, bolachas, arroaz ou massa diariamente.

Procure pela palavra "integral" antes mesmo do nome do grão na lista de integrantes

Vegetais

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Vegetais

Coma bastante vegetais verde escuro.

Coma mais vegetais laranjas.

Coma mais feijões e ervilhas.

Frutas

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Frutas

Coma uma grande variedade de frutas.

Escolha frescas, congeladasm enlatadas ou mesmo frutas secas.

Vá com calma nos sucos de frutas.

Carne e Feijão

Pirâmide Alimentar
Carne e Feijão

Escolha proteína magra.

Escolha carnes magras ou aves.

prefira assado, grelhado ou cozido.

Varie suas escolhas - com mais peixe, feijao, ervilhas, nozes e sementes.

Luciana Villa Real

Fonte: www.pyramid.gov

Pirâmide Alimentar

Alimentar é dar ao organismo os nutrientes necessários a sua manutenção. Os nutrientes são encontrados nos alimentos, que podem ser tanto de origem vegetal como animal. Os alimentos são partidos em pequenas porções pelos processos de digestão e absorção, que começa na boca, através da mastigação, e termina nos intestinos, onde os nutrientes são absorvidos, para serem usados nas células, tecidos, músculos, órgãos, enfim por todo organismo.

Nenhum alimento conterá todos os nutrientes necessários a manutenção da vida e um mesmo tipo de alimento pode oferecer ao organismo nutrientes em excesso, que podem causar várias doenças. O ideal então é equilibrar a alimentação. A Pirâmide Alimentar foi criada para ajudar e a entender como equilibrar esses alimentos diariamente. Os alimentos são agrupados de acordo com as suas funções e seus nutrientes.

De acordo com a Universidade de Brasília - Departamento de Nutrição, a pirâmide alimentar é dividida em 8 grupos. Nenhum grupo pode ser utilizado como única fonte dos nutrientes, mesmo por que, nenhum grupo contém todos os nutrientes.

A pirâmide funciona da seguinte maneira: A base larga indica os alimentos mais necessários e que devem sem mais consumidos, a medida que vai encurtando, vai diminuindo a necessidade de consumir esses tipos de alimentos, chegando até a ponta da pirâmide que indica alimentos que devem ser ingeridos em poucos quantidades. É bom lembrar que todos os alimentos contidos em todos os grupos são importantes, o que muda é a quantidade a ser ingerida. A quantidade é especificada através das porções para cada grupo.

Alimentos como açúcar, as gorduras e o sal podem ser encontrados em vários grupos, por já estarem presente naturalmente nos alimentos.

A ingestão particular desses alimentos, como por exemplo: o sal de cozinha e o açúcar de mesa, devem ser alvos de atenção. Uma vez que o seu excesso pode acarretar vários comprometimentos a saúde. O mesmo vale para as gorduras, principalmente a gordura animal, que é rica em colesterol.

OS GRUPOS

Grupo 1

Na base da pirâmide, estão os alimentos Energéticos ricos em carbohidratos, que são responsáveis pelo fornecimento da maior parte das energias de que precisamos.

São os Cereais, pães, raízes e tubérculos

São indicadas 8 porções.

Grupo 2

No segundo degrau da pirâmide estão os alimentos reguladores, ricos em vitaminas, sais minerais, fibras e água.

São as Hortaliças, as verduras.

São indicadas 3 porções.

Grupo 3

As Frutas e os sucos de frutas naturais, também são alimentos reguladores, ricos em vitaminas, sais minerais, fibras e água.

São indicadas 3 porções.

Grupo 4

No terceiro degrau estão os alimentos construtores, ricos em proteínas e cálcio, ferro e zinco. Esse grupo também possuí açúcar e gorduras. proteína, cálcio, ferro, e zinco.

São eles: o leite, os derivados de leite, queijos, bebidas lácteas etc,

São indicadas 3 porções.

Grupo 5

Alimentos construtores ricos em proteínas e cálcio, também possuem gorduras e colesterol, além de ferro e zinco.

São as Carnes e ovos

São indicadas 2 porções.

Grupo 6

Esse grupo encerra o grupo dos alimentos construtores, que são ricos em proteínas e fibras, além de cálcio, ferro, zinco e vitaminas. A vantagem desse grupo é que possuem alimentos que oferecem calorias, através do colesterol bom, sem prejudicar a saúde. Além de proteínas específicas, como a Isoflavona que é encontrada na Soja e que ajuda a combater várias doenças.

São as leguminosas: Feijão, soja, ervilha, etc.

São indicadas 1 porção.

Grupo 7

Óleos e gorduras

120 kcal

No último degrau da pirâmide estão os alimentos energéticos, ricos em calorias e colesterol.

São importantes.

As gorduras e o colesterol transportam as vitaminas A, D, E, K. Mas devem ser consumidas em pequenas quantidades.

São os óleos e a gorduras.

São indicadas 2 porções.

Grupo 8

Açúcares, balas, chocolates, salgadinhos; 80 kcal

São alimentos energéticos que provêem muita calorias e poucos nutrientes. Devem ser consumidos com moderação.

São eles: Açúcares, balas, chocolates, salgadinhos.

São indicadas 2 porções.

Para uma Dieta recomendada de 2.500 kcal/dia teremos:

  Alimentos Porções Calorias
Grupo 1 Cereais, pães, raízes e tubérculos; 8 porções 150 kcal
Grupo 2 Hortaliças, as verduras 3 porções 15 kcal
Grupo 3
Frutas e os sucos de frutas naturais


3 porções 70 kcal
Grupo 4 leite e derivados, queijos, bebidas lácteas 3 porções 120 kcal
Grupo 5 Carnes e ovos 2 porções 130 kcal
Grupo 6 leguminosas: Feijão, soja, ervilha, etc 1 porção 55 kcal
Grupo 7 Óleos e gorduras 2 porções 120 kcal
Grupo 8 Açúcares, balas, chocolates, salgadinhos 2 porções 80 kcal

Fonte: Universidade de Brasília

Pirâmide Alimentar

A Pirâmide dos Alimentos representa atualmente a melhor ferramenta para entendermos o conceito de uma alimentação saudável e balanceada e de reeducação alimentar.

Ela foi criada em 1992 pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (Usda) e é utilizada até hoje com referência em Programas de Alimentação.

A Pirâmide divide os alimentos em grupos alimentares e em porções recomendadas para o consumo diário. Assim, devemos incluir todos os grupos e as porções indicadas, afim de garantir ao organismo os nutrientes que ele necessita para se ter uma boa saúde.

Os principais grupos alimentares estabelecidos pela Pirâmide Alimentar são (em ordem decrescente de consumo):

PÃES, ARROZ, CEREAIS, FARINHAS E MASSAS EM GERAL (6-11 porções): Alimentos fontes de carboidratos complexos, vitaminas do complexo B e fibras.

HORTALIÇAS (3-5 porções) E FRUTAS (2-4 porções): Alimentos fontes de vitaminas e sais minerais e fibras.

LEITE E DERIVADOS (2-3 porções): Alimentos fontes de proteína e cálcio

CARNES, AVES, PEIXES, OVOS E FEIJÕES (2-3 porções): Alimentos fontes de proteína, ferro, e outros minerais.

GORDURAS, ÓLEOS E AÇÚCAR: Alimentos fontes de ácidos graxos essenciais, vitamina E (gorduras e óleos) e energia. Por serem excessivamente calóricos devem ser consumidos moderadamente.

Assim, observamos que somente com mudança de hábitos alimentares e reformulação/ adequação da nossa dieta, de acordo com o modelo proposto pela Pirâmide Alimentar, poderemos alcançar uma alimentação com qualidade e mais saúde.

Fonte: www.sanavita.com.br

Pirâmide Alimentar

Segundo a legislação vigente em nosso país, a "Pirâmide Alimentar é um instrumento, sob a forma gráfica, de orientação da população para uma alimentação mais saudável". (RDC nº39, de 21 de março de 2001). Ela constitui um guia para uma alimentação saudável, onde você pode escolher os alimentos a consumir, dos quais pode obter todos os nutrientes necessários, e ao mesmo tempo, a quantidade certa de calorias para manter um peso adequado.

A pirâmide possui 4 níveis com 8 grandes grupos de produtos, de acordo com a sua participação relativa no total de calorias de uma dieta saudável. Os alimentos dispostos na base da pirâmide devem ter uma participação maior no total de calorias da sua alimentação, ao contrário dos alimentos dispostos no topo da pirâmide, que devem contribuir com a menor parte das calorias de toda a sua alimentação. Cada grupo de alimentos é fonte de nutrientes específicos e essenciais a uma boa manutenção do organismo.

Grupo de pães, massas, tubérculos: Fonte de carboidratos, nutriente fornecedor de energia. Pães, massas e biscoitos integrais são ainda boa fonte de fibras, que ajudam no bom funcionamento do intestino.

Grupo das frutas e hortaliças: Ótimas fontes de vitaminas e sais minerais, dentre eles, antioxidantes que diminuem o efeito deletério do estresse oxidativo e dos radicais livres. Também possuem boa quantidade de fibras.

Grupo das carnes: São alimentos compostos basicamente de proteína, muito bem utilizada por nosso organismo para produção de tecidos, enzimas e compostos do sistema de defesa. Além disso, são ricas em ferro e vitaminas B6 (pirixodina) e B12 (cianocobalamina), tendo sua ingestão (nas quantidades adequadas) efeito preventivo nas anemias ferropriva e megaloblástica.

Grupo do leite e derivados: São os maiores fornecedores de cálcio, mineral envolvido na formação de ossos e dentes, na contração muscular e na ação do sistema nervoso. Além disso, possuem uma boa quantidade de proteína de boa qualidade.

Açúcares e óleos: são pobres em relação ao valor nutritivo, sendo considerados, por isso, calorias vazias. Todos os grupos de alimentos são importantes para suprir as necessidades de nutrientes dos indivíduos e manter sua saúde, por isso, todos devem ser consumidos em suas quantidades adequadas. Estas quantidades variam de acordo com as necessidades de cada indivíduo.

Pirâmide Alimentar
Pirâmide Alimentar

Uma Boa Alimentação Deve Começar na Infância

Não existe uma dieta padrão para todos os pré-escolares e escolares. O importante é adequar os diversos grupos de alimentos durante o dia e observar as atividades diárias e o estilo de vida do escolar. Neste período, devem realizar 4 a 5 refeições diárias, com horários estabelecidos, evitando o uso de biscoitos recheados, doces, refrigerantes, alimentos industrializados e outras guloseimas nos intervalos das refeições. O desjejum é uma das principais refeições e deve contribuir com 20 a 25% da ingestão diária total de energia do escolar.

Durante o período pré-escolar e escolar, as crianças passam por uma mudança importante de padrão alimentar. Nesta fase, já participam das atividades familiares como também das refeições dos adultos, recebendo o mesmo alimento que a família come. À medida que crescem, diminuem o número de refeições e o interesse pela alimentação. Com o ingresso na escola passam a conviver com horários, o conhecimento de alimentos diferentes daqueles já habitualmente conhecidos no meio familiar e há preferências por doces, guloseimas, bebidas de alto valor calórico e baixo valor nutritivo.

Desta forma, a família e a escola têm a responsabilidade de favorecer a adoção de um comportamento saudável por parte das crianças, capaz de encontrar um equilíbrio alimentar para alcançar uma boa qualidade de vida. Para isso, é importante criar opções atrativas e nutritivas às crianças e adolescentes, ou seja, substitutos para os sanduíches, salgadinhos e refrigerantes.

A adoção de um comportamento alimentar saudável do pré-escolar e escolar pode ser apontada como importante medida de promoção da saúde, com repercussões positivas na vida adulta.

Alimentação e Doenças Crônico-Degenerativas

As doenças crônicas não transmissíveis são hoje, no Brasil, as maiores causas de morte. Dentre elas, podemos citar as doenças cardiovasculares, cânceres, colesterol e triacilgliceróis sanguíneos elevados, pressão alta, diabetes e obesidade. O aumento considerável destas doenças se deve, principalmente, ao estilo de vida que a maioria da população leva, ou seja, uma vida sedentária e o consumo de alimentos ricos em gorduras e açúcares e pobres em fibras e antioxidantes.

A alimentação adequada, da infância até a fase adulta, pode diminuir os riscos destas doenças: o consumo de quantidades adequadas de cada grupo de alimentos deve suprir as necessidades energéticas, ao mesmo tempo em que, as necessidades de fibras, vitaminas e minerais. Além disso, deve-se evitar o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas (principalmente em carnes gordas), gorduras hidrogenadas (margarinas, pastelarias e sorvetes) e açúcares (doces, refrigerantes e sucos industrializados).

A moderação no hábito alimentar cotidiano tem maior importância que o consumo ocasional excessivo. Entretanto, as pessoas não devem exagerar em eventos sociais como festas e churrascos, ocasiões em que se consomem maiores quantidades de alimentados não saudáveis, principalmente, se isso for muito frequente.

Estes cuidados podem prevenir o aparecimento e controlar as doenças crônico-degenerativas, mas o nutricionista deve ser consultado, principalmente, por indivíduos com diabetes, colesterol ou triacilgliceróis altos, doenças renais ou de fígado, pressão alta, pois necessitam de orientações específicas.

Fonte: www.diabetes.org.br

Pirâmide Alimentar

Nova Pirâmide da Alimentação Saudável

A pirâmide alimentar é um instrumento, sob a forma gráfica, de orientação da população para uma alimentação mais saudável. Ela foi criada em 1992 pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) e desde então é uma das ferramentas de educação nutricional mais utilizada na prática clínica.

A pirâmide alimentar dá noção de proporcionalidade entre os grupos alimentares e quantidade dos alimentos, que devem ser consumidos ao longo do dia.

Exemplo: devemos tomar a base da pirâmide como a base da nossa alimentação e os alimentos que estão no ápice da pirâmide devem ser consumidos em menor quantidade, pois são extra-energéticos, favorecendo o ganho de peso.

Recentemente ela sofreu algumas mudanças baseadas em pesquisas científicas e foi reestruturada com base no princípio da alimentação saudável.

A nova pirâmide foi desenvolvida para orientar consumidores a fazer escolhas alimentares saudáveis e serem ativos todos os dias, além de incentivar uma alimentação mais rica em nutrientes funcionais (com funções benéficas à saúde).

O grupo dos carboidratos inclui pães, cereais, farinhas, biscoitos integrais, arroz e massas. São os chamados alimentos energéticos, ricos em carboidratos complexos, cuja absorção é mais lenta que a do açúcar simples. A nova pirâmide reforça a importância dos cereais integrais, ricos em fibras, deixando pães, cereais, arroz e massas integrais na base e pão branco, arroz branco, batatas, massas comuns e farinhas refinadas no ápice, emparelhados com os doces que devem ser consumidos com moderação.

Os vegetais (verduras e legumes) e as frutas são alimentos reguladores, sendo fontes de vitaminas, minerais e fibras e seu consumo diário é importante para o bom funcionamento do organismo. Esses alimentos possuem, em sua composição, os fitoesteróis e antioxidantes, que ajudam a reduzir o colesterol LDL (ruim) e neutralizam os radicais livres diminuindo o envelhecimento das células.

Os alimentos construtores são requeridos pelo organismo em menor proporção, mas não em menor importância, são aqueles ricos em proteínas. As proteínas podem ser animais (carnes, ovos, peixes e aves), vegetais (feijões, soja, leguminosas em geral) e ainda proteínas animais ricas em cálcio (leite, queijo, iogurte).

Na nova pirâmide houve desmembramento de mais um setor dos construtores. As carnes brancas de frango e peixe juntaram-se aos ovos como incentivo a escolha, na parte mais baixa da pirâmide. As carnes vermelhas foram para o topo indicando consumo moderado juntamente com a manteiga, por serem alimentos ricos em gorduras saturadas.

Óleos vegetais de boa qualidade como azeite de oliva, óleo de canola, milho, girassol e soja ganharam espaço na base da pirâmide por serem ricos em gorduras polinsaturadas, monoinsaturadas e os chamados ômegas que ajudam o sistema cardiovascular e o controle dos lipídeos sanguíneos.

Em outras palavras, a nova pirâmide salienta que nem todos os carboidratos são bons e nem todas as gorduras são más.

Duas outras grandes novidades da nova pirâmide alimentar são:

Um degrau exclusivo para as oleaginosas e leguminosas (castanhas, nozes, amêndoas, feijões e soja), que são fontes de proteínas vegetais, gorduras insaturadas (ômega 3), selênio, vitaminas antioxidantes, e fibras;

Inclusão de 1 dose de vinho tinto (100 ml).

O consumo moderado de etanol produz efeito cardioprotetor, principalmente pelo aumento nos níveis de HDL (bom colesterol). O vinho tinto, além de conter etanol, é rico em polifenóis ou compostos fenólicos, que estão presentes nas cascas e nas sementes das uvas vermelhas e comprovadamente possuem atividade antioxidante.

A alimentação é um dos prazeres da vida podendo frequentemente manifestar emoções e sentimentos. Por isso, ela deve conviver com os hábitos individuais.

Alimentação saudável é associar o prazer com o cuidado em um planejamento para refeições mais saudáveis, gostosas e nutritivas. Vá em frente!

Fonte: www.cdbh.com.br

Pirâmide Alimentar

A Pirâmide Alimentar é o mais moderno Guia de Alimentação, aprovado, pela Organização Mundial da Saúde. Substituiu a roda de alimentos usada para explicar os grupos de alimentos, que agora foram subdivididos, para melhor garantir o consumo de todos os nutrientes nas quantidades adequadas. Para adaptar ao hábito alimentar do brasileiro, a Prof. Dra. Sonia Tucunduva Philippi e colaboradores, da Faculdade de Saúde Publica da USP, introduziu o grupo das leguminosas e adequou as porções de cada grupo de alimentos.

Pirâmide Alimentar
Pirâmide Alimentar

A base da pirâmide é formada pelos carboidratos complexos, os pães, o arroz, o milho, a mandioca, os biscoitos salgados e a batata são exemplos de alimentos que compõem esse grupo. Devem ser consumidos em maior quantidade durante o dia, pois oferecem a energia necessária para o corpo desempenhar as atividades diárias, como andar, ler e falar.

O segundo patamar reúne os grupos ricos em vitaminas, minerais e fibras (hortaliças e frutas). Esses alimentos também devem ser consumidos em grande quantidade durante o dia. 

Segue os grupos de alimentos-fontes de proteína (leite e produtos lácteos, carnes e ovos, leguminosas). A proteína faz parte da composição do corpo, sendo fundamental no crescimento e manutenção da pele, dos ossos, do cabelo, das unhas, etc. Os leites e derivados também são ricos no mineral cálcio, responsável pela sustentação dos ossos e contração dos músculos do corpo. Esses alimentos e as carnes devem ser consumidos diariamente, mas com moderação, por apresentarem uma quantidade de gordura saturada agregada.

Formando o topo da pirâmide, os alimentos que devem ser consumidos em menor proporção, pois são extremamente calóricos e, em excesso, prejudiciais à saúde (óleos e gorduras, açúcares e doces). Tanto o açúcar quanto a gordura contribuem para o aparecimento de diversas doenças, como obesidade, doenças cardiovasculares, hipertensão e diabetes. Por isso, esses alimentos devem ser consumidos esporadicamente, em menor quantidade que os alimentos dos demais grupos.

O Guia da Pirâmide Alimentar sugere variações nos números de porções de cada grupo alimentar, que são calculadas e fixadas de acordo com o sexo, idade, peso, altura e atividade física de cada pessoa.

Os três conceitos principais de uma alimentação equilibrada são:

Variedade: É identificada pelo consumo de uma grande variedade de alimentos dentro e entre os maiores grupos. Em outras palavras, nenhum grupo é mais ou menos importante do que qualquer outro grupo;

Moderação: É definida por dois componentes: a) consumir alimentos no tamanho recomendado das porções, especialmente aqueles ricos em gorduras e/ou açúcares adicionados, e b) consumir gorduras, óleos e doces esporadicamente;

Proporcionalidade: É definida como consumir relativamente mais de grupos alimentares maiores, e menos de grupos menores.

OS DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Os Dez Passos para uma Alimentação Saudável são orientações práticas sobre alimentação para pessoas saudáveis com mais de dois anos de idade. Caso você tenha alguma doença como diabetes, hipertensão, colesterol alto e necessite de orientação nutricional específi ca procure um nutricionista. Comece escolhendo aquela orientação que lhe pareça mais fácil, interessante ou desafi adora e procure segui-la todos os dias.

Não é necessário que você tente adotar todos os passos de uma vez e também não é preciso seguir a ordem dos números sugerida nos 10 passos.

1. Faça pelo menos 3 refeições (café-da-manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.
2. Inclua diariamente 6 porções do grupo do cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.
3. Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.
4. Coma feijão com arroz todos os dias ou , pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.
5. Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!
6. Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina.
7. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas e outras guloseimas como regra da alimentação.
8. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.
9. Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
10. Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo.

Fonte: www.hu.usp.br

Pirâmide Alimentar

No início da década de 90, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, após várias pesquisas, desenvolveu e publicou a Pirâmide dos Alimentos.

Chegou-se a conclusão de que uma pirâmide representaria adequadamente a forma correta de se alimentar.

A principal característica da Pirâmide Alimentar é a flexibilidade.

O uso da Pirâmide está baseado em três palavras: equilíbrio, variedade e moderação.

Ela é apenas um esboço do que você consome todos os dias, não é uma prescrição rígida, mas um guia geral que o faz escolher uma dieta saudável. Ter bom senso alimentar faz parte da educação e respeito próprios.

Pirâmide Alimentar
Pirâmide Alimentar

Segundo a FAO/OMS (Departamento de Agricultura dos EUA / Organização Mundial da Saúde), um cardápio balanceado deve conter, diariamente, cerca de 50 a 60% de carboidratos, 20 a 30% de lipídeos e 10 a 15% de proteína, além das vitaminas, sais minerais e fibras.

Para garantirmos que todos esses nutrientes estejam presentes na dieta diária, a FDA (Food and Drug Administration - órgão do governo dos EUA que controla a produção e comercialização de remédios e alimentos), preconiza o consumo das seguintes porções diárias de alimentos que compõe a Pirâmide Alimentar:

Grupo dos Pães, Cereais, Arroz e Massas: 6 - 11 porções por dia

Grupo dos Vegetais: 3 – 5 porções por dia

Grupo das Frutas: 2 – 4 porções por dia

Grupo dos Laticínios: 2 – 3 porções por dia

Grupo das Carnes, Ovos e Leguminosas: 2 – 3 porções por dia

Grupo das Gorduras, Óleos e Açúcares: uso esporádico.

A pirâmide alimentar separa os alimentos em energéticos, reguladores, construtores e energéticos extras. Esses alimentos devem ser consumidos em ordem decrescente, ou seja, devemos consumir em maior quantidade os energéticos, seguidos dos reguladores, dos construtores e por último os energéticos extras, de consumo limitado.

Podemos então observar na base da pirâmide, os alimentos ricos em carboidratos (energéticos), seguidos pela ingestão de frutas e verduras principais fontes de vitaminas e minerais (reguladores), acima temos os alimentos fontes de proteína (construtores), e por último as gorduras e os açúcares (energéticos extras), que devem ter uma ingestão bastante restrita.

As recomendações em termos de porções são feitas para atender todos indivíduos adultos saudáveis. O número de porções de cada grupo são dependentes das necessidades de energia, que variam conforme idade, sexo e atividade física. Mas, é importante sempre lembrar, que todos devem consumir pelo menos o número mínimo de porções sugeridas neste guia.

CRÍTICAS A VERSÃO AMERICANA DE 1992

A Pirâmide Alimentar apresentada acima (EUA) que desde 1992 vem sendo usada como referência em programas de Alimentação, ganhou uma nova versão, sem tanto carboidrato. A nova Pirâmide foi apresentada por nutricionistas que contestam a dieta tradicional.

Os fundamentos da “antiga” Pirâmide vêm sendo criticados. Uma das teorias surgiu de uma equipe de médicos liderada por Walter Willett, chefe do departamento de nutrição da Escola de Saúde Pública da Universidade Harvard. As razões das contestações estão apresentadas em uma publicação chamada “Coma, Beba e Seja Saudável - O Guia da Alimentação Saudável da Escola de Medicina de Harvard”.

Na base da Pirâmide anterior está o grupo dos energéticos composto pelos alimentos ricos em carboidratos (arroz, macarrão, pães, batata, mandioca, etc.), no andar de cima o grupo dos reguladores composto pelos alimentos ricos em vitaminas e minerais (hortaliças e frutas), depois o grupo dos construtores composto pelos alimentos ricos em proteínas (carnes, ovos, leite e derivados e leguminosas) e lá no topo encontramos os açúcares e óleos que devem ser consumidos moderadamente.

Na nova versão (veja figura abaixo), a base da pirâmide é ocupada pelos exercícios físicos e o controle de peso. Depois vêm os cereais integrais e os óleos vegetais, no andar de cima as hortaliças e frutas, depois as leguminosas e as frutas oleaginosas, acima peixes, ovos e frango, depois leite e derivados, e para a surpresa de todos, os carboidratos que aparecem na base da pirâmide atual, na nova versão estão no topo junto com a carne vermelha e manteiga. Vitaminas e uma pequena dose de bebida alcoólica também são bem aceitos.

Segundo Walter Willett, o desenho da Pirâmide usada desde 1992, foi baseado em padrões científicos duvidosos antes de 1992 e contribui para a obesidade, a saúde deficiente e mortes precoces, absolutamente desnecessárias. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (órgão equivalente a um Ministério do setor) não se pronunciou sobre o assunto, dizendo apenas que não comenta sobre livros de dieta.

A nova versão está arraigada no fato de que alguns carboidratos são quebrados rapidamente no intestino e se transformam em açúcar. A elevação do açúcar no sangue pode levar a compulsão alimentar e a problemas cardiovasculares. Por esta razão os carboidratos estão lá na ponta da pirâmide. Porém é importante lembrar que dificilmente consumimos o carboidrato sozinho (arroz puro, por exemplo) e desta forma sua absorção não é tão rápida, evitando a elevação da glicemia.

A novidade está causando controvérsias entre os profissionais da área. Há aqueles que defendem, outros que discordam e ainda àqueles que aceitam a nova versão, porém com algumas adaptações. O importante é balancear ao máximo a nossa dieta e analisar sempre os pontos positivos e negativos de cada teoria, buscando o equilíbrio, novamente, usando-se do bom senso.

NOVA PIRÂMIDE ALIMENTAR AMERICANA (2005), REVISÃO DA VERSÃO DE 1992

Durante muitos anos a conhecida pirâmide alimentar foi apresentada na forma de níveis ou andares, cada um deles dizendo respeito a um dos princípios alimentares, conforme texto acima.

Recentemente os órgãos de saúde do governo americano mudaram a maneira de distribuição dos alimentos, que agora passam a ser mostrados em faixas longitudinais de cores diferentes, que descem do alto até a base da pirâmide. Este novo formato permite uma melhor visualização e compreensão sobre os princípios básicos para uma alimentação saudável.

De acordo com a nova pirâmide as pessoas devem ter em conta as cores e a qualidade dos alimentos de todos os dias, assim discriminados:

Cereais (na cor laranja): cereais integrais, de preferência, pão, arroz ou massa todos os dias, um pouco mais de 500 gramas, isto é, sensivelmente, uma ou duas fatias de pão integral, uma chávena de cereais no almoço (225 gramas), e meia chávena de arroz ou massa no jantar, por pessoa.

Legumes (na cor verde): de preferência cor verde-escura, como os espinafres, brócolis e couve sem esquecer os vegetais alaranjados ou ruivos como a cenoura e a batata doce: ao todo, cada dia, duas chávenas e meia (cerca de 600 gramas) por pessoa.

Frutos (na cor vermelha): frutos variados, de preferência frescos, mas podem ser igualmente frutos secos, congelados, enlatados, cristalizados. Consuma cerca de duas chávenas por dia, uns 400 gramas. Atenção: não exagere nos sumos de frutas.

Lacticínios (na cor azul): de preferência meio gordos ou sem gordura, leite, iogurtes, queijos, recomenda-se umas três chávenas (cerca de 600 gramas) por dia e por pessoa.

Carne e peixe (na cor lilás) e aves e proteínas vegetais como feijão, fava. Os americanos podem ir até à 150-180 gramas por dia, por pessoa.

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda o consumo adequado de calorias e a prática de atividade física, 30-60 minutos. É recomendado também que as pessoas estejam atentas aos seus limites de gorduras, açúcares e sal.

A PIRÂMIDE ALIMENTAR BRASILEIRA

No entanto, os hábitos alimentares americanos são diferentes dos nossos. Por essa razão, PHILLIPPI, Sônia Tucunduva, em 1996, adaptou a pirâmide americana de 1992, aos hábitos brasileiros. Com a nova Pirâmide Americana (2005) talvez a pirâmide brasileira também precise de uma releitura...

Pirâmide Alimentar
Pirâmide Alimentar

A “Pirâmide Alimentar Brasileira”, de acordo com as Resoluções RDC 359 e 360, de 26 de dezembro de 2003, da ANVISA - Agência Nacional de Vigilância Sanitária, é em quatro níveis, sub-divididos em 8 grupos. Cada um desses níveis corresponde a um grupo de alimentos (energéticos, reguladores, construtores e energéticos extras). Esses grupos são divididos de acordo com as características dos alimentos que os formam e as quantidades que eles devem ser ingeridos durante o dia. Quanto maior for a porção da pirâmide que o grupo ocupa, maior é a quantidade que devemos ingerir de determinados alimentos.

Veja as porções a serem ingeridas:

Primeiro nível (base): é composto por cereais (arroz, trigo), raízes e tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, inhame) e massas (pães, bolos). São alimentos ricos em carboidratos, responsáveis pelo fornecimento de energia para o organismo. Deve-se consumir de 5 a 9 porções por dia.

Segundo nível: é composto por hortaliças (verduras e legumes) e frutas. São alimentos ricos em vitaminas e minerais, responsáveis pela regulagem das funções do nosso organismo. Deve-se consumir de 4 a 6 porções de hortaliças e de 2 a 4 porções de frutas por dia.

Terceiro nível: é composto por leite e derivados, carnes e ovos e leguminosas. São alimentos ricos em proteínas, responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos do organismo. Deve-se consumir 3 porções de leite e derivados por dia; 1 a 2 porções de carnes e ovos e 1 porção de leguminosas.

Quarto nível: é composto por óleos, gorduras, açúcares e doces. Pode-se consumir de 2 a 3 porções de cada por dia.

Cada um desses grupos de alimentos fornece um pouco, mas não todos, os nutrientes que você precisa. Os alimentos em um grupo não podem substituir os de outros. Nem um grupo alimentar é mais importante que outro. Devemos enfatizar que para ter uma boa saúde cada indivíduo precisa de todos os grupos.

Fonte: www.viaintegral.com

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